”Men varifrån får du ditt kalcium?”

Om du är mjölkfri har du säkert hört denna fråga. Vare sig den kommer från vänner, familj eller en främling i kassakön, så brukar den uttalas i en skandalös ton av någon som är uppenbart upprörd över att du inte dricker mjölk.

Jag erkänner att frågan gör mig lite galen. För – logiskt sett – varför skulle en vuxen människa behöva dricka tillväxtmedel från barnkor för att få tillräckligt med kalcium?

Men jag förstår varför folk är chockade. Vi får lära oss från första dagen att mjölk är källan till kalcium i allas vår kost. Utan mjölk är dina ben ganska mycket avsedda att lösas upp när du åldras, eller hur?

Jag vet inte hur det är med dig, men det var det budskapet jag fick.

Men när man gräver i vetenskapen framträder en helt annan bild: Flera studier har visat att mjölkdrickande inte alls förebygger frakturer.1,2 En studie visade till och med att mjölkdrickande ökar risken för höftfrakturer hos äldre kvinnor.3 Ironiskt nog är kalciumtillskott också kopplat till brutna ben4. Det verkar faktiskt som om det är bäst att få tillräckligt, men inte för mycket kalcium.

Så, vad minskar risken för frakturer? Frukt och grönsaker.5 Det kan bero på att många frukter och grönsaker innehåller inte bara kalcium, utan även magnesium, kalium och C-vitamin, som är viktiga för starka ben. (D-vitamin hjälper också till att förebygga benbrott; du kan få det från solen, kosttillskott och berikade livsmedel.)

Så jag har bestämt mig för ett svar på kassörskans kalciumfråga. Jag säger helt enkelt:

Jag får mitt kalcium från samma ställe som korna gör: Växter! Klicka för att twittra

Tillt att tänka på. 🍅

Hur mycket kalcium behöver du egentligen?

Overraskande nog inte så mycket. Enligt den amerikanska regeringen behöver kvinnor i åldrarna 19-50 år 1000 mg kalcium per dag. Och den uppskattningen kan vara hög; Storbritanniens National Health Service uppger att vuxna bara behöver 700 mg per dag.

Då jag befinner mig i USA listar jag de nuvarande amerikanska kalciumrekommendationerna för vuxna. (Riktlinjer för barn här.) Men om du bor i Storbritannien är du tydligen fri. 😉

Troligtvis kan bara några få portioner kalciumrika grönsaker hjälpa dig att få i dig det kalcium du behöver samtidigt som de ger dig kraft med en mängd hälsofrämjande näringsämnen. Så ta fram din skärbräda och en bra, vass kniv. Nu ska vi sätta igång med några kalciumrika grönsaker!

Notera: De flesta kalciumvärdena som följer är per 1 kopp kokta grönsaker. Se anmärkning i kursiv stil i slutet av varje grönsakspost för ytterligare information. Alla uppgifter kommer från USDA:s National Nutrient Database.

Collard greens: 357 mg kalcium

Denna sydliga stapelvara är ett kalciumkraftverk! Prova Superfast Hoisin Collard Greens för ett snabbt och enkelt sätt att njuta. (357 mg per 1 kopp kokt och avrunnen grönkål, tillagad från frysen.)

Edamame: 261 mg kalcium

Den där läckra aptitretaren från sushirestaurangen? Den innehåller över en fjärdedel av ditt dagliga kalcium och nästan 22 gram protein, nästan samma mängd protein som 4 ägg! (261 mg per 1 kopp kokta och avrunna gröna sojabönor)

Röna gröna rovor: 249 mg kalcium

Den gröna rovan, som kanske är den mest välsmakande delen av rovan, är en utmärkt kalciumkälla. (249 mg per 1 kopp kokta och avrunna rovgrönsaker, kokta från frys)

Nopales: 244 mg kalcium

Om nopales, eller kaktuspaddlar, är nya för dig, är du inte ensam. Men med tanke på hur rika de är på kalcium står de högst upp på min lista över att prova. Jag ska börja med den här läckra råa papaya-nopalsalladen från Gastrawnomica. (244 mg per 1 kopp kokta nopales)

Kål: 179 mg kalcium

Kål är fortfarande coolt, eller hur? 😎 Ja, när det gäller kalcium är det verkligen det. Tror du att du inte gillar grönkål? Prova den i den här absurt beroendeframkallande (och enkla) grönkåls- och mangosalladen med krämig ingefärsdressing. Det kan hända att du ändrar dig. (179 mg per 1 kopp kokt och avrunnen grönkål; 137 mg per kopp rå hackad skotsk grönkål)

