Har du fastnat i en träningsrutt?

Din första reaktion kan vara att säga ”nej”. Men tänk på din rutin en stund.

Är du glad över att träna varje dag? Förlorar du fett? Gör dina övningar ständigt framsteg?

Om du svarade nej på någon av dessa frågor är du definitivt fast i en rutin.

Nu kan du kolla in de 21 rörelserna i videon ovan.

De är kroppsförändrare. De tar bort fett. De är roliga och utmanande. Och du kan göra dem hemma, på ett hotellrum eller på ett gym.

Och det bästa av allt är att de ger dig lust att träna igen.

Men att bara visa dig rörelserna är inte superhjälpsamt. Därför har jag nedan beskrivit hur du kan använda varje övning i din veckovisa rutin. Gå och bli strimlad.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Detta är en totalkroppsövning som kombinerar en drag-, en squat- och en tryckövning i en metabolisk rainmaker.

Vad är en metabolisk rainmaker? Det är en rörelse som smälter fett, bygger muskler från topp till tå och höjer pulsen.

Gör det: Gör så många kvalitetsreps som möjligt på 2 minuter och vila sedan en minut. Det är en runda. Gör upp till 5 totala rundor för ett 15 minuter långt träningspass för viktminskning.

2. Situp to Hipup
Denna rörelse träffar både fram- och baksidan av kroppen så att du kan träffa alla muskler i bålen.

Den är också ganska dynamisk och involverar fler muskler än vanliga crunches. Som ett resultat kommer du att förbränna fler kalorier och svettas mer.

Gör det: Sätt in övningen i en helkroppscirkel som din kärnrörelse.

Och utför den som en finisher i slutet av ditt träningspass. Gör så många repetitioner du kan på 5 minuter och vila bara när det behövs.

3. Semicircle Mountain Climber

I min ärliga mening är detta den mest utmanande bergsklättringen som finns.

Att spåra en halvcirkel med benen samtidigt som du stödjer din kroppsvikt på händerna röker dina axlar och magmuskler som ingen annan variant kan.

Jag tenderar att svettas så mycket när jag gör dessa att jag av säkerhetsskäl måste förflytta mig till olika platser på träningsgolvet från set till set. Inget skämt.

Du kan göra det:

Och utför den i 30 sekunder i sträck, följt av 30 sekunders vila. Det är en runda. Gör 5.

4. Dumbbell Alternating Hand Swing
Detta är inte en vanlig swing. Den utvecklar koordinationen mellan hand och öga, stärker obalansen mellan sidorna och bygger verkligen upp greppstyrkan.

Det är också ganska roligt att skicka vikten från den ena handen till den andra, så du kommer att märka att tiden går mycket snabbare när du gör den här styggingen.

Gör det: För ett bra konditionsträningspass kan du ta en 25-kilos hantel eller en 16-kilos kettlebell och göra så många repetitioner som du kan på tre minuter. Ditt mål är att gå oavbrutet. När de 3 minuterna är slut vilar du i 1 minut. (Det är som boxningsintervaller.) Det är 1 runda. Gör 5.

Du kan också knäppa in den här rörelsen i en metabolisk cirkel som en höftdominerande övning.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Blast-Off pushups är den ultimata varianten av pushups för hela kroppen. Det beror på att du belastar höfter, knän och fotleder och sedan exploderar i botten av pushup-positionen – så varenda muskel i kroppen arbetar.

Men att lägga till en diagonal till blast-off-delen är en helt ny grej. Plötsligt lägger du mer betoning på en sida av din överkropp och ber den att hantera en dynamisk, tung belastning. Detta bygger inte bara upp unilateral styrka utan du får också en vansinnig core-stabilitet.

Gör det: Du kan kombinera övningen med alternerande handsvängningar med hantlar. Gör 20 alternerande handsvängningar (10 per sida) och 10 sido-sidiga blast-off pushups (5 per sida). Det är en omgång. Gör maxrundor på tid på 10-20 minuter.

6. Sprinter Situp
Med den här rörelsen införlivar du ett löpmönster i den klassiska situp-rörelsen.

Nyckeln är ömsesidiga rörelser mellan armar och ben. När din högra arm kommer framåt gör även ditt vänstra ben det, och vice versa. Detta förbättrar din core-styrka, koordination och atletiska förmåga.

Gör det: Släng in den här övningen i en cirkel som en core-övning.

Och försök att göra 100 repetitioner så snabbt som möjligt i så få set som möjligt.

7. Feet-Elevated Dead-Stop Pushups
När du gör en dead-stop pushup sänker du hela kroppen till marken, plockar upp händerna från golvet och trycker sedan upp igen. Detta eliminerar slungeleffekten hos dina muskler och bindväv vilket gör den dubbelt så hård som en vanlig pushup upp och ner.

Det bygger också verkligen upp råstyrka och stabilitet i ryggraden. Du kan helt enkelt inte komma upp från golvet om du inte engagerar låren, höfterna och magmusklerna fullt ut. Som ett resultat kommer det här rörelsen verkligen att öka ditt totala antal i bänkpress och pushups.

