Poate exista link-uri afiliate pe această pagină, ceea ce înseamnă că primim un mic comision din orice cumpărați. În calitate de asociat Amazon, câștigăm din achizițiile eligibile. Vă rugăm să vă faceți propriile cercetări înainte de a face orice achiziție online.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități rapide de a vă măsura nivelul de fitness, nu trebuie să consultați un medic sau să treceți printr-un test de efort complex.
În schimb, o puteți face în mai puțin de 30 de minute cu o simplă plimbare de o milă numită „Testul de mers pe jos Rockport.”
Testul de mers pe jos Rockport este un test de fitness care este conceput pentru a evalua VO2max al cuiva, care este termenul folosit pentru a descrie absorbția maximă de oxigen, o măsură importantă a aptitudinii fizice.
În acest articol, voi defini Rockport Walking Test, cum este perfect pentru a vă măsura nivelul de fitness, ce trebuie să completați și cum să calculați (și să evaluați) rezultatele.
Să trecem la treabă…
Ce este Rockport Walking Test?
Testul Rockport Walking Test este o măsurătoare bazată pe știință care este concepută pentru a vă evalua nivelul de fitness cardiac. Testul a fost dezvoltat în 1987 de Kline et al. pentru a prezice VO2max al cuiva. Studiul inițial s-a concentrat pe o populație adultă pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 40 și 69 de ani.
De atunci, testul a fost validat în studii suplimentare, inclusiv unul care a fost efectuat de Forțele Aeriene ale Statelor Unite. În studiul Forțelor Aeriene, publicat în 2011, cercetătorii au testat fiabilitatea Testului de mers Rockport prin compararea acestuia cu standardele fizice ale testelor Forțelor Aeriene de la acea vreme.
Programul de fitness al Forțelor Aeriene de la acea vreme era o evaluare bianuală care includea o alergare de 1,5 mile, pe lângă abdomene și flotări. În timpul studiului, 24 de bărbați au efectuat o plimbare de 1 milă (testul de mers) în plus față de alergarea tipică de 1,5 mile. Studiul a constatat că nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește numărul de puncte obținute în timpul testului Rockport în comparație cu punctele obținute în timpul alergării de 1,5 mile. Mai mult, nu au existat, de asemenea, diferențe semnificative între VO2max mediu și VO2max prezis. Prin urmare, acest studiu arată că Forțele Aeriene ar putea folosi testul de mers Rockport ca o alternativă fiabilă la alergarea tradițională de 1,5 mile.
După cum arată cercetările de mai sus, testul Rockport este un test de fitness eficient deoarece este atât rapid, cât și fiabil. Pentru cei care doresc să efectueze acest test de mers pe jos, sunt necesare câteva instrumente.
De ce aveți nevoie pentru a efectua testul de mers pe jos Rockport
Obiectivul testului Rockport este de a evalua capacitatea pulmonară a unei persoane în raport cu toleranța sa la efort. În plus față de cercetările de mai sus, testul a fost extins pentru a include bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 69 de ani. Se efectuează de rutină; totuși, sunt necesare câteva instrumente.
Acestea includ:
- Un cronometru fiabil care se extinde până la milisecunde. Unora le place să folosească două cronometre în același timp, în cazul în care unul dintre ele nu pornește sau nu se oprește la timp. (Pe această pagină, prezentăm profilul unei varietăți de pedometre care vă numără pașii, având în același timp caracteristici excelente de cronometru și monitoare de ritm cardiac.)
- O pistă de nivel care se întinde până la o milă. Mulți oameni folosesc o pistă de 400 de metri care se găsește într-un parc local sau la școală. În timp ce studiul de mai sus a folosit o bandă de alergare, aceasta nu este recomandată pentru Rockport Walking Test.
- O pereche de pantofi de mers pe jos buni, confortabili și de încredere. Iată recomandările noastre pentru femei și recomandările noastre pentru bărbați.
- Habine de antrenament adecvate, care ar putea include pantaloni scurți de gimnastică, un tricou atletic sau un trening.
- Un cântar precis care poate face măsurători în lire sterline.
În cele din urmă, cei care doresc să efectueze Testul de mers Rockport vor trebui, de asemenea, să obțină un dispozitiv care poate fi folosit pentru a măsura ritmul cardiac. Unele persoane își iau singure pulsul; cu toate acestea, dacă pierd numărătoarea, trebuie să o ia de la capăt. Acest lucru ar putea însemna să alerge din nou la test pentru a crește ritmul cardiac. Prin urmare, se recomandă un fitness tracker sau un monitor de ritm cardiac. Multor oameni le place să folosească un tracker de fitness pentru că poate servi și ca cronometru pe lângă măsurarea ritmului cardiac al cuiva.
