Există mai multe întinderi și tehnici care vor îmbunătăți beneficiile mersului pe jos și vor ajuta la prevenirea rănilor.
Întinderi înainte de mersul pe jos
Înainte de mersul pe jos, trebuie să se facă întinderi ușoare pentru a pregăti articulațiile și mușchii pentru creșterea amplitudinii de mișcare necesare. Este important să faceți o plimbare ușoară de cinci minute pentru a încălzi mușchii înainte de întindere, astfel încât aceștia să nu fie complet reci atunci când se întind.
Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății cel mai bun mod de a face întinderi și asigurați-vă că includeți gâtul, brațele, șoldurile, mușchii gambei superioare și inferioare (inclusiv mușchii ischiogambieri din partea din spate a coapsei) și gleznele.
Vezi Întinderi ale gâtului și Întinderi pentru ameliorarea durerilor de spate.
Tehnici pentru mersul pe jos pentru exerciții fizice
Utilizarea următoarelor tehnici va ajuta la îmbunătățirea beneficiilor mersului pe jos:
- Călătoriți vioi, dar, ca regulă generală, păstrați suficientă respirație pentru a putea purta o conversație.
- Începeți cu o plimbare de 5 minute și ajungeți la o plimbare de cel puțin 30 de minute (aproximativ 3,5 km) de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
- Mențineți o formă bună în timpul mersului pentru a obține beneficii aerobice optime cu fiecare pas și pentru a ajuta la protejarea spatelui și evitarea rănilor. Aceste elemente de formă trebuie respectate:
- Ceafă și umeri: Păstrați capul sus și centrat între umeri, cu ochii concentrați drept înainte la orizont. Păstrați umerii relaxați, dar drepți – evitați să vă aplecați în față.
- Mușchii abdominali: Este important să folosiți activ mușchii abdominali pentru a ajuta la susținerea trunchiului corpului și a coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, țineți stomacul ușor tras înăuntru și stați complet drepți. Evitați să vă aplecați înainte în timp ce mergeți.
- Șolduri: Majoritatea mișcării de înaintare ar trebui să înceapă cu șoldurile. Fiecare pas ar trebui să se simtă natural – nici prea lung, nici prea scurt. Majoritatea oamenilor fac greșeala de a încerca să facă un pas prea lung.
- Brațele și mâinile: Brațele trebuie să rămână aproape de corp, cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. În timpul mersului, brațele ar trebui să se mențină în mișcare, legănându-se din față în spate în ritmul pasului piciorului opus. Nu uitați să păstrați mâinile relaxate, ușor în cupă, cu palmele spre interior și degetele mari în partea de sus. Evitați să încleștați mâinile sau să strângeți pumnii.
- Picioare: La fiecare pas, aterizați ușor pe călcâi și pe mijlocul piciorului, rostogolindu-vă ușor pentru a vă împinge cu degetele de la picioare. Fiți atenți la folosirea vârfurilor picioarelor și a degetelor de la picioare pentru a vă împinge înainte cu fiecare pas.
Utilizarea unei benzi de alergare pentru exerciții de mers pe jos
Când folosiți o bandă de alergare pentru exerciții de mers pe jos, toate indicațiile de mai sus sunt în continuare importante, cu precauția suplimentară de a evita pe cât posibil folosirea balustradelor (cu excepția cazului în care acestea sunt necesare pentru a vă menține echilibrul).
Vezi Avantaje și dezavantaje ale utilizării benzii de alergare pentru exerciții fizice și ameliorarea durerii
.