Bara för att du äter avokado och vaknar i gryningen för att träna betyder det inte att du har fått den tvättbräda du längtat efter.
Det beror på att vetenskapen om hur man går ner och upp i vikt inte är exakt. Medan de flesta människor påstår sig förstå vad som krävs för att gå ner i vikt (men bara är för lata för att göra det), har de som faktiskt försöker införa sundare vanor kanske inte mycket större tur i den smala avdelningen. Att byta ut vegetabilisk olja mot olivolja och ersätta pasta med quinoa kan driva din kropp till ett hälsosammare tillstånd, men när det gäller att smälta fett kan de stora sabotörerna ha flugit under radarn hela tiden. Här är tio.
Din nya fysiska konditionsexamen >>>
Hålla dig uppe
Inget hjälper dig att glömma din långa dag på kontoret bättre än att komma ikapp med det senaste avsnittet av Walking Dead. Att bläddra igenom kanalerna sent på kvällen kan dock hämma kroppens förmåga att stänga av och få en god kvalitetssömn. ”Att skära ner på sömnen för att få andra uppgifter utförda kan bidra till svårigheter med viktkontroll. Sömnen är viktig inte bara för immunförsvarets hälsa utan också för att reglera hungerhormonerna. Forskning tyder på att mindre än fem timmars sömn per natt kan påverka två viktiga hunger- och aptithormoner: leptin och grehlin. Med mindre än fem timmar visade det sig att försökspersonerna hade mindre leptin (som signalerar att kroppen svälter) och mer grehlin (som signalerar aptit och att man vill äta) än vanligt”, säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition. Hon föreslår att man strävar efter 7-9 timmars sömn varje natt. Ibland innebär det att du måste hoppa över träningspasset klockan 5 på morgonen så att din kropp får ordentligt med tid för att starta om och återhämta sig. ”Du har inte bara mer energi att ta dig an dagen efter en god natts sömn, utan din kropp bränner också kalorier även när du inte tränar”, tillägger Latoya Julce, tränare och 305 Fitness Instructor.
Åtta snabba strategier för snabb viktminskning >>>>
Glömmer du bort att vätskekoppla
Vätskekoppling är nyckeln till mer än att bara förebygga muskelkramp och helgens baksmälla. ”Detta är en viktig fråga när det gäller aptit och hungerreglering. Ibland när vi är törstiga känner vi faktiskt hunger, vilket leder till överkonsumtion av mat. Dessutom är vatten inblandat i processen för fettförbränning, så detta kan också spela en roll för viktuppgång också. Sikta på 64-80 oz vätska dagligen”, säger Smith. Ha en vattenflaska på nattduksbordet och även på skrivbordet på jobbet för att se till att du får i dig ditt dagliga behov av H20.
10 sätt att tappa magkänslan som backas upp av vetenskapen >>>>
Skippar du kontrollbesök
Var var det senast du träffade din läkare? Om ditt svar är ”jag minns inte” finns det en stor chans att du inte är där du vill vara när det gäller kondition, för ibland behövs det mer än timmar loggade på gymmet för att nå dit. ”Kalorier in minus kalorier förbrända är den mest grundläggande formeln för att kontrollera vikten. Men det finns så många andra faktorer som kan påverka viktökning – genetiska anlag, sköldkörtel- eller andra kemiska obalanser, stress, sömnbrist med mera. Att ha ett förtroendefullt förhållande till en läkare som du träffar regelbundet kan hjälpa dig att fastställa vad som orsakar din viktökning eller förhindrar viktnedgång. Det är under dessa regelbundna förebyggande möten som du kan diskutera justeringar av kost, motion och känslomässiga vardagsfaktorer och hålla koll på dina framsteg”, säger Dr Keri Peterson, en internist i New York City som arbetar med ZocDoc.
7 metoder för viktminskning som nutritionister aldrig skulle använda >>>
Äta efter etiketten
Bara för att det står på etiketten att det är fettfritt – eller naturligt – betyder det inte att det är hälsosamt. Låt oss vara ärliga – vilken del av cheetos kan vara naturlig?! Om du undviker bearbetade livsmedel helt och hållet när du försöker gå ner i vikt kommer det att underlätta dina ansträngningar med stormsteg, så låt inte den ”naturliga” etiketten få dig att välja något annat. Majoriteten av förpackade livsmedel innehåller tillsatta, onödiga ingredienser som socker eller konstgjorda sötningsmedel, salt och transfetter, och inget av detta kommer att hjälpa dina magmuskler att komma fram. Men om du inte är redo att lämna dina kärlekshandtag, kan du för all del fortsätta att sträcka dig efter de ekologiska tortillachipsen och den helt naturliga queso.
