Apple-medgrundaren Steve Jobs var, kortvarigt och berömt, en ivrig fruktarian – vilket innebär att han åt en kost som huvudsakligen bestod av frukt, vilket han trodde skulle rensa hans kropp från skadliga vätskor. Lika berömd är skådespelaren Ashton Kutcher som försökte anta Jobs fruktinriktade kost, tills han hamnade på sjukhus med en ur funktion försvagad bukspottkörtel.
Så är det dåligt för hälsan att äta mycket frukt? Även om en berömd studie från 1980 hävdade att våra forntida förfäder, baserat på utvecklingen av människans käkar och tänder, brukade äta en kost som dominerades av frukt, finns det inte många bra bevis för eller emot frukttunga dieter för moderna människor. ”Det finns en del människor som är fruktarianer, och vad vi kan se är de helt friska”, säger dr Robert Lustig, neuroendokrinolog och professor emeritus i pediatrik vid University of California, San Francisco. (Fullfjädrad fruktarianism är dock så restriktiv att den har kopplats till näringsbrist hos vissa människor och kan vara osäker för barn och personer med vissa medicinska tillstånd, t.ex. diabetes.)
Men för friska vuxna säger experterna att det är osannolikt att man hamnar i trubbel om man äter mycket och rikligt med frukt, så länge det är en del av en normal kost.
Det största problemet med att överäta frukt är det naturliga sockret i frukten. Även om frukt förvisso innehåller mycket av det söta, har forskning konsekvent kopplat konsumtion av hela frukter till en minskad risk för fetma och andra metaboliska sjukdomar, säger Lustig, som är författare till Fat Chance, en bok som undersöker de hälsorisker som är förknippade med att äta för mycket bearbetat socker. Hel frukt har också några inbyggda fördelar som verkar mildra eventuella sockerrelaterade hälsorisker.
För det första har hel frukt både lösliga och olösliga fibrer. Tillsammans bildar dessa två fibrer ett gelliknande ”nätverk” på insidan av tolvfingertarmen i tunntarmen, säger han. Detta gitterverk förhindrar att en betydande del av fruktens socker absorberas tidigt under matsmältningsprocessen. ”Precis som att stoppa en tsunamivåg genom att bygga en undervattensvägg, begränsar denna gelbarriär sockerabsorptionen så att levern inte blir överväldigad”, förklarar Lustig.
Få vårt nyhetsbrev om hälsa. Anmäl dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap, plus svar på frågor om välbefinnande och experttips.
Tack!
För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angett. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter kan du kontrollera din skräppostmapp.
Istället rör sig sockret och andra komponenter i frukten snabbt längre ner i tunntarmen till jejunum och ileum. Medan den första delen av matsmältningskanalen i stort sett är fri från bakterier, är dessa senare strukturer hemvist för biljoner mikroorganismer i tarmen. ”De tar upp och metaboliserar mer av sockret, så även om du har ätit det absorberar du det inte”, säger han.
Samtidigt som de hjälper till att kontrollera absorptionen av fruktsocker, ”smörjer” kombinationen av lösliga och olösliga fibrer i hela frukter också matsmältningens hjul, säger Lustig. Din tarm signalerar till din hjärna att du är mätt när det du har ätit når din ileum. Och eftersom fruktfibrer hjälper matmolekylerna att nå din ileum tidigare tenderar du att känna dig mätt snabbare efter att ha ätit frukt än om du hade ätit livsmedel som saknar fibrer. Som ett resultat av detta är ”fruktkonsumtionen självbegränsande, så risken att du överäter frukt är relativt liten”, säger han.
En stor fruktkonsumtion kan ha vissa nackdelar. ”Ett överskott av hel frukt kan ge dig diarré”, säger dr Adam Drewnowski, chef för Center for Public Health Nutrition vid University of Washington. Kostnaden för hel frukt är inte heller obetydlig. ”Människor som vill ha färsk frukt till ett rimligt pris är i stort sett begränsade till bananer, apelsiner, äpplen, melon och ananas”, tillägger han. Att äta mycket bär skulle kosta mycket mer, särskilt om du föredrar ekologiskt.
En kritisk sak att tänka på: Att dricka fruktjuice eller fruktbaserade smoothies är inte samma sak som att äta hela frukter, och båda dessa drycker kan innebära ett antal hälsorisker. Vissa nya bevis, inklusive en studie från Harvard School of Public Health från 2013, har kopplat fruktjuice till en ökad risk för diabetes. Även om bevisen som kopplar juice och blandad frukt till hälsoproblem är något blandade, säger Lustig att båda dessa processer antingen tar bort eller förstör de trådiga bitar av olösliga fibrer som hjälper till att begränsa det snabba upptaget av socker i tunntarmen. ”En smoothie är förmodligen bättre än fruktjuice eller läsk, men du får fortfarande en topp av insulin, vilket bidrar till metabolisk patologi”, säger han.
Vissa frukter kan vara bättre att unna sig än andra. Bär, även om de är dyra, har kopplats till både förbättrad hjärt- och hjärnhälsa. Och även om vissa källor på nätet ger ananas, bananer och andra så kallade ”tropiska” frukter ett dåligt rykte – främst på grund av att de har högre sockerhalt än många inhemska frukter – säger Lustig att de också tenderar att ha proportionellt sett stora mängder fibrer och att de därför inte är farliga i sig.
Det finns bara en frukt som han säger kan vara värd att se upp med: vindruvor. ”Vindruvor är en undantagstyp när det gäller förhållandet mellan socker och fiber”, säger han. ”De är i princip små påsar med socker.” Även om han inte rekommenderar att man undviker vindruvor helt och hållet, är de inte den bästa frukten att överäta.
Om du älskar hela frukter finns det få belägg för att det är dåligt för din hälsa att njuta av dem – även en hel del av dem.
Kontakta oss på [email protected].