När folk hänvisar till quads talar de egentligen om en grupp av fyra muskler. ”Din quadriceps är en grupp av fyra muskler på det främre överbenet: rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius och vastus lateralis”, säger Yusuf Jeffers, huvudtränare på Tone House. ”Att springa, stå, knäböja, sparka och hoppa går inte utan dina quads.” Med andra ord: De här musklerna är viktiga. Fortsätt scrolla för att lära dig mer om dina quads roll i din totala kroppsstyrka och vilka övningar som kan hjälpa till att stärka dem.
Varför quadövningar är viktiga
Om du tänker på din kropp som en byggnad är benen grunden som allting står upprätt. Så de är inte bara viktiga i dina dagliga rörelser, utan särskilt dina quadriceps är viktiga ur ett livslängdsperspektiv. ”Det är viktigt att göra quadricepsövningar eftersom detta är majoriteten av din benstyrka”, säger Devan Kline, medgrundare och vd för Burn Boot Camp.
Att ha starka quads kommer också att bidra till att öka din prestation i alla de träningspass som du utför. ”Att träna för att få starka quads hjälper till med prestationen”, säger Jeffers. Och om du tränar dina quadricepsmuskler på rätt sätt kommer träningen av hela underkroppen att öka. ”Quads fungerar inte isolerat, och de flesta övningar för underkroppen kräver samaktivering av hamstrings och glutes, vilket kommer att bidra till att informera om hur övningarna utförs”, tillägger han. Allt hänger ihop.
Nej bara starka muskler i överbenet hjälper till med alla dina rörelser, men när du tränar dina quads ökar din ledhälsa utöver din muskelstyrka. ”Quadstyrka är avgörande att bygga upp med tiden eftersom den ger stabilitet åt dina knän och höftböjare”, säger Kline. Det beror på att dessa två muskler och omgivande leder är sammanflätade med varje quadrörelse som du gör, och att röra dina leder innebär att du smörjer dem (en annan fördel ur livslängdssynpunkt).
Hur du tränar dina quads
Med tanke på att dina quads är involverade i oändliga rörelser som du gör i din vardag, verkar det som om du tekniskt sett tränar dem varje dag. Trots detta rekommenderar Kline att du fokuserar på en muskelgrupp en eller två gånger i veckan för att få bästa möjliga resultat när det gäller styrka. Jeffers upprepar detta och pekar på två till tre gånger i veckan som en bra riktlinje för att lägga till quadövningar, även om det verkligen beror på dina träningsmål. ”En löpare och en tyngdlyftare kanske befinner sig på olika sidor av spektrumet, men för allmänna styrkevinster bör det räcka med ett par gånger i veckan”, säger han.
Oavsett hur ofta du tränar din underkropp är det viktigt att ha rätt form i dina övningar för att kunna skörda frukterna. ”Korrekt form krävs inte bara för korrekt aktivering av rätt muskler, utan också för att förhindra att man lägger stresskrafter på de omgivande lederna som knän, höfter och nedre delen av ryggen”, säger Jeffers. Så om du till exempel jobbar dig igenom en massa knäböjrepetitioner och din form är felaktig kan du få smärta i en närliggande muskelgrupp eller led efteråt.
Denna smärta kan också komma från överkompensation. ”Korrekt form när du gör fyrbenta styrkorörelser är viktigt eftersom om du med tiden inte fokuserar på dessa muskler kommer andra delar av kroppen att försöka kompensera för det, vilket kan ge dig problem med ländryggen eller till och med ledproblem längre fram”, säger Kline. Med andra ord, låt dina mäktiga fyrbenta muskler arbeta. Fortsätt scrolla för att se hur.
11 quadövningar att lägga till i din träning
Squat
Jeffers är ett stort fan av den klassiska squatövningen. ”Det är en ganska grundläggande rörelse som går att överföra till alla sorters sporter och till vardagslivet”, säger han. Med fötterna lite mer än höftbreddsmässigt isär böjer du dig ner medan du sticker ut dina glutes samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Pressa tillbaka mot hälarna och krama ihop dina glutes när du reser dig upp igen.
Lunge
En annan OG som gör susen för dina quads? Utfallet. ”Lunges hjälper till att förbättra den unilaterala styrkan, vilket på liknande sätt efterliknar våra normala rörelsemönster”, säger Jeffers. ”Styrkeökningar här kommer att förbättra stabiliteten i höfter och knän.”