Skulle du ta en tvåveckors paus från gluten? >>>
Om du oroar dig för jobbet
Och för vad som helst för den delen. Vid roten till viktökning hittar du ofta stress att skylla på. Inte nog med att du grubblar över veckans att-göra-lista utlöser känslomässigt ätande som kan leda till viktökning, utan som ett resultat producerar din kropp högre nivåer av hormonet kortisol, vilket får din kropp att hålla hårdare fast vid sina fettdepåer. Forskning från University of Rochester Medical Center visade att kronisk stress på jobbet tillsammans med fysisk inaktivitet var starkt förknippade med övervikt, och att en hälsosam kost inte var tillräckligt för att vända effekterna. Forskningen pekade på motion som ett av de bästa sätten att hantera stress, och som ett resultat – din vikt.
5 sätt på vilka stress förstör din träning >>>
Var för söt
Att dricka sitt kaffe svart är ingen lätt sak, särskilt inte när du har smakat den rena njutning som kaffe med grädde och socker (eller vanilj-karamell-pumpa-smak) är. Men de få teskedar socker som du rör ner i din kopp kaffe blir mer och mer under dagen och kommer senare att dyka upp i form av fett på din kropp. För att inte tala om att för mycket av det söta kan ge dig en kick och få din energi att falla ner senare, vilket gör att du känner dig slö och ökar frekvensen av suget efter skräpmat. Om du absolut behöver något litet för att ta bort den bittra kanten rekommenderar Julce att du använder ekologisk honung i stället för vitt eller konstgjort socker.
Målsättningen mot fuskdagen >>>
Overätande av hälsosamma livsmedel
Att slänga bort chips och kringlor till förmån för hälsosammare byten som nötter kommer säkert att ge kroppen bättre bränsle, men det kan också hämma dina ansträngningar för att gå ner i vikt. Nötter är rika på hälsosamma enkelomättade fetter som stöder hjärthälsan och uppmuntrar till större mättnadskänsla, men varningen är att de är otroligt kaloririka. Vad det handlar om: att fylla för mycket på mandlar eller valnötter kommer i slutändan att fylla din mage. ”Att överäta annars hälsosamma saker som nötter och avokado kan bidra till viktökning. Bara för att de är bra för dig betyder det inte att de är kalorifria. Till exempel innehåller en avokado cirka 300 kalorier och 16-18 mandlar cirka 180 kalorier – båda dessa kalorier räknas snabbt upp. Sträva efter att känna till portionsstorlekarna för kaloririka men hälsosamma livsmedel – det spelar roll!” säger Smith.
10 saker att göra om du aldrig varit på ett gym förut >>>
Grasa
Ett ätande med några timmars mellanrum är viktigt för att hålla ämnesomsättningen igång, men att mumsa för mycket kommer bara att leda till att du suger in det för att knäppa dina jeans senare. Även om andra faktorer spelar in, påverkar det totala antalet konsumerade kalorier din vikt i hög grad. Oavsett om du äter från en påse vindruvor eller en påse chips är det svårt att spåra ditt totala intag om du ständigt äter under dagen. Sluta med det ständiga snackandet och ät istället fem små måltider under dagen för att kontrollera hungern, förhindra överätning och bättre hantera vikten.
Här är hur din hjärna blir beroende av mat >>>
Skippar du måltiderna
Skippar du frukosten, lunchen eller middagen kommer det att kosta dig mer än bara hungerkänslor. Att exempelvis avstå från lunchen kan leda till att du äter för mycket senare på dagen och kan även påverka din ämnesomsättning negativt. ”Bara för att du inte äter hela dagen betyder det inte att du går ner i vikt, och faktum är att jag tycker att detta är en stor trend som framför allt män deltar i. De är för upptagna och på annat sätt sysselsatta under dagen för att fokusera på att äta, så de väntar (för det mesta) med att äta senare på dagen. Kort sagt kan detta faktiskt leda till viktökning. Dessutom tenderar människor att äta mycket mer på kvällen om de inte har ätit på hela dagen. Sikta på minst tre måltider och ännu bättre tre måltider och minst ett mellanmål, säger Smith.
5 konstiga fakta om spenat >>>
Det är inte nödvändigtvis bra för din kosthållning
De kan få dig att tro något annat, men livsmedel med låg fetthalt och låg kalorihalt hjälper inte nödvändigtvis din kosthållning i det långa loppet. Många innehåller konstgjorda ingredienser och saknar hela livsmedel och näringsämnen, som din kropp behöver för att fungera ordentligt och även för att hålla en hälsosam vikt. ”Att äta mycket lightmat och lightläsk kan rubba kroppens mättnadskänsla, vilket kan leda till att du äter mer. Dessutom visar studier att konstgjorda sötningsmedel kan rubba balansen mellan tarmbakterierna, vilket bland annat kan påverka viktkontrollen och blodsockerkontrollen”, säger Smith. Välj i stället färska, hela livsmedel så ofta som möjligt.
10 sätt du kan undvika gymmet och lätt ändå gå ner i vikt >>>
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!