Pentru că testul de mers Rockport este mai puțin obositor decât o alergare mai lungă, acest test este popular în rândul adulților care sunt supraponderali, mai în vârstă sau altfel sedentari.
Cum să efectuați testul de mers Rockport
Pentru a efectua acest test de mers, puneți-vă echipamentul atletic adecvat și mergeți pe o pistă de nivel, așa cum am menționat mai sus. Mulți oameni folosesc pista unui liceu local. Amintiți-vă că patru ture în jurul pistei echivalează cu o milă. Este bine să folosiți banda cea mai interioară.
Alternativ, dacă nu este disponibilă o pistă școlară, este posibil să folosiți un instrument de cartografiere online pentru a măsura un traseu lung de o milă care este nivelat pe tot parcursul și care nu implică semne de oprire, bariere sau schimbări de înălțime. Amintiți-vă că și o ușoară schimbare de altitudine poate avea un impact asupra rezultatelor testului.
După ce ați ajuns la traseu, există câțiva pași de urmat pentru a finaliza testul de mers pe jos Rockport. Aceștia includ:
- Treceți câteva minute pentru a vă încălzi cu câteva întinderi ușoare. Concentrează-te pe nucleu și pe picioare, în special pe hamstrings, pentru a preveni o întindere musculară. Cei mai mulți oameni nu merg în mod regulat în mod obositor, așa că încercați să efectuați câteva întinderi dinamice care nu numai că vor întinde mușchii, dar vor crește și ritmul cardiac.
- În continuare, începeți să parcurgeți traseul cât mai repede posibil. Porniți cronometrul în același timp în care începe mersul. Ar putea fi util ca altcineva să folosească cronometrul. Încercați să faceți ca mersul să fie obositor, dar aveți grijă să nu începeți să alergați.
- Finalizați mersul cât mai repede posibil, având în vedere siguranța. La sfârșitul plimbării de o milă. Opriți imediat cronometrul. Înregistrați timpul folosind zecimale în funcție de minute. De exemplu, un timp de 12:45 înseamnă douăsprezece minute și 45 de secunde. Acest timp se înregistrează ca fiind de 12,75 minute.
- De îndată ce plimbarea s-a terminat, verificați și ritmul cardiac. Acest lucru se poate face folosind două degete și verificând pulsul la încheietura mâinii sau la gât. Este util să numărați numărul de bătăi în 15 secunde și apoi să înmulțițiți acest număr cu patru pentru a obține un număr extrapolat de bătăi într-un minut. Acest lucru este util deoarece ritmul cardiac al cuiva ar putea scădea pe parcursul unui minut întreg, ceea ce ar putea da peste cap rezultatele. De exemplu, dacă cineva numără 35 de bătăi într-un interval de 15 secunde, acest lucru ar echivala cu un ritm cardiac de 140 de bătăi pe minut. Alternativ, un fitness tracker ar putea lua automat ritmul cardiac al cuiva.
Există câteva probleme comune pe care oamenii le-ar putea avea în timpul efectuării Testului de mers Rockport. În primul rând, este posibil ca cronometrul să nu pornească și să nu se oprească la timp. Prin urmare, ar putea fi util să folosiți două ceasuri sau să puneți o a doua persoană să efectueze cronometrarea, permițând persoanei să se concentreze pe mers.
O altă problemă comună are legătură cu numărarea bătăilor și efectuarea calculelor matematice. Încercați să numărați cu voce tare pentru a evita să pierdeți urma în timp ce vă uitați la ceas pentru cronometrare. Dacă cineva își pierde locul în timp ce numără, reînceperea ar putea să nu fie o opțiune validă, deoarece ritmul cardiac începe să scadă imediat ce testul este făcut. Acest lucru ar însemna că rezultatele sunt inexacte. Pentru a evita această problemă, luați în considerare utilizarea unui dispozitiv de urmărire a ritmului cardiac.
Cum să vă calculați VO2 Max
După ce testul este terminat, este timpul să vă calculați VO2 max. Pentru a efectua acest calcul, va trebui să colectați următoarele informații
- Frecvența dumneavoastră cardiacă de la testul care tocmai a fost finalizat (în termeni de bătăi pe minut)
- Vârsta dumneavoastră în ani
- Voastră sexul
- Cât timp v-a luat să finalizați testul de mers (în termeni de minute cu o zecimală reprezentând numărul de secunde)
După ce aveți toate aceste informații, veți folosi următoarea formulă pentru a obține VO2 max. Formula este după cum urmează:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x greutatea dvs. în kilograme) – (0,3877 x vârsta dvs. în ani) + (6,315 dacă sunteți bărbat. Ignorați acest adaos dacă sunteți femeie) – (3,0769 x greutatea dvs. în kilograme) – (6,315 x vârsta dvs. în ani)2649 x timpul dvs. de mers în minute cu o zecimală pentru secunde) – (0,1565 x ritmul dvs. cardiac în bătăi pe minut la încheierea testului).
