Att lida av en separation av bukväggen kan vara både fysiskt och mentalt utmanande. Mellan symtom som ryggsmärta, stressinkontinens (urinläckage när du hostar eller nyser), buksvaghet och dysfunktion i bäckenbotten, till den fruktade bukhålan, kan det vara helt enkelt frustrerande. Det har fått fler än några kvinnor att undra: ”Vad kan jag göra åt diastasis recti?”.

Den goda nyheten är att terapeutisk träning har visat sig kunna lösa bukseparation. Med det sagt är inte alla övningar skapade lika och när det gäller övningar för diastasis recti vill du ha kärnskyddande rörelser som stärker och återställer. Många av de vanliga övningar som vi har kommit att betrakta som säkra kan förvärra diastasis recti och idag utforskar vi en av mina favoriter, plankor.

Rörelsen: Plank

Domen: Det beror på

Planker är fantastiska. De stärker globalt sett coremusklerna samtidigt som de förbättrar stabiliteten och corefunktionen. Med det sagt är detta en övning som kan vara skadlig om den utförs felaktigt. Nyckeln till att säkert utföra en plankan som en diastasis recti-övning är att modifiera arbetsbelastningen efter din förmåga och i vissa fall hoppa över den helt och hållet.

När ska jag hoppa över eller modifiera plankan?

Alla som är gravida eller vars core är nedsatt (på grund av diastasis recti, ryggsmärta, bäckenprolaps, bukkirurgi etc.) bör undvika eller välja en modifierad version av den klassiska plankan för att garantera säkerheten. Jag rekommenderar också att alla som är nya med plankor, träning i allmänhet, eller som har tagit en paus från träning, börjar med en lutande plankor eller knäplankor innan de går vidare till en full plankor.

Varför modifiera plankor under graviditet eller när man lider av diastasis recti?

Den grad av tryck som utövas på magväggen i en full plankor skapar en osäker utmaning för gravida kvinnor och alla som lider av diastasis recti. Några av de allvarligaste fallen av bukseparation som jag har stött på har orsakats av en akut skada när man utförde en full planka under andra eller tredje trimestern när utmaningen blev för stor och individen kände att framsidan och mitten av buken plötsligt ”gav sig” eller ”öppnade”. Många människor, inklusive fitnesspersonal, inser inte hur allvarlig risken är för plötslig muskeltrötthet, vilket leder till en farlig ökning av trycket i buken med potentiellt ödesdigra konsekvenser för både bukväggen och bäckenbotten. Ett mycket säkrare alternativ, och den modifiering jag rekommenderar under graviditeten, är att utföra en väggplank.

Godkända övningar för diastasis recti: Wall Plank

Hur kan jag maximera nyttan och minimera risken när jag utför en plank?

Nyckeln ligger i riktning mot kärnans engagemang och andning. Oavsett om man utför en väggplanka, en knäplanka eller en fullständig planka är det inte möjligt att placera en hand på magmusklerna för att se till att de drar uppåt och in mot ryggraden vid engagemanget i motsats till att barrla eller böja sig framåt. Det säkraste sättet att ge biofeedback som säkerställer att du upprätthåller korrekt engagemang är att utföra Core Compressions under hela ställningen. Det innebär att du långsamt pulserar magmusklerna och bäckenbotten uppåt och inåt mot ryggraden samtidigt som du andas ut när du engagerar dig. Tillåt en liten släppning av magmusklerna, tillräckligt för ett ytligt andetag, mellan varje pulserande sammandragning. Om det blir svårt att upprätthålla denna långsamma, pulserande rytm där magmusklerna engagerar sig mot ryggraden med varje utandning, gör en paus och lämna plankan. Du kan sedan fortsätta efter en kort vila eller fortsätta med en modifierad version av plankan. Om du till exempel gjorde en hel plankan, gör en paus och böj knäna för att sänka dig från en hel plankan till en knäplankan.

Vad är en säker plankprogression för att bygga styrka?

När du börjar med plankor är det alltid säkrare att börja med den högsta lutningen, vilket är den lättaste belastningen för core, och avancera nedåt allteftersom du blir starkare och säkrare. Börja till exempel med en väggplanka, sedan en lutande planka på en hög, stabil yta (t.ex. en köksbänk eller en hög byrå mot en vägg), följt av en lägre möbel (en bänk eller ryggen på en stadig soffa), sedan en knäplanka på golvet, en hel planka med raka armar och slutligen en underarmsplanka på golvet*. När du får styrka och självförtroende genom att utföra dessa diastasis recti-övningar korrekt och konsekvent, och när diastasis recti inte längre förekommer, kan du införa många andra variationer som ingår i våra EMbody-program, t.ex. långsamma bergsklättrare och plankspindlar.

Kvalitet och kontroll är viktigare än varaktighet.

Lyssna alltid på din kropp och gör pauser, vila och modifiera vid behov. Det är mer fördelaktigt att utföra en uppsättning kortvariga plankor med perfekt form än att hålla en enda planka så länge att du passerar trötthetströskeln, tappar formen och riskerar att skadas. När det gäller plankor är kvalitet och kontroll mycket viktigare än varaktighet. Korrekt form och korrekt andning är avgörande. När du är osäker, kom ut.

För mer detaljerad utbildning om säkra diastasis recti-övningar gå med i Every Mother diastasis recti-övningsprogrammet, det enda beprövade programmet för att lösa bukseparation. Vi är här för att svara på frågan ”Vad kan jag göra åt diastasis recti?” och stödja dig genom varje fas av moderskapets resa.

**Jag rekommenderar inte att du går hela vägen till full planka under graviditeten, men en lutande planka mot väggen är ett bra alternativ. Väggplankor ingår i många av våra prenatala EMbody Prepare-träningspass.

av Leah Keller, skapare av träningsprogrammet Every Mother diastasis recti, det enda beprövade programmet för att lösa bukseparation. Läs mer om Leah och EMbody Program™ här.