Orezul alb este în centrul atenției în aceste zile, după un raport despre cum consumul regulat al acestui aliment de bază atât de iubit crește riscul de diabet.

Calitatea dietei unei persoane poate fi îmbunătățită prin înlocuirea aportului de carbohidrați rafinați cu cereale integrale, spune Consiliul pentru Promovarea Sănătății (HPB).

Potrivit studiului național de nutriție din 2010, 52% din energia alimentară a singaporezilor provine din carbohidrați, care este alcătuită în principal din alimente de bază rafinate, cum ar fi orezul alb, tăițeii și pâinea albă.

Același sondaj a arătat, de asemenea, că singaporezii consumau de nouă ori mai mult zahăr din alimentele de bază bogate în amidon, cum ar fi orezul și tăițeii, decât din băuturile dulci, a declarat Health Promotion Board.

Carbohidrații rafinați sunt lipsiți de fibre și, prin urmare, sunt descompuși și transformați în glucoză foarte repede, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

• Ce conține

• Contenutul caloric al diferitelor tipuri de orez (kcal per porție de 200 g)

• Orez alb: 280

  Orez brun: 238

  Orez roșu: 246

  Orez negru: 268

  Orez fiert: 355

  Orez Basmati: 242

  Orez gluțian: 194

  Sursa: Jaclyn Reutens, dietetician, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• SCOPIILEGI ale diferitelor tipuri de orez

• Orez alb: 78

  Orez brun: 65-80

  Orez fiert: 38

  Orez Basmati: 58-65

  Orez Japonez: 75

  Orez glutinic: 98

  Sursa:

  : Lynette Goh, dietetician senior, National Healthcare Group Polyclinics

Un purtător de cuvânt al HPB a declarat: „În timp, acest lucru impune o povară semnificativă asupra organismului nostru, ducând în cele din urmă la oboseala celulelor producătoare de insulină din pancreas, ceea ce, la rândul său, duce la apariția diabetului.”

Pentru a preveni obezitatea și diabetul, oamenii trebuie să îmbunătățească calitatea carbohidraților consumați, precum și să se asigure că dieta lor generală este echilibrată.

Ei trebuie, de asemenea, să limiteze consumul de alcool și de alimente bogate în zahăr adăugat și grăsimi saturate, precum și să facă exerciții fizice în mod regulat.

Mintea & Corpului aruncă o privire asupra diferitelor tipuri de orez care se găsesc în mod obișnuit în Singapore.

• Aceasta este prima dintr-o serie de două părți despre orez și tăiței. În continuare ne vom uita la conținutul caloric și nutrițional al tăițeilor.

1. GRÂNELE INTEGRALE

Quinoa și meiul sunt cereale integrale, ca și orezul neșlefuit. Ca și orezul, ele conțin tărâțe, germeni și endosperm, a declarat un purtător de cuvânt al Health Promotion Board.

Când orezul este rafinat, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, lăsând doar endospermul alb și moale, a spus el.

Endospermul conține carbohidrați cu amidon, proteine și cantități mici de vitamine și minerale.

Încurajăm (pacienții) să încerce orezul brun sau să amestece niște orez brun sau alte cereale, cum ar fi quinoa sau ovăz, cu orezul alb pentru a crește conținutul de fibre.

MS LYNETTE GOH, dietetician senior, National Healthcare Group Polyclinics.

„Prin îndepărtarea tărâțelor și a germenilor, orezul alb conține mai multe calorii pentru aceeași greutate cu cea a omologului său din cereale integrale”, a adăugat el. „În schimb, quinoa sau mei ar conține mai mulți nutrienți, dar mai puține calorii pentru aceeași greutate de orez alb.”

Quinoa are un indice glicemic (GI) mai mic decât orezul alb. Meiul are un IG mediu spre mare, a declarat doamna Jaclyn Reutens, dietetician la Aptima Nutrition & Sports Consultants. Totuși, acestea sunt cereale care pot adăuga varietate la dieta unei persoane. O dietă sănătoasă este, de asemenea, o dietă variată.

2. OREZ ALB

Este orezul care este măcinat pentru a îndepărta coca, tărâțele și germenii. Orezul alb thailandez cu bob lung este cel mai popular tip de orez consumat în Singapore.

În afară de procesare, lungimea bobului de orez, fie că este lung, mediu sau scurt, are, de asemenea, un impact asupra nivelului de zahăr din sânge.

Orezul cu bob lung tinde să aibă un indice glicemic mai mic decât cel cu bob scurt. IG măsoară modul în care carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză.

Un aliment cu un scor IG ridicat, de 70 și peste, ar crește glicemia unei persoane mai mult decât un aliment cu un IG scăzut, de sub 55.