În timp ce formula poate părea intimidantă, pare mult mai ușoară odată ce se efectuează un calcul. Să luăm următoarele valori:
- Un bărbat în vârstă de 28 de ani
- Cântărește 165 de lire sterline
- A terminat testul în 12 minute și 30 de secunde, adică 12.5 minute
- Cu o frecvență cardiacă la finalul testului care a totalizat 40 de bătăi în 15 secunde, ceea ce face ca aceasta să fie o BPM de 160
Calculele ar fi:
După ce acest calcul este rotunjit la primele trei cifre, acest lucru echivalează cu 49,8 ml/kg/min, care este modul în care este exprimat de obicei VO2 max.
Calculator gratuit Rockport Walking Test Fitness Calculator
Dacă nu doriți să vă ocupați singur de aceste calcule, iată un instrument util care vă ajută să vă calculați rapid VO2 max.
Doar luați ritmul cardiac, vârsta, sexul, genul și timpul de mers pe jos pentru o milă, apoi introduceți-le aici:
Găsiți mai multe calculatoare
Cum să vă calificați rezultatele
Cei mai mulți oameni nu se uită la VO2 max în mod regulat, s-ar putea să nu știe ce să facă cu acest număr. Oamenii își pot lua VO2 max și îl pot compara cu valorile medii în funcție de sexul lor. De exemplu, un set de măsurători include:
Comparare VO2 max femei:
- Formă fizică foarte slabă: VO2 max mai puțin de 23,6
- Formă fizică slabă: VO2 max între 23,6 și 28,9
- Capacitate fizică bună: VO2 max între 29,0 și 232,9
- Capacitate fizică bună: VO2 max între 33,0 și 36,9
- Capacitate fizică excelentă: VO2 max între 37,0 și 41,0
- Capacitate fizică superioară: VO2 max mai mare de 41,0
Comparare VO2 max bărbați:
- Aptitudini fizice foarte slabe: VO2 max mai puțin de 33,0
- Formă fizică slabă: VO2 max între 33,0 și 36,4
- Capacitate fizică bună: VO2 max între 36,5 și 42,4
- Capacitate fizică bună: VO2 max între 42,5 și 46,4
- Capacitate fizică excelentă: VO2 max între 46,5 și 52,4
- Capacitate fizică superioară: VO2 max mai mare de 52,5
Din acest motiv, pe baza exemplului de mai sus, tânărul care s-a ales cu un VO2 max de 49,8 ar avea o condiție fizică excelentă.
Acum, aveți rezultatul, ce ar trebui să faceți cu această informație? Rezultatele testului Rockport Walk Test pot fi folosite pentru a ajuta fie un medic, fie un antrenor personal să elaboreze un plan de fitness adecvat pentru toleranța la exerciții fizice a cuiva.
Când cineva intră într-o nouă rutină de exerciții fizice, este important să împingă, dar și să împingă o cantitate adecvată. Așteptarea prea mult prea curând ar putea duce la leziuni grave. Testul de mers Rockport poate fi folosit pentru a ajuta pe cineva să își mărească rutina de exerciții fizice într-o manieră adecvată.
În plus, testul Rockport poate fi folosit, de asemenea, pentru a ajuta pe cineva să își urmărească progresul în ceea ce privește condiția fizică. La fiecare câteva luni, cineva poate repeta testul Rockport Walk Test pentru a vedea dacă VO2 max-ul său s-a schimbat. Dacă VO2 max-ul lor crește, acesta este un semn că starea lor fizică se îmbunătățește. Prin urmare, testul Rockport are o varietate de aplicații.
Gânduri finale despre testul de mers Rockport
Pentru oricine dorește o abordare obiectivă și sigură a exercițiilor fizice, testul Rockport este un instrument valoros. Acesta este deosebit de util pentru persoanele care s-ar putea să nu fie în formă sau care au limitări ale capacității lor fizice.
Acest test de mers pe jos poate oferi persoanelor o bază de referință solidă pentru modul în care se comportă din punct de vedere fizic. Apoi, indivizii pot folosi testul Rockport ca o etapă de măsurare obiectivă pe măsură ce își îmbunătățesc condiția fizică. Un VO2 max scăzut nu ar trebui să descurajeze pe cineva să facă exerciții fizice. În schimb, acest test poate oferi o linie de bază de la care oamenii se pot îmbunătăți.
Și dacă doriți să faceți următorul pas pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, iată un plan simplu de mers pe jos care este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în medie 1 kilogram pe săptămână.
