En 10 minuters kettlebellträning räcker för att aktivera alla muskler i kroppen och samtidigt utmana din kondition.

För dig som har ont om tid är följande träningspass det perfekta receptet för att bibehålla och förbättra din allmänna styrka, rörlighet, konditionsträning och förbränna oönskade kalorier.

Alla aspekter av träningsprogrammering har tagits upp med det här träningspasset, inklusive: träning med ett enda ben, sidoförflyttning, ledrörlighet, dynamisk konditionsträning, stabilitet, kärna och förebyggande av obalanser i musklerna.

Vill du ha en längre träning? 20 minuters kettlebellträning och 30 minuters kettlebellträning

Hur man använder denna 10 minuters kettlebellträning

Det finns tio övningar som används med denna 10 minuters kettlebellträning. Alla övningar alternerar mellan vänster och höger sida för att undvika att utveckla muskelobalanser.

Det bästa och enklaste sättet att utföra det här träningspasset är att använda en intervalltimer som piper var 30:e sekund, jag använder en Gymboss Interval Timer, på så sätt vet du när du ska byta övningar utan att behöva titta på en klocka.

Då vissa av kettlebellövningarna kan vara mycket utmanande för vissa nybörjare har jag erbjudit alternativ under varje övning nedan.

Målet är att utföra hela det tio minuter långa träningspasset utan att stanna eller lägga ner kettlebellen. Men om träningspasset blir för mycket kan du alltid dela upp det i avsnitt på 2, 3 eller 4 minuter där du vilar och sedan fortsätter.

Hur ofta ska du utföra det här träningspasset?

Alla människor återhämtar sig från träningspass i olika takt så du måste använda din erfarenhet för att avgöra hur ofta du ska upprepa träningspasset. Som en allmän riktlinje fungerar 3-5 gånger per vecka för de flesta.

Vilken kettlebellvikt ska man använda?

Styrka och erfarenhet skiljer sig från person till person, men som en riktlinje:

Män startar med en vikt på 12 kg (26lbs) eller 16 kg (35lbs), och går vidare till 20 kg eller 24 kg.

Kvinnor startvikt: 8kg eller 12kg, ibland kan 16kg vara möjligt för mer erfarna damer.

Upptäck mer:

Den 10 minuter långa kettlebellträningen

Under har jag listat de tio övningar som ingår i den här kettlebellträningen på 10 minuter.

För att förstå hur kettlebellträningen flyter på har jag delat upp de 10 minuterna i 1-minutersintervaller så att du kan se när du behöver byta övningar.

Här är de 10 kettlebellövningarna som ingår i det här tio minuter långa träningspasset:

Nedan följer kettlebellövningarna i mer detalj:

Minute 1 – Kettlebell Slingshot

Fördelar med kettlebell slingshot

Slingshotet fungerar som en bra uppvärmningsövning för axlar, armar, handleder och coremuskler. Jag gillar också slingshotet som en bra första övning för att koppla på kroppen och sinnet som förberedelse för de kommande övningarna.

Kettlebell slingshot form

Håll kroppen upprätt, bröstet uppåt och blicken framåt när du passerar kettlebellen runt kroppen. Försök att hålla fyrkantiga stationära höfter under hela övningen.

Hur många repetitioner?

30 sekunder i varje riktning

Upptäck mer: Kettlebell halo

Minute 2 – Kettlebell halo

Fördelar med kettlebell halo

Kettlebell halo öppnar upp övre delen av ryggen, axlarna och nacken och fungerar som en bra rörlighetsrörelse som förberedelse inför ytterligare övningar i överkroppen. Halo kommer också att konditionera de mindre stabiliserande axelmusklerna för dem som är svaga i detta område.

Kettlebell halo form

Håller en upprätt position med hakan uppåt och blicken riktad framåt. Håll kettlebellen med båda händerna och ta den runt omkretsen av halsen, kettlebellen kommer att vändas upp och ner när den cirkulerar runt ryggen.

Håll armarna nära kroppen och var noga med att ta kettlebellen hela vägen tillbaka och runt nackens nedre del.

Hur många repetitioner?

30 sekunder i varje riktning

Minute 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Fördelarna med kettlebell single leg deadlift

Det enbenta benets dödlyft är en mycket viktig övning som åtgärdar muskelobalans och samtidigt förbättrar styrkan i ett ben. Eftersom vi tillbringar större delen av vår tid på ett ben oavsett om vi går eller springer är detta en viktig övning att behärska.

