Chiar le-ai văzut aproape sigur, poate chiar le-ai memorat. Tabelele cu intervale de rep sunt pentru ridicarea greutăților așa cum sunt tabelele cu temperaturi de gătit pentru grătar. Dacă nu ați văzut niciodată unul, permiteți-mi să fiu eu primul:
Poate că al tău are reprize ușor diferite, sau este reprezentat de un spectru cu unele suprapuneri, dar ideea generală rămâne la fel de asemănătoare pe cât este de înșelătoare. Reprize mici pentru forță, reprize mari pentru mușchi, condiționare sau niciun rezultat, în funcție de cine întrebați.
Acest grafic, ca euristică, nu este lipsit de valoare. Dacă este prima dată când îl vedeți, probabil că învățați ceva util astăzi. Reprizele mici cu greutăți mari tind să crească adaptarea la forța maximă, iar reprizele mai mari cu greutăți neapărat mai ușoare au ca rezultat o mai mare hipertrofie, ca urmare a stimulării mecanismelor de hipertrofie musculară.
Văzut din punct de vedere al concluziei logice, a face serii de 20 de repetări de ghemuit sau de ridicări de greutăți nu vă va permite niciodată să vă realizați potențialul maxim de 1 repetență.
În mod similar, ridicarea doar a unor greutăți simple nu vă va permite niciodată să vă realizați potențialul muscular maxim.
Dar memorarea acestui grafic care se dorește a fi euristic poate fi incredibil de înșelătoare!
Acesta poate determina pe cineva al cărui obiectiv principal este dezvoltarea forței să nu se plimbe niciodată dincolo de a 5-a rep.
Și poate determina pe cineva care vrea să se umfle să nu se apropie niciodată de limitele maxime de greutate.
Atunci întrebarea este ce ar trebui să faceți în schimb?
Faceți TOATE intervalele de rep, o parte din timp.
Motivul pentru care trebuie să variați intervalele de rep este un exemplu al faptului că întregul este mai mare decât suma părților sale, sau unu plus unu este egal cu trei.
- Potențialul maxim de forță nu poate fi atins fără a maximiza dimensiunea fizică a pârghiilor care acționează asupra mușchiului. Toate celelalte fiind egale, un mușchi mai mare este mai puternic decât unul mai mic. Acest lucru nu poate fi obținut prin antrenarea doar cu repetări mici pentru „forță”.
- Potențialul maxim de hipertrofie nu poate fi atins fără a mișca eventual greutăți mai mari pentru a crește tensiunea mecanică. Ridicarea doar pentru „hipertrofie”, menținând repetările mari și greutățile mici, va pune în cele din urmă un plafon la forța ta.
- Oasele sunt probabil cel mai bine încurajate să se remodeleze și să crească în densitate prin sarcini grele.
- Tesuturile inferioare, cum ar fi tendoanele și ligamentele, sunt probabil cel mai bine remodelate prin antrenamente cu repetări mai mari.
- În timp ce chiar și doar câteva exerciții simple sau duble cu încărcătură mare ale unei mișcări compuse mari, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutății sau ridicarea greutății la bancă, vă pot obosi suficient de mult încât să fie imposibilă continuarea antrenamentului productiv al acestor mișcări, antrenamentul cu reprize mari al unor bucăți din ansamblu este aproape întotdeauna încă posibil.
- Antrenamentul cu reprize mari în exclusivitate nu vă pregătește în nenumărate moduri (datorită principiului SAID) pentru a face față încărcăturilor la sau aproape de potențialul dumneavoastră maxim. Cu alte cuvinte, te adaptezi în mod specific la ceea ce faci, așa că, dacă nu lucrezi niciodată aproape de limita ta, nu poți lucra aproape de limita ta.
- În cele din urmă, în ceea ce privește funcția de anvergură și amploare – pe care încerc mereu să o optimizez – antrenamentul la ambele capete ale spectrului îți oferă cea mai largă gamă de funcții.
Câte unul dintre aceste capete ale spectrului, luat separat, poate fi benefic. Dar împreună formează Voltron.
Anecdotal, pot să vă spun că cel mai rapid mod de a porni progresul stagnant al cuiva, dacă acesta s-a antrenat întotdeauna într-un anumit interval de repetări, este să îl schimbați. Un ridicător peren 5-3-1 poate începe să facă câștiguri aproape uimitoare atunci când începe să includă seturi de 8, 12 și 20 de rep.
Ceea ce va aduce în mod inevitabil în mintea unora ideea că nu poți face seturi mari de rep, sau seturi de 20 de rep de ridicări de greutăți.
Acest lucru este un nonsens.
Unul dintre lucrurile care m-au ajutat să-mi construiesc un deadlift (și un spate) indomptabil a fost să fac fapte scandaloase de volum la deadlift. Antrenamente de 100 de repetări sau seturi de 20 nu erau deloc neobișnuite (deși voi remarca faptul că, de-a lungul tuturor antrenamentelor mele, media mea de repetări pe set la deadlift este de 5,9). În 2014, la BUS3 de la Juggernaut, Brandon Lily mi-a spus că unul dintre lucrurile care l-au ajutat să își construiască deadliftul este „prostiile” pe care le făceau cu el. Seturi pe minut, seturi cu repetări mari, etc. Cu alte cuvinte, mult volum, multă densitate și multă variabilitate.
Oamenii se blochează atât de mult pe intervale de rep și pe idei despre câte repetări ar trebui să facă pentru obiectivele lor. Iată răspunsul de la prietenul meu @maxshank. Consultați blogul meu la dellanave.com pentru un articol extins pe această temă. Link în bio.
Toate acestea pentru a spune, uneori faceți multe repetări, alteori faceți o singură rep.
.