Och det är tre gånger svårare än en vanlig pushup om du gör det här rörelsen med fötterna upphöjda. Lita på mig!

Gör det: Utför 10 repetitioner EMOM (varje minut på minuten) i 10 minuter. Det kommer att vara de tuffaste 100 repetitionerna i ditt liv.

8. Dumbbell Pull Complex
Detta komplex för överkroppen kombinerar ett sammansatt horisontellt och ett vertikalt dragmönster med en isoleringsövning för biceps. Det resulterar i att alla dina dragmuskler exploderar, inklusive rygg, biceps, traps, underarmar, glutes och hamstrings.

Gör det: Ta ett par 25-pundshantlar. Utför 2 rows, 1 high pull och 1 biceps curl. Utför så många rundor du kan på 2 minuter och vila sedan en minut. Det är 1 omgång. Upprepa upp till 4 gånger till.

När du är konsekvent genomför 10 rundor varannan minut, öka vikterna med 5 pund.

9. Dumbbell Ground and Pound

Det är dags att göra din bästa Conor McGregor-imitation! Visualisera din värsta fiende och gå bollar mot väggen – eller golvet.

Denna övning kan tyckas konstig eller sadistisk, men den är utmärkt för mental träning, stressavlastning och uthållighet i överkroppen.

Gör det: Ta ett par lätta hantlar på 5 till 10 pund. Sätt dig i en delad knäställning och slå sedan och upprepade gånger mot golvet i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Utför upp till totalt 10 omgångar.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Detta är en av mina favoritkombinationer av ben- och axelövningar. Det är också en överraskande bra rörelse för att förbättra din allmänna balans och koordination.

Gör det: Sänk ner till en delad knäböj med ett par lätta hantlar som hålls vid sidan av dig. Pressa sedan uppåt så att benen är raka, samtidigt som du lyfter upp vikterna till axelhöjd och ut till sidorna. Sänk tillbaka ner till en delad knäböj.

Det är 1 repetition. Gör 5 på en sida och byt sedan ben Utför så många rundor med 5 rep på varje sida som du kan på 5-10 minuter.

11. Dumbbell Discus
Jag kastade diskus i gymnasiet. Tyvärr skulle 9 av 10 av mina kast gå utanför gränserna och de flesta av dem träffade skyddsstaketet.

Troligtvis gör den här övningen att jag kan dra nytta av fördelarna med denna klassiska fälttävlan utan att skämma ut mig offentligt.

Diskusen innebär rotation av höfterna med svängande fötter, en av de viktigaste atletiska rörelserna att träna. Fokusera på att ladda och explodera genom höfterna med varje rep. Din navel ska vara riktad framåt under hela övningen.

Släpp bara inte vikten!

Gör det:

För att elda upp dina fettförbrännande snabbkopplade muskelfibrer utför du övningen i 20 sekunder i sträck och vilar sedan i 10 sekunder. Det är en runda. Byt armar och gör samma sak på den andra sidan.

Uppför 5 rundor per sida för en äkta höft- och hjärtattack.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Nya studier har visat att Bulgarian split squat – där du lyfter foten på ditt bakre ben till en låda eller bänk som är ungefär i knähöjd – kan vara lika effektiv som tunga knäböjningar när det gäller att öka muskler och styrka.

Och det avlastar din ryggrad och åtgärdar obalanser i rörlighet och styrka mellan benen. Det är pengar!

Men du kan göra det ännu bättre (och med bättre menar jag mycket hårdare) genom att även lyfta framfoten på en loxbox eller ett trappsteg.

Detta utökar rörelseomfånget i övningen som din kropp måste resa, vilket ökar muskeltillväxten och stimulansen för kaloriförbränning. Det mobiliserar också dina höftböjare och glutes på ett sätt som få andra rörelser kan göra.

Gör det: Gör så många repetitioner du kan på en sida i 50 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Byt sida och upprepa. Utför totalt 5 omgångar på varje sida för ett grymt 10-minutersträningspass.

Du kan också placera detta i ett metaboliskt bootcamp-liknande träningspass som en rörelse för nedre kroppen eller ett enda ben.

13. Dumbbell King Kong
Denna övning har inte bara ett bestialiskt namn – den är också en bestialisk övning. Det beror på att den kombinerar sumodödlyft, curl och overheadpress till ett uppslitande test av muskulär uthållighet och mental viljestyrka.

Gör det: Utför 10 king kongs, lägg sedan ner hantlarna och kör 30 sekunders jumping jacks. Det är en runda. Gör 10 rundor så snabbt som möjligt.

Om du har något kvar i tanken så storma och klättra i den största byggnaden du kan hitta.

14. Levitating Lunge
Du kan se den här rörelsen som ett mer lättillgängligt sätt att göra en pistol squat. Den kräver inte lika mycket böjning av knäet eller rörlighet i hamstringsmusklerna för att utföras – men den utvecklar en otrolig styrka och stabilitet i underkroppen.