Du kommer också att utveckla en mycket användbar corestyrka genom denna övning genom att koppla ihop det ena benet med den motsatta axeln, vilket är mycket viktigt vid sport och rotationsrörelser.

Kettlebell single leg deadlift form

Med kettlebellen i ena handen står du upp och trycker sedan det motsatta benet bakåt mot det som håller kettlebellen. Med naveln indragen och coremusklerna spända ska du svänga framåt i höfterna med platt rygg.

När benet fortsätter att röra sig bakåt och uppåt ska du behålla en platt rygg från häl till axel. Håll axeln tillbaka så att kettlebellen inte bara faller ner mot golvet. När kettlebellen når golvet vänder du rörelsen och håller ryggen, benet och axeln i linje.

Undervik att rycka upp axlarna mot öronen och rotera det bakre benet utåt, håll tårna på väg ner mot golvet.

Vill du ha mer? Bemästra kettlebell single leg deadlift

Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Den som är mer avancerad kan träna single leg clean och den som tycker att denna övning är för utmanande single arm deadlift.

Minute 4 – Kettlebell Windmill

Fördelar med kettlebell Windmill

Kettlebell Windmill är både en stärkande övning för core, axlar och höfter samt en rörlighetsövning för hamstrings, höfter och torso.

Kettlebell windmill form

Vrid båda fötterna 45 grader bort från armen som håller kettlebellen över huvudet. Håll armen låst rakt ut och det bakre benet rakt och sträck dig ner över det främre knäet. Ditt mål är att röra golvet, men om dina hamstrings inte tillåter detta går du bara ner så långt som möjligt. Vänd positionen tillbaka upp till stående position.

Lär dig mer: 4 progressiva övningar av kettlebell vindkvarn

Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Vindkvarnen är en utmanande övning, så nybörjare kan öva på att bara hålla kettlebellen ovanför huvudet med en rak arm i 30 sekunder på varje sida. Nybörjare kan också öva vindkvarnen genom att hålla kettlebellen i den nedre handen i stället för i den övre.

Minute 5 – Kettlebell swing one arm

Fördelar med kettlebell swing one arm

Kettlebell swing är en dynamisk övning som tränar de flesta musklerna i kroppen och samtidigt utmanar din kondition. Den enarmiga svingen utmanar axelstabiliserande muskler och coremusklerna lite mer än den tvåhändiga svängvarianten.

Kettlebell swing form

Kettlebell swing använder sig av rörelsemönstret för dödlyft, vilket innebär att ryggen förblir platt medan rörelsen kommer från en svängning i höfterna.

För att generera svängningen av kettlebellen trycks höfterna bakåt och knäppes sedan framåt med ett tryck på skinkorna. Var noga med att inte luta dig bakåt och översträcka höfterna. Att stå upp med varje repetition är en bra uppmaning att komma ihåg.

Lär dig mer: Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Alternativa övningar

Alternativa övningar

Alla bör behärska den tvåhandiga svingen innan de går vidare till den enarmiga svingen. De som är mer avancerade kan använda swingvariant eller använda kettlebell high pull eller kettlebell snatch.

Minute 6 – Kettlebell Clean and Press

Fördelar med kettlebell clean and press

Clean and press är en helkroppsövning som utvecklar både styrka och muskler. För att stärka axlarna, armarna och övre delen av ryggen är kettlebell clean and press mycket effektiv.

Kettlebell clean and press form

Kettlebell clean and press kan delas in i två delar: clean till racked position på bröstet och sedan overhead press.

För att lyfta kettlebellen från golvet och upp i racked position knäpps höfterna framåt och poppar upp kettlebellen i en rak linje nära kroppen. När kettlebellen når brösthöjd lindas handen runt kettlebellen.

Med rak handled och ett fast grepp pressas kettlebellen sedan över huvudet till ett låst läge. När du trycker ska axeln hålla sig nere och bort från örat.

Sänk ner kettlebellen först till bröstet och sedan till golvet långsamt och kontrollerat, låt den inte bara falla.

Lär dig mer: Hur man slutar slå handlederna med clean

Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Den som är nybörjare på clean kan träna bara den rena delen av övningen eller bara overhead press-fasen. De som vill ha en ännu större utmaning kan prova övningen clean, squat och press.

Minute 7 – Kettlebell Side Lunge

Fördelarna med kettlebell Side Lunge

Kettlebell Side Lunge utmanar din styrka i ett enda ben, förbättrar din höftrörlighet och konditionerar dina ben i en lateral rörelse.

