Una dintre cele mai noi diete de pe scena sănătății este dieta nordică – care promite o sănătate mai bună prin consumul de alimente „nordice”, cum ar fi cele care se găsesc în dietele tradiționale ale persoanelor care trăiesc în Danemarca, Finlanda, Islanda, Norvegia și Suedia.

Este, de asemenea, mediatizată ca fiind următoarea „dietă mediteraneană”,care are o tonă de beneficii pentru sănătate susținute științific – ajutând la scăderea riscului de afecțiuni cardiace, diabet și obezitate.

Dar poate „mânca ca un viking” să egaleze aceste descoperiri impresionante?

Să aflăm. Iată tot ce trebuie să știți despre noua dietă nordică.

Ce este dieta nordică?

Dincolo de majoritatea dietelor la modă din jur, aceasta este mai degrabă un plan de alimentație sănătoasă. Nu va trebui să urmați reguli ciudate de combinare a alimentelor, să vă înfometați consumând doar lichide sau să înghițiți o tenie.

Și, tot spre deosebire de dietele la modă, nu vi se promit rezultate miraculoase în 24 de ore.

După o lucrare din 2012 inclusă în revista Food & Nutrition Research, o dietă nordică sănătoasă ar trebui să se învârtă în jurul peștelui gras, al produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, al cerealelor integrale precum ovăzul și orzul, al fructelor de pădure, al legumelor rădăcinoase, al uleiului de rapiță, al nucilor și al leguminoaselor.

Dieta susține, de asemenea, că aproximativ 80% din alimentele consumate în dieta nordică ar trebui să poată fi cultivate în țările nordice și să fie organice ori de câte ori este posibil.

În plus, metodele de gătit la temperaturi scăzute, cum ar fi coacerea la cuptor și fierberea, sunt recomandate în principal pentru prepararea meselor.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei nordice

În ceea ce privește sănătatea, dieta nordică susține că aduce beneficii în ceea ce privește gestionarea greutății, având în același timp un impact asupra colesterolului și tensiunii arteriale. Iată ce spune știința despre aceste lucruri.

Colesterolul

Un studiu din 2013, publicat în Journal of Internal Medicine, a investigat efectele dietei asupra colesterolului.

Durată între 18 și 24 de săptămâni, studiul a analizat persoane cu caracteristici ale sindromului metabolic.

Aproape 170 de persoane au fost monitorizate și, la final, „s-au constatat schimbări semnificative între grupuri în ceea ce privește colesterolul non-HDL și colesterolul LDL față de HDL”, favorizând dieta nordică pentru scăderea nivelului de colesterol.

Cu toate acestea, alte studii au constatat că dieta are un impact redus asupra colesterolului.

Presiunea arterială

Presiunea arterială ridicată, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, este o afecțiune gravă care crește foarte mult riscul de atac de cord, accident vascular cerebral sau insuficiență renală.

Îngrijorător este faptul că, în SUA, unul din trei adulți are niveluri ridicate ale tensiunii arteriale.

Cei care urmează o dietă nordică pot descoperi că aceasta le îmbunătățește cifrele.

Într-un studiu de 26 de săptămâni, 147 de pacienți obezi, cu o vârstă medie de 42 de ani, au fost împărțiți în două grupuri. Primii au fost rugați să urmeze o dietă nordică, iar ceilalți o dietă daneză standard.

Cercetătorii au constatat că dieta nordică a dus la o reducere mai mare atât a cifrelor tensiunii arteriale sistolice, cât și a celei diastolice, în comparație cu cei care au urmat dieta standard.

Un studiu mai mic, de doar 37 de subiecți, a arătat rezultate similare. După 12 săptămâni, cei care au urmat dieta nordică s-au bucurat de niveluri mai scăzute ale presiunii diastolice.

Pierdere în greutate

Unul dintre principalele beneficii raportate de susținătorii dietei nordice, este capacitatea sa de a-i ajuta pe oameni să piardă în greutate, sau cel puțin să își mențină o greutate sănătoasă.

Din moment ce ratele obezității în țările nordice sunt mult mai mici decât în SUA, acest lucru sună destul de credibil.

La urma urmei, conform datelor OCDE, aproximativ 33% dintre adulții din SUA sunt obezi, în timp ce în Norvegia această cifră se ridică la doar 10%. În Suedia este de 11%, iar în Danemarca de 13%.