Sätt den ena foten framför den andra och låt överkroppen sjunka ner medan det främre knäet och det bakre knäet böjs. Det främre knäet ska inte sträcka sig längre än till tårna och det bakre knäet ska sväva strax över golvet innan du trycker dig upp igen till stående ställning.
Jump squats
Kline vänder sig till jump squats, som är en kardiovariant av den klassiska knäböjningen, för att få en snabb och effektiv förbränning av fyrbenta muskler.
Stå med fötterna axelbrett isär, knäböj ner tills dina quads är parallella och driv dig själv upp igen genom att hoppa från golvet en aning. Gör detta så fort du kan i en minut.
Split squats
En annan squatvariant som stärker dina quads är split squat. ”Split squats hjälper dig att fokusera på din form eftersom rörelsen är långsammare och mer målinriktad”, säger han.
Stå med vänster fot framåt, höger fot bakåt och böj långsamt båda knäna tills höger knä rör lätt vid marken. Använd sedan quadmusklerna i vänster ben för att skjuta dig upp igen.
Jump lunges
För en annan övning som utmanar dina quads, kommer jump lunge att göra susen. Heather C. White, VD för Trillfit, älskar den plyometriska övningen eftersom hoppet gör att du måste dubbla på core-arbetet för att hålla kroppen stabiliserad. ”Hoppet gör också detta till en konditionsrörelse, så du riktar in dig på underkroppen och svettas massor på samma gång.”
Gå in i en vanlig utfallsposition, sjunk lågt ner i ett djupt utfall och hoppa uppåt med hjälp av dina coremuskler för att stabilisera dig. När du hoppar i luften byter du ben för att backa och landar med den andra foten framåt. Se till att hålla knäna staplade över fotleden i utfallet, bröstet högt och landa så mjukt du kan.
Spiderman push-up
Trots att det här känns som ett armträningspass älskar White Spiderman push-up eftersom det också i hemlighet tränar dina quads och dina höftböjare.
Gör dig in i en vanlig push-up-position. När du sänker dig ner kopplar du knäet till armbågen. När du har fått kontakt sträcker du dig tillbaka till en push-up-position.
Social justice squats
White rekommenderar social justice squats som en riktigt svår men riktigt effektiv övning som riktar in sig på dina quads, glutes och hamstrings på en och samma gång.
Brygga händerna bakom huvudet och håll bröstkorgen hög när du för dina ben på höftbreddsavstånd från varandra. Sänk ner till en knäböj med händerna fortfarande bakom huvudet. Medan du håller dig lågt och håller bröstet högt sänker du långsamt det ena knät ner till marken, sedan det andra. Andas in, andas ut, och ta sedan upp det ena benet tillbaka till knäböjspositionen, följt av det andra benet. Det är en repetition.
Björnkrypning
”Du balanserar under hela övningen”, säger White om björnkrypningen. Så den kräver stabilitet i kroppen och rörelsen påverkar alla dina muskler.
Start i en bordsställning. Stapla axlarna över handlederna och höfterna över knäna. Lyft knäna från golvet så att de svävar. Flytta den motsatta handen med den motsatta foten för att krypa framåt. Du kan också införliva rörelser i sidled eller bakåt. Håll vikten i händerna och tårna när du rör dig och håll ryggen platt och höfterna inåtvända.
Breakdancer kickthrough
En annan quadövning som testar din balansförmåga: breakdancer kickthrough. ”Det här är superutmanande, men det är ett bra sätt att träna din core, dina höfter och hela kroppen”, säger White.
Från en björnkrypningsposition lyfter du din högra arm och ditt vänstra ben, svänger kroppen och sparkar igenom ditt vänstra ben så att din kropp är upphöjd från marken och du befinner dig i en svävande sittande position. Upprepa på andra sidan.
10.Tuck jumps
”Explosiva rörelser som den här jobbar hela kroppen och är väldigt utmanande”, säger White om tuck jump, som verkligen slår hårt mot dina quads, glutes och hamstrings.
Begynna med att stå med fötterna på höftbreddsavstånd. Sträck ut armarna framför dig. Sjunk ner i en lätt knäböj och hoppa upp i luften, dra knäna in mot bröstet samtidigt som du håller armarna utsträckta. Landar så mjukt du kan.