Jag rekommenderar att du använder ett par lätta 5 till 10-pundshantlar som motvikt. Detta gör att du kan sjunka djupare i varje rep samtidigt som du håller en mer upprätt bål. Förutom att det är lättare för ryggraden innebär det mer arbete för höfterna och låren.

Du kan placera en kudde nere på golvet där ditt knä kommer att beröra.

Gör det: Bygg upp till 5 set med 10 repetitioner per sida. Ditt bakre knä ska kyssa golvet eller kudden för ditt knä. När du kan göra det kan du lägga till en viktväst eller en 1 till 5 sekunders paus i botten för att hålla gainz coming.

15. Bear Walkout
Jag är ett stort fan av bear crawl. Den förbättrar bäcken- och revbenspositionering, core- och axelstabilitet samt andningsmekanik. Den stärker också händerna och handlederna.

Gör den mer core-tastisk genom att gå ut med händerna i en förlängd plankposition. Håll i en räkning och vänd rörelsen och upprepa för tid eller repetitioner.

Gör det: Utför 10 repetitioner som uppvärmning inför ditt nästa träningspass för överkroppen.

Och släng in den i en cirkel som en övning för core eller metabolisk rörlighet.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Jag är ett stort fan av det jag kallar ”cardio flows”. Du flödar sömlöst mellan ett fastställt antal kroppsviktsrörelser för konditionsträning under långvariga arbetsperioder.

Du går hårt på varje rörelse i 3 till 5 sekunder och går sedan vidare till nästa och så vidare.

Då rörelserna inte är tävlingsinriktade – det vill säga att de tränar olika delar av kroppen – kan du arbeta hårdare under längre tid utan vila. Detta översätts till en skyhög puls och en sjukt hög fettförbränning.

Gör det: Utför flödet all-out i 2 minuter. Vila sedan en minut. Det är en runda. Gör upp till 5 rundor totalt.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Vad händer när en björn gör söt, passionerad kärlek med en åsna? Den här övningen är född!

Det är verkligen kriminellt vad den här övningen gör med din överkropp, vilket är anledningen till att den har förbjudits i 37 stater. Använd den på egen risk.

Gör det: Ta ett par hantlar och inta en björnkrypställning med händerna under axlarna och knäna under höfterna.

Uppför en björnkrypning framåt. Du flyttar höger hand och vänster fot framåt och sedan vänster hand och höger fot framåt. Gör nu en paus och gör en rad med varje arm. Utför sedan omedelbart en explosiv åsnekick bakom dig (som om en främling försöker bestiga dig utan tillåtelse).

Håll upp den sekvensen under en bestämd tidsperiod eller ett bestämt antal varv. Jag gillar arbetsperioder på 1 till 2 minuter med 30 till 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Med den här mega-rörelsen får du tag i allt det goda: rumpa, magmuskler, bröst, armar, axlar och rygg.

Det är också ett utmärkt sätt att mobilisera höfter och axlar och för att motverka de negativa effekterna av långvarigt sittande under dagen.

Gör det: Ta ett par 25-pundshantlar och utför uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Du kan också göra så många repetitioner som du kan på 2 till 3 minuter. Vila i 30 till 60 sekunder mellan varje set.

19. Breakdancer
Jag är vad man skulle kalla ”en fruktansvärd dansare”. Så närhelst jag kan utföra någon typ av dansrörelse är jag med på noterna.

Och breakdansen är en av få som jag kan utföra. (Det är också ett perfekt alternativ för Bar Mitzvah’s, bröllop eller födelsedagsfester.)

Varför ska du göra det? Den är oöverträffad för att bygga dynamisk axel- och kärnstabilitet. Den kan också utföras i tillräckligt hög hastighet för att verkligen skapa en metabolisk störning. Och det är mycket mer underhållande än vanlig plankning.

Gör det: Koppla in den i en krets som en core- eller konditionsrörelse.

Och använd den som en snabb och häftig avslutare. Gör så många repetitioner som möjligt på 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa. Gör detta totalt 10 gånger.

20. Side Plank Lateral Raise

Side Plank är en utmärkt övning för att bulletproofa rygg och axlar och stärka de laterala höftmusklerna. Men du kan göra den till en ännu bättre kroppsbyggare genom att göra lateral raises med din översta arm. Dina axlar kommer att skrika.

Gör det: Gör så här: Ta tag i en lätt hantel. Utför lateral raises med vänster arm i 30 sekunder och vila sedan i 15 sekunder. Byt sida och upprepa. Det är 1 omgång. Gör 3 till 5 uppsättningar för djärvare axlar.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Jag har aldrig sett den här övningen någonstans tidigare, så låt oss säga att jag uppfann den. Den strömlinjeformar sömlöst en bent-over row till en curl för en fantastisk rygg- och bicepsstöt.

Vinkeln på curl ger maximal bicepsaktivering i toppen av rörelsen, där det vanligtvis finns lite eller ingen spänning med den klassiska stående varianten.

Gör det: Plugga in den i en krets som en övning för överkroppen eller en dragövning. Gör uppsättningar på 10 till 15 repetitioner eller arbetsperioder på 40 till 60 sekunder.

.