Även om krämiga pastorätter och vedeldade pizzor kan dominera menyn kan italiensk mat faktiskt vara ett utmärkt matval när du försöker äta lätt – om du är smart när du beställer.
”Att beställa en hälsosam måltid på en italiensk restaurang är faktiskt inte så svårt på grund av överflödet av hälsosamma ingredienser som tomater, olivolja, örter, grönsaker, bönor och magra proteiner som kyckling och skaldjur”, säger Lindsey Pine, M.S., R.D., ägare till Tasty Balance Nutrition. ”Det svåraste är att inte äta för mycket!”
Men om du kan hålla dina portioner under kontroll kan du helt enkelt klara dig med en hälsosammare italiensk måltid (och rester också). Här är 12 av proffsens tips:
Minestronesoppa
Att börja med en soppa är ett smakfullt sätt att fylla på före en rejäl pastarätt. ”Ett bra soppalternativ är minestrone, eftersom den är buljongbaserad och full av grönsaker. Den innehåller vanligtvis färre kalorier men är full av smak”, säger Kalee Lundmark, M.S., R.D., bloggare på The Crowded Table. ”Minestrone är ett val som är laddat med fiberrika bönor och grönsaker”, tillägger Amy Gorin, M.S., R.D., ägare av Amy Gorin Nutrition. ”En annan ny favorit är Ribollita-soppan, en toskansk soppa med vita bönor.”
Förrättssallad
”Jag gillar att äta en stor sallad före huvudrätten för att undvika att jag äter för mycket av den kaloririka förrätten”, säger Jodi Danen, R.D., familjebloggare på The Average RD. Precis som soppa är grönt ett bra sätt att hindra dig från att dyka med ansiktet före i en tallrik med pasta. ”Jag börjar alltid med en sallad eller en grönsak, som Caesarsallad eller husets sallad”, säger Michelle Dudash, R.D., skapare av Clean Eating Cooking School. ”Grönsaker är kalorisnåla, fiberrika och innehåller nyttiga föreningar. Även om Caesarsallad uppenbarligen är ett tyngre val är dressingen fortfarande en bas av olivolja och ägg (inte högt mättat fett).” Se dock till portionerna av dressing: ”När jag beställer sallad ber jag alltid om dressing vid sidan om så att jag kan kontrollera hur mycket jag lägger i”, säger Lundmark.
Bruschetta
Bruschetta är ett bra alternativ om du bestämmer dig för en förrätt med en grupp. ”Om det är ett större sällskap där vi kan dela på aptitretare, gillar jag att lägga till en lätt bruschetta med grönsaker, som den traditionella smaken av tomat, basilika och olivolja”, säger Dudash.
Ett glas vin
Om du vill smutta på ett glas Chianti till din måltid, så gör det för all del. ”Ett glas vin innehåller 125 kalorier och innehåller nyttiga antioxidanter som är bra för hjärtat när det konsumeras med måtta, vilket är 5 ounces per dag”, säger Dudash. Hon väljer vanligtvis en Sauvignon Blanc.
Cioppino
”Min favoriträtt är en rejäl skaldjursgryta som cioppino”, säger Pine. ”Du får protein och nyttiga fetter från fisken och skaldjuren.” De kokta tomaterna innehåller också lycopen, en kraftfull antioxidant, säger hon. ”Den här grytan är så smakrik och mättande. Jag känner mig alltid nöjd.”
Pasta Primavera
Pasta är inte förbjudet för R.D.s när de äter på italienska restauranger – men vilken maträtt du väljer spelar roll. ”Min favoriträtt är pasta primavera, som är pasta tillagad med massor av sauterade grönsaker och något slags protein – vanligtvis kyckling eller räkor”, säger Dudash. ”Såsen är olivoljebaserad med bitar av färska tomater. Jag äter det mesta av grönsakerna och proteinet och lämnar mycket av pastan på tallriken, eftersom portionerna är enorma.” Om du äter upp grönsakerna och proteinet först blir du mindre frestad att plocka på den återstående pastan (men det är trevligt att smaka).
Pasta med röd sås
Såsen gör stor skillnad för hur näringsrik en pastarätt är. ”Jag älskar hemlagad pasta, så jag väljer vanligtvis en pastarätt med röd sås”, säger Alissa Rumsey, M.S., R.D., talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Skippa de gräddbaserade såserna eftersom de är fulla av kalorier.” Vi tittar på dig, Alfredo. ”Om en maträtt har en vit sås listad och du är intresserad av att beställa den, kan du alltid be att få den röda såsen i stället och spara en massa kalorier och fett”, säger Danen. Om det finns fullkornspasta, välj den, föreslår Pine.
Pasta med musselsås
”Ett bra alternativ är pasta i musselsås”, säger Lundmark. ”Musselsås brukar göras med olivolja, musslor, vitt vin och färska örter, så det är ett lättare alternativ som innehåller mycket god smak. Olivolja är ett hälsosamt fett som kan minska risken för hjärtsjukdomar, så det är en bra ersättning för grädde och smör som finns i andra italienska rätter.” Den är dock kaloririk, varnar hon, så tänk på att kontrollera portionerna.
Färsk fisk
”Jag letar alltid efter färsk fisk och skaldjursrätter på italienska restauranger eftersom fisk tenderar att vara på den lättare sidan”, säger Kath Younger, R.D., bloggare på Kath Eats Real Food. Vissa beredningar är dock bättre än andra: ”Jag väljer fisk som tillagats i olivolja eller vinsås, vanligtvis grillad eller rostad, snarare än fisk som panerats eller stekts”, säger Patricia Bannan, M.S., R.D., författare till Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Ja, du skulle vilja se dessertmenyn. ”Min favoritdessert är sorbet”, säger Pine. ”De flesta italienska restauranger har denna uppfriskande, frysta, kalorisnåla fruktbaserade behandling. Det är också den perfekta efterrätten att beställa om man inte kan äta mjölkprodukter eller gluten.” Det är ett mycket bättre val än glass (eller gelato), förklarar Gorin. ”En portion sorbet i en halv kopp innehåller cirka 120 kalorier, medan samma mängd glass kan innehålla mer än 200 kalorier”, säger hon.
Aftermiddagskaffe
När man är i Rom, eller hur? Italienarna är kända för sina kaffedrycker efter middagen, och du kan också ta del av dem. ”Till den sista rätten brukar jag avstå från efterrätten och i stället välja en espresso eller cappuccino med en gnutta råsocker, vilket sparar hundratals kalorier från tillsatt socker, raffinerat spannmål och mättat fett”, säger Dudash. ”Med en cappuccino får du dessutom kalcium, D-vitamin och protein från mjölken.” Något sött är dock inte alltid förbjudet: ”Om jag vet att efterrätten kommer att vara fantastisk beställer jag en till bordet och tar några bitar”, säger Dudash.
En takeoutlåda
En sak som R.D.s alltid beställer till sin italienska mat? En to-go box. Eftersom italienska restauranger är kända för sina enorma portioner, ”ser jag till att ta med mig en del av min huvudrätt hem för en annan måltid (eller två!)”, säger Danen. Denna tumregel gäller dock inte bara för italiensk mat. ”På de flesta restauranger äter jag hälften av det som serveras och sparar resten till en annan måltid”, säger Lundmark.