Kettlebell side lunge form

Håller kettlebellen med båda händerna och håller bröstet uppe tar du ett stort steg i sidled. Håll vikten tillbaka på hälarna när du sätter höfterna bakåt i rörelsen.

Ta god tid på dig och var försiktig med djupet i utfallet under de första repetitionerna, så att dina höfter och ljumskmuskler hinner värmas upp.

Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Övningen kettlebell cossack använder ett liknande rörelsemönster så de som är bekväma med side lunge kan också använda cossack istället.

Minute 8 – Kettlebell Thruster

Fördelar med kettlebell thruster

Kettlebell thruster är en helkropps- och mycket kardiovaskulär kettlebellövning. Thrusteren bidrar inte bara till att främja både flexions- och extensionsrörelser utan gör det också möjligt för dig att pressa över huvudet mer vikt än vanligt.

Kettlebell thruster-form

Sitt bakåt och ner i en djup knäböj och håll bröstet uppåt och vikten tillbaka på hälarna. Var noga med att nå parallell med golvet med låren innan du kör tillbaka upp och pressar kettlebellen över huvudet.

Den över huvudet pressande delen av rörelsen ska vara en följd av det momentum du får när du reser dig upp från den nedre positionen i knäböjningen.

Om axeln börjar tröttna kan du använda den andra handen för att hjälpa till att stödja kettlebellen under den knäböjande delen av övningen. Försök att undvika att knäna viker sig inåt när du går ner i knäböjningen.

Lär dig mer: Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Om kettlebell thruster är lite för avancerad för dig kan du ersätta den med kettlebell goblet squat eller racked squat.

Minute 9 – Kettlebell Regular Row

Fördelar med kettlebell Regular Row

Kettlebell Row är en viktig övning för att stärka baksidan av kroppen samt core, rumpa, nedre rygg och hamstrings.

Kettlebell regular row form

Lut dig framåt i en 45 graders vinkel och håll din core engagerad och ryggen platt. Sitt tillbaka i hälarna och böj benen något och absorbera vikten med hamstrings.

Tryck från armbågen tillbaka mot höften och se till att hålla axeln nere och borta från örat. Undvik att vrida eller rotera genom att hålla din core tight och kroppen i linje med golvet.

Släpp ner kettlebellen långsamt igen och undvik frestelsen att släppa axeln eller rotera mot golvet.

De som har en svag ländrygg eller en tidigare skada bör vara försiktiga med den här övningen eftersom en felaktig form kan irritera utbuktande eller förskjutna diskar.

Hur många repetitioner?

30 sekunder på varje sida

Alternativa övningar

Anbörjare med problem med ländryggen bör vara mycket försiktiga med den här övningen och kanske till och med undvika den helt och hållet, de som är mer avancerade kan prova resväska row, high pull eller renegade row som ett alternativ.

Minute 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Fördelar med kettlebell Reverse Lunge and Press

Kettlebell Reverse Lunge and Press är en utmanande övning som inte bara jobbar in benen och rumpan utan även axlar och kondition. Du kommer att bli förvånad över hur tröttande den här kettlebellövningen är, särskilt efter alla andra kettlebellrörelser.

Kettlebell reverse lunge and press form

Håller du kettlebellen mot bröstet med armbågen inåt, ta ett bra steg bakåt. Kontrollera ditt bakre knä mot golvet och håll den främre hälen på golvet hela tiden.

Träng från den främre hälen tillbaka till stående position innan du driver kettlebellen över huvudet.

Håll bröstkorgen uppe under hela rörelsen och håll blicken framåt.

Hur många repetitioner?

30 sekunder per sida

Alternativa övningar

Anbörjare kan hålla kettlebellen med båda händerna och bara fokusera på den omvända utfallet eller använda bara en hand men undvika overheadpressen. De mer avancerade kan också använda sig av forward lunge.

Slutsats på den här 10 minuters kettlebellträningen

Tio minuter är en utmärkt längd för att träna, inte bara kan du aktivera alla muskler i kroppen utan det är också tillräckligt lång tid för att utmana din kardiovågsfunktion.

Träningen som listas ovan innehåller 10 kettlebellövningar som har valts ut för att utmana din balans, styrka, kardiovågsfunktion, rörlighet, koordination, stabilitet och coremuskler.

Jag rekommenderar att du experimenterar med hur många gånger du utför träningspasset per vecka och även överväger att använda de listade alternativa övningarna för att hålla det hela utmanande.

Var försiktig och njut av träningspasset.

Har du provat det här 10 minuters kettlebell-träningspasset? Låt mig veta nedan….