Studiile dovedesc că această greutate scăzută nu se datorează doar geneticii.

În studiul cu 147 de pacienți obezi pe care l-am menționat mai sus, cei care au urmat o dietă nordică au pierdut 4.7 kg de greutate corporală după 26 de săptămâni de dietă, în timp ce cei din grupul de control au pierdut doar 1,5 kg.

Un al doilea studiu privind greutatea corporală și dieta nordică a constatat că, după doar 6 săptămâni, participanții au înregistrat o reducere a greutății de 4% față de cei din grupul de control.

Inflamație

Din moment ce o dietă antiinflamatorie se bazează pe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și surse de proteine slabe, nu este atât de diferită de dieta nordică, ceea ce înseamnă că v-ați aștepta, de asemenea, ca dieta nordică să combată inflamația, nu-i așa?

Câteva studii arată că face exact acest lucru.

Într-un studiu efectuat pe cei cu sindrom metabolic, urmarea unei diete nordice timp de până la șase luni a dus la o reducere a markerilor corporali ai inflamației.

După o lucrare publicată în American Journal of Clinical Nutrition, în comparație cu o dietă de control, s-a observat, de asemenea, că dieta nordică reduce expresia genei inflamatorii în țesutul adipos.

Ce puteți mânca?

Acum, acum că ați văzut unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu urmarea unei diete nordice, ce anume puteți mânca pentru a culege aceste recompense?

Ei bine, nu vă va fi niciodată foame și puteți alege dintr-o varietate de alimente precum fructe, legume, leguminoase, grăsimi și uleiuri vegetale, pește și ouă.

Ar trebui să subliniez că nu există o numărare a caloriilor în această dietă și nu este limitată la o anumită perioadă de timp. Este menită să fie o abordare a alimentației pe tot parcursul vieții – așa cum este și pentru nordici.

Acest plan alimentar ar trebui, de asemenea, să vă ofere toate vitaminele, mineralele, nutrienții și energia de care aveți nevoie.

Așa că, fără alte precizări, iată o defalcare a principalelor surse de nutriție.

Fructe &Legume

Consumați o abundență de fructe și legume, care sunt o opțiune sănătoasă indiferent de dieta pe care o urmați.

Dieta nordică specifică fructele de pădure ca fiind deosebit de sănătoase, inclusiv afinele, despre care știm că sunt pline de antioxidanți și aduc cu ele o serie de beneficii pentru sănătate.

Alte fructe evidențiate aici includ mărul, perele și prunele uscate, toate opțiuni foarte bune cu un conținut ridicat de fibre.

Pentru legume, vă veți concentra pe varietatea mereu sănătoasă de rădăcini, cum ar fi ceapa, prazul, napul, morcovul, păstârnacul, sfecla și cartofii, care ar trebui să fie în principal fierți și cu siguranță nu prăjiți!

Legumele crucifere joacă, de asemenea, un rol important în această dietă, așa că încărcați-vă cu varză, conopidă, varză de Bruxelles, broccoli, spanac, kohlrabi și varză kale.

Atât de sănătoase sunt aceste legume încât o trecere în revistă a cercetărilor publicate în Journal of the American Dietetic Association a arătat că 70% sau mai mult din studii au găsit o legătură între legumele crucifere și un risc redus de cancer.

Pește

Acest aliment incredibil de sănătos, plin de vitamina D, acizi grași omega 3, iod, zinc și alți nutrienți importanți, este destul de mult un aliment de bază în țările nordice. Este chiar o prezență obișnuită la masa de mic dejun!

Heringul, heringul baltic, macroul, somonul și peștele alb pot fi savurate în cadrul acestei diete, Asociația Americană a Inimii recomandând cu tărie ca noi toți să consumăm pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână.

Carne & Păsări de curte

Cărnurile de vânat sălbatic, cum ar fi vânatul sau bizonul, trebuie consumate cu moderație, iar carnea roșie și păsările de curte trebuie consumate cu moderație.

În general, însă, doriți să reduceți consumul de carne procesată. Un studiu uriaș efectuat pe aproape 500.000 de persoane din 10 țări europene a constatat că carnea procesată este legată de decesul timpuriu, în special din cauza bolilor de inimă.

