Acest tabel servește ca un ghid, iar numărul total de repetări se poate schimba în funcție de sezon și de obiectivul antrenamentului.

Câte seturi într-un antrenament de forță

Cu câțiva ani în urmă, pe când eram în studenție, a avut loc o dezbatere dacă un set este suficient pentru adaptări de antrenament. Această dezbatere a fost o dezbatere renăscută care a pornit de la un punct de plecare de la sfârșitul anilor 1970, Arthur Jones, fondatorul producătorului de echipamente de antrenament de forță Nautilus a început discuția că un singur set de antrenament de forță până la epuizare completă este la fel de eficient sau mai eficient decât mai multe seturi de antrenament. Întreaga controversă inițiată de Nautilus a inclus și alte câteva puncte controversate, cum ar fi faptul că aparatele de antrenament de forță sunt mai eficiente decât greutățile libere.

Cu toate acestea, Arthur Jones și Nautilus au putut dovedi cu ajutorul câtorva sportivi că abordarea lor cu un singur set dă rezultate bune. Aceste rezultate au fost măsurate în câștiguri în masa musculară și o scădere a grăsimii corporale.

Din moment ce câștigurile în masa musculară sau hipertrofia musculară sunt doar un mic aspect al antrenamentului de forță și nu se aplică întotdeauna dacă sunteți un atlet sau lucrați cu atleți, aceste studii timpurii trebuie tratate cu prudență.

Mai târziu, la începutul anilor 2000, când eram în mijlocul studiilor mele, au apărut noi cercetări care comparau antrenamentul cu un singur set cu cel cu seturi multiple. Unele dintre aceste studii ar putea arăta că antrenamentul cu un singur set duce la adaptări mai mari și la câștiguri mai mari în ceea ce privește masa și forța musculară.

Se poate pune la îndoială dacă aceste rezultate dovedesc că un singur set este suficient și face ca antrenamentul cu seturi multiple să fie depășit, așa cum au susținut unii cercetători. Așa cum am discutat anterior, antrenamentul până la epuizare cu sarcini RM este doar una dintre posibilitățile pe care le avem și nu întotdeauna este cea mai bună alegere. În antrenamentele noastre cu sportivii, foarte rar lucrăm până la epuizare, deoarece suntem mult mai interesați de

• menținerea unei ieșiri de forță ridicată ieșiri de putere ridicată pe tot parcursul setului
• viteza de contracție
• efortul voluntar maxim

Ceea ce indică rezultatele studiilor, este că un singur set poate fi suficient pentru a menține nivelurile de forță pentru o anumită perioadă de timp. Acest lucru poate fi foarte important în perioadele de competiție, în loc să se renunțe complet la antrenamentul de forță, așa cum este o practică obișnuită în sporturile ay, volumul ar putea fi redus la minimum. Beneficiile acestui lucru sunt că sportivii nu ar trebui să se confrunte cu consecințele negative odată ce încep să reia antrenamentul de forță, de exemplu, pierderea substanțială a nivelurilor de forță și durerile musculare severe care pot afecta calitatea antrenamentului timp de câteva zile sau săptămâni.

În concluzie, „un singur set nu se potrivește tuturor”.

Volumul și intensitatea antrenamentului, precum și modularea volumului și intensității antrenamentului, sunt cei mai importanți factori în planificarea antrenamentului de forță. Dacă am reduce acum seturile de antrenament la un singur set, am limita substanțial capacitatea de a modula volumul de antrenament.

Atunci, cum arată modularea volumului de antrenament?

Una dintre cele mai ușoare și mai directe abordări vine de la Charles Poliquin care a început să clasifice perioadele în ‘Acumulare’ și ‘Intensificare’. În timp ce acumularea este orientată spre volume de antrenament mai mari cu intensități mai mici, intensificarea este caracterizată de o creștere a intensității de antrenament urmată de o reducere a volumului de antrenament.

Atunci, întrebarea rămâne în continuare, câte seturi trebuie să faci într-un antrenament de forță?

Să dezvoltăm tabelul de mai sus și să vedem cum se poate desfășura acest lucru în practică.

O sesiune tipică de antrenament pentru intensități de 95% 1RM sau mai mult ar putea arăta astfel:

.

.

Exercițiu	Intensitate	Seturi	Reps	Reps	Total repetări
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Această sesiune de antrenament de forță maximă are 19 repetări totale (5 + 8 + 6 = 19).

Dacă luăm acum aceeași structură a sesiunii și reducem intensitatea antrenamentului la 90% din 1RM, putem crește treptat volumul de antrenament prin creșterea numărului de repetări.

Aceeași sesiune ar putea arăta atunci astfel.

.

.

.

Exercițiu	Intensitate	Seturi	Repetiții	Repetiții	Total repetări
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Această sesiune de antrenament de forță maximă are 31 de repetări totale (10 + 12 + 9 = 31).

Dacă acum am scădea și mai mult intensitatea antrenamentului la două dintre exerciții, am putea, în consecință, să creștem volumul de antrenament printr-o combinație de adăugare de seturi și repetări.

Această sesiune de antrenament ar putea arăta în felul următor.

.

.

.

Exercițiu	Intensitate	Seturi	Reps	Reps	Total repetări
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Ghemuit cu spatele	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Această sesiune de antrenament de forță maximă are 31 de repetări totale (10 + 20 + 16 = 46).

Aceste exemple arată interacțiunea dintre seturi, repetări și intensitatea antrenamentului și modul în care modularea unuia dintre factori va influența unul dintre ceilalți factori.

Concluzii din Sfântul Graal

Selecția repetițiilor și a seturilor depinde de obiectivul dorit al antrenamentului și nu poate fi privită în mod izolat.

Volumul de antrenament (seturi și repetări) depinde de intensitatea antrenamentului și o creștere a intensității va cere, în consecință, o scădere a volumului de antrenament.

Înțelegerea interacțiunii dintre volumul și intensitatea antrenamentului vă va permite să vă planificați mai eficient antrenamentul de forță și va avea ca rezultat adaptări mai bune ale antrenamentului, fie că este vorba de creșteri ale forței, mărimii, puterii sau rezistenței de forță.

.