Orezul cu boabe scurte are un miez scurt și grăsuț, iar boabele au tendința de a se lipi între ele după gătire. Acest soi se găsește în mod obișnuit în bucătăria japoneză și coreeană.

Doamna Reutens a spus că diabeticii ar trebui să evite acest tip de orez, deoarece boabele sunt digerate rapid, provocând o creștere a nivelului de glucoză din sânge.

Orezul cu boabe medii are un miez mai lung decât orezul cu boabe scurte și poate fi folosit în budinci și deserturi. De asemenea, boabele au tendința de a se lipi între ele după ce sunt gătite. Indicele glicemic este mai mic decât în cazul orezului cu bob scurt, a precizat doamna Reutens.

Orezul cu bob lung are un miez mai lung și subțire, iar boabele tind să se separe după gătire. IG este mai mic decât în cazul orezului cu bob mediu și scurt, iar timpul mai lung de digestie menține o persoană sătulă mai mult timp.

Împreună cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele și proteinele, orezul alb poate constitui o masă sănătoasă, chiar dacă poate avea mai puține fibre decât alte cereale, a declarat dna Lynette Goh, dietetician principal, National Healthcare Group Polyclinics.

„În general, nu le cerem pacienților să evite orezul alb. Îi încurajăm să încerce orezul brun sau să amestece niște orez brun sau alte cereale, cum ar fi quinoa sau ovăz, cu orezul alb pentru a crește conținutul de fibre”, a spus ea.

3. OREZUL BRUN

Orezul brun este orez integral.

Se îndepărtează doar coaja sa sau învelișul exterior, și nu stratul de tărâțe și germenii.

Tărâțele și germenii conțin antioxidanți importanți, vitamine B, minerale și fibre.

„Orezul brun este mai sănătos din punct de vedere al conținutului mai mare de fibre, vitamine și minerale”, a declarat doamna Reutens.

Înlocuirea a doar 20 la sută dintr-un bol de orez alb cu orez brun poate ajuta asiaticii, care sunt genetic mai predispuși la diabet, să reducă riscul de diabet, a declarat HPB.

Orezul integral vine într-o varietate de culori, inclusiv maro, roșu, violet sau negru.

Orezul alb are de obicei un IG ridicat. Orezul brun poate avea un IG mediu spre mare, orezul roșu are un IG mediu, iar orezul negru are un IG scăzut, potrivit doamnei Goh.

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt deosebit de utile pentru diabeticii care încearcă să își controleze nivelul de zahăr din sânge, a declarat purtătorul de cuvânt al HPB.

„Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale și alimentele fibroase, cum ar fi fructele și legumele, au nevoie de mai mult timp – trei până la patru ore – pentru a transforma carbohidrații în glucoză după ce sunt consumate.”

Unele persoane leagă consumul regulat de orez brun de creșterea șanselor de a dezvolta osteoporoză, deoarece acesta conține fitați, care inhibă absorbția mai multor minerale, inclusiv a calciului.

Cu toate acestea, a adăugat purtătorul de cuvânt al HPB, cantitatea de orez brun consumată în dieta noastră este departe de un prag în care trebuie să fim îngrijorați de faptul că fitații limitează absorbția nutrienților.

„De fapt, studii recente au arătat că aportul de fitați în dieta noastră este minim și nu afectează aportul organismului de minerale, cum ar fi calciul”, a spus el.

„Beneficiile creșterii aportului de cereale integrale în dieta noastră, la un nivel de înlocuire de 20 la sută, de exemplu, depășesc cu mult orice îngrijorare legată de pierderile de calciu din cauza fitaților.”

4. Orezul fiert și alte tipuri de orez

Orezul fiert este fiert înainte de rafinare, un proces care conduce o parte din vitaminele B în endosperm, astfel încât acestea să nu se piardă atunci când se îndepărtează tărâțele, a declarat Consiliul pentru cereale integrale, cu sediul în SUA.

„Ca rezultat, orezul convertit este mai sănătos decât orezul alb obișnuit, dar tot îi lipsesc mulți nutrienți care se găsesc în orezul brun”, a spus acesta.

Alte tipuri de orez consumate aici includ orezul glutinous, un orez cu bob scurt care este extrem de lipicios atunci când este gătit. Acesta este adesea folosit pentru a face găluște din orez.

Este mai puțin caloric decât orezul alb sau brun, dar are un scor IG ridicat de 98, a spus doamna Goh.

Orezul Basmati, un orez indian aromat cu bob lung, are mai multă amiloză (care este mai greu de descompus de către sistemul digestiv) decât orezul alb sau orezul glutinos.

Nu se lipește între ele după ce este gătit.

Orezul Basmati are un scor GI de 58 până la 65, în timp ce orezul fiert în prealabil are un scor GI de 38, a declarat doamna Goh.

.