Și, Organizația Mondială a Sănătății a emis recent o declarație care spune că carnea procesată contribuie la apariția cancerului.

Lă lactate & Ouă

Atât ouăle, cât și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în dieta nordică, atunci când sunt consumate cu moderație.

Nucă, semințe și leguminoase

Aceste alimente oferă o mulțime de beneficii și joacă un rol important în orice dietă sănătoasă.

Pentru un pic de proteine și câteva grăsimi sănătoase, luați o gustare cu migdale și nuci și presărați semințe de toate felurile pe salate sau fulgi de ovăz. Mie îmi plac semințele de chia, in, floarea-soarelui și pepitas (semințe de dovleac).

Leguminoasele sunt surse excelente de proteine vegetale, așa că includeți o varietate de linte, fasole și mazăre galbenă și verde.

Cereale integrale

Ceara, grâul, orzul și ovăzul sunt principalele cereale de care se bucură cei care urmează o dietă nordică tipică.

Cerealele integrale, care sunt sărace în sodiu și bogate în fibre, sunt un aliment sănătos pentru inimă și pot sta la baza unora dintre beneficiile pentru sănătate ale acestei diete.

De exemplu, o cercetare publicată în The Journal of Family Practice a constatat că consumul regulat de fulgi de ovăz a redus tensiunea arterială sistolică a pacienților cu până la 7,5 puncte și tensiunea diastolică cu 5,5 puncte.

Grăsimi & Uleiuri

Una dintre diferențele dintre dieta mediteraneană și cea nordică este că, în timp ce dieta mediteraneană se concentrează pe uleiul de măsline, uleiul preferat al dietei nordice este cel de rapiță (canola).

Herbacee & Condimente

În timp ce dieta nordică se concentrează pe alimente simple și integrale, nu se așteaptă de la dumneavoastră să mâncați mese fade zi de zi.

Umpleți-le de savoare folosind condimente de inspirație nordică, cum ar fi pătrunjel, muștar, hrean, arpagic, cimbru, cardamom, boabe de ienupăr și fenicul.

Pentru o aromă cu adevărat nordică, concentrați-vă pe mărar – „usturoiul Nordului”, folosit în orice, de la pește murat la cartofi prăjiți.

Băuturi

Băutura principală aleasă ar trebui să fie apa – ceva de care corpul dumneavoastră are nevoie din belșug. Pentru un pic de varietate, ceaiurile și cafeaua sunt bune de savurat ocazional.

Alcoolul ar trebui savurat cu moderație, dacă este cazul.

Ce nu puteți mânca

După cum puteți vedea, există o abundență de alimente care pot fi savurate în această dietă. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care această dietă nu le preconizează.

Acestea includ:

• Grăsimile trans (inclusiv uleiurile vegetale procesate)
• Mâncăruri rapide
• Sodă
• Sucru
• Alimente procesate
• Aditivi alimentari

Nimic prea surprinzător în această listă, nu-i așa?

Semplu de plan alimentar al dietei nordice

S-ar putea să vă întrebați cum ar arăta o zi în acest regim. Acest plan de masă pentru o zi ar trebui să vă dea o idee.

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu semințe de in și afine

Pranz: Orz perlat cremos cu ciuperci, ceapă murată și brânză rasă

Cină: Cod la cuptor cu Remoulade de țelină și salată caldă de cartofi

Desert: Răcituri cu merengue

Gustările pot include fructe proaspete, legume crude, nuci și semințe sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Gânduri finale

Pentru că dieta nordică este atât de nouă pe scenă, chiar dacă este practicată în mod tradițional de oamenii care trăiesc în aceste țări de secole, studiile cu privire la afirmațiile sale privind sănătatea sunt limitate.

Este prea devreme pentru a spune dacă se ridică la înălțimea așteptărilor și dacă poate rivaliza cu dieta mediteraneană în ceea ce privește beneficiile.

Dar, datorită accentului pus pe alimentele integrale, cum ar fi cerealele, nucile, fructele, legumele și proteinele slabe, este, în mod natural, o alegere mai sănătoasă decât dieta americană standard,

Evident, nu este un leac miraculos pentru obezitate sau boli de inimă – este la fel ca orice altă dietă nutritivă bine echilibrată, doar că se întâmplă să aibă un nume care sună impresionant.

.