Senapgrönsaker: 165 mg kalcium

Långsam tillagning tar fram det bästa i kalciumrika senapsgrönsaker. Jag rekommenderar varmt dessa vegetariska senapsgrönsaker från Budget Bytes. De är mjuka och välsmakande för endast 0,70 dollar per portion. (165 mg per 1 kopp hackad, kokt, avrunnen senapsgröna)

Baby bok choy: 158 mg kalcium

Baby bok choy, som även kallas pak choi, är läcker i bräserad form, stekt under omrörning eller skivad i band till sallad. Du kan också prova att hacka rå bok choy och blanda den med rivna morötter, varmt brunt ris eller quinoa, malda linfrön och en gnutta sojasås. Enkelt och gott! (158 mg per 1 kopp strimlad, kokt och avrunnen baby bok choy)

Maskrosgrönsaker: 147 mg kalcium

Manslöksgrönsaker kan vara riktigt bittra även om de är väldigt näringsrika. För att mildra dem, blanka dem i kokande vatten i 1 minut, låt dem sedan rinna av och skölj dem med kallt vatten. Fortsätt sedan med att sautera och steka under omrörning. (147 mg per 1 kopp hackad, kokt och avrunnen maskrosgröna)

Snöärter: 150 mg kalcium

Läckra i wokrätter är sockerärter – tillsammans med sina kusiner sockerärter – ett välkommet tillskott till varje grönsaksbricka eller lunchlåda. (150 mg per 1 kopp kokta & avrunna sockerärter)

Broccoli rabe: 100 mg kalcium

Det här är en annan grönsak som jag faktiskt aldrig har ätit. (Faktum är att jag var tvungen att slå upp uttalet!) Men jag är ivrig att ge den en chansning i den här läckra potatis- och broccoli rabe-grytan från FatFreeVegan.com. (100 mg per 1 NLEA-portion kokt broccoli rabe – cirka 4 stjälkar)

Acorn squash: 90 mg kalcium

Calciumrik acorn squash är den ultimata fyllningsvegetarian. För en enkel och välsmakande middag rostar du halvorna av fröna acorn squash upp och ner på pergamentpapper eller en Silpat i 375 grader i 45 minuter. När de är mjuka och lätt bruna vänder du halvorna och fyller dem med chili, gryta eller sauterade grönsaker och bönor. Voila: En enkel, mättande kvällsmat – med en rejäl portion kalcium. (90 mg per 1 kopp bakade squashtärningar)

Sötpotatis: 89 mg kalcium

Sötpotatis: min favoritgrönsak! Du kan enkelt njuta av dem skivade till pommes frites, som du kan mikrovågsugga med lite vatten eller rosta i 425F i 20 minuter. Självklart fortsätter jag att doppa mina pommes frites i en absurd mängd ketchup, men det är valfritt. 😉 Jag älskar också bakade sötpotatisar som krossas upp och täcks med copycat vegansk Hidden Vallen ranchdressing. Yum! (89 mg per 1 kopp kokt och mosad sötpotatis, utan skal)

Stuvade tomater: 87 mg kalcium

Om du är chilifantast har du tur: Stuvade tomater har en fin dos kalcium. Är du ingen chilifantast? Prova jordnöts- och sötpotatisgryta. Du får en extra kalciumförstärkning från sötpotatisen. (87 mg per 1 kopp konserverade, stuvade tomater)

Butternut squash: 84 mg kalcium

Vem visste att söt, krämig butternut squash var en kalciumkung? Du kommer att älska det i det här köttfria receptet med fylld butternut squash från Rock My Vegan Socks, på bilden ovan. (84 mg per 1 kopp bakade squashtärningar)

Var är spenaten?

Jag kan höra näringsexperterna nu: Men spenat innehåller mycket kalcium! Var är det?

Du har rätt, spenat innehåller massor av kalcium. Men den har också massor av oxalat, som blockerar din kropp från att absorbera kalcium. Och det betyder att det mesta av kalciumet från spenat hamnar i din 💩. (Ja, det gjorde hon.)

Så även om spenat är näringsrikt av tusen andra skäl är kalcium inte ett av dem.

Var får du ditt kalcium?

Mörka bladgrönsaker som kålväxter som sauterats med vitlök och lök? Vad du än väljer kommer dina ben – och resten av din kropp – att tacka dig.

Din tur:

• Är du mjölkfri: Vad var din främsta anledning att sluta med mjölk?

Klicka här för referenser

Delat på Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays och Real Food Fridays.