Att vara uppblåst i slutet av dagen är direkt irriterande. När du äntligen kommer hem från jobbet vill du kunna slappna av, titta på tv och äta en skål med något gott, vilket är svårt att göra när du känner dig som en varmluftsballong. Lyckligtvis, om du är uppblåst efter arbetstid, finns det några superenkla och läckra middagar du kan göra som hjälper dig att gå ur luften.
Innan vi kommer till dessa recept, försök att avgöra vad som orsakar din uppblåsthet. Bloat kan betyda ett par saker: Antingen är du full av instängd gas eller så upplever du vätskeretention. Denna gasbildning är ofta ett resultat av att du äter för mycket fiberrik mat. Vätskeretention å andra sidan uppstår vanligtvis när du har ätit för mycket salt. I grund och botten, om du är uppblåst på kvällen är det inte osannolikt att din lunch är boven.
För att lindra instängda gaser vill du äta mat som slappnar av i mag-tarmkanalen (GI-kanalen), samt mycket vatten och lite fibrer (men inte för mycket!) för att få igång ditt matsmältningssystem. Om vätskeretention är ditt problem kan du försöka dricka mycket vatten och äta livsmedel med naturligt högt vatteninnehåll. Det kan låta bakvänt, men när kroppen håller kvar vatten behöver den ännu mer vatten för att få den att släppa taget.
Dessa tre middagsrecept har tagits fram av Robynne Chutkan, M.D., författare till The Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out, speciellt för att hjälpa till att minska din uppblåsthet. Varje recept innehåller en annan blandning av de hjälpsamma egenskaperna som anges ovan – vissa har lite fibrer och andra är fulla av vattenfyllda grönsaker – så de hjälper dig att må bättre, oavsett källan till din svullnad.
Växt- och linssoppa
Den här soppan får en liten bit fibrer (och protein) från linserna. Den är fylld med vattniga grönsaker som selleri, lök och tomater som bättre hjälper fibrerna att göra sitt jobb och spola ut gasen ur mag-tarmkanalen.
Makar 12 portioner
- 2 matskedar olivolja
- 3 stora selleristjälkar, hackade i 1/2-tums segment
- 2 stora morötter, hackade i tunna rundlar
- 1 stor lök, hackad
- 3 vitlöksklyftor, hackade
- 1 1/2 tesked hackade färska rosmarinblad
- 1 1/2 tesked torkad oregano
- 8 koppar ekologisk grönsaks- eller kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll
- 1 burk med 28 uns tärnade tomater, inklusive juice
- 2 koppar gröna linser, sköljda
- 1/3 kopp hackad färsk italiensk persilja (ungefär ett halvt gäng)
- Färskmald svartpeppar
Hetta upp olivoljan i en stor, tung gryta på medelhög värme. Tillsätt selleri, morötter, lök, vitlök, rosmarin och oregano. Fräs tills löken är genomskinlig, cirka 8 minuter. Tillsätt grönsaks- eller kycklingbuljong och tomater med saft. Koka upp soppan. Sänk värmen till medel-låg, täck och låt sjuda tills grönsakerna är mjuka, rör om då och då, cirka 30 minuter. Tillsätt linserna. Täck över och fortsätt att sjuda tills linserna mjuknat, ca 1 timme. Rör ner persiljan. Smaka av soppan med nymald svartpeppar. Häll upp i skålar och servera.
Optionellt: Servera över basmatiris eller, för att öka måltidens näringsvärde, lägg i lite grönkål eller spenat på slutet.
The ”Live Dirty Eat Clean” Signature Bowl
Som receptet ovan har den här grytan en nyttig mängd fibrer och mycket vätska. Blomkål – en korsblommig grönsak – förknippas ofta med att ge dig gaser, snarare än att lindra dem. Chutkan förklarar dock att den här typen av grönsaker bara gör din uppblåsthet värre om du äter dem i stora mängder. Den här rätten är en bra lösning. Ingefära i den här rätten kommer också att slappna av i mag- och tarmkanalen, vilket kommer att hjälpa dig att känna dig bättre så fort som möjligt.
Makar två portioner
- 1 till 2 koppar kokt brunt ris eller quinoa
- 2 till 3 matskedar kokosolja eller olivolja
- 1 rödlök, i tunna skivor
- 4 morötter, skalade och i tunna skivor
- 1 kopp curry och gurkmeja rostad blomkål
- 2 morötter, skivade i tunna skivor
- 1 kopp kokta kikärter
- 1 knippe grönkål, stjälkarna borttagna och kasserade och bladen skivade i tunna skivor
- 2 koppar babyspenat
- 1 kopp körsbärstomater, skivade på mitten
- 1/4 kopp rostade pekannötter, hackade
- 1 knippe färsk persilja, hackad (ca 1/2 kopp)
För dressingen:
- 1/2-tums bit ingefära, skalad och hackad
- 2 matskedar färskpressad citronsaft
- 1 tesked rå honung
- 1 tesked dijonsenap
- 1/4 tesked röd paprikaflingor
- 1/4 kopp olivolja
Värma det förkokta bruna riset. Fördela riset i två separata skålar. Hetta upp en stor stekpanna på medelhög värme och tillsätt kokosoljan. Rör i lök, morötter och selleri. Fräs grönsakerna i 3 till 4 minuter, tills de börjar mjukna och bli bruna. Under den sista minuten vänder du i blomkålen och kikärtorna. Tillsätt sedan grönkålen till blandningen och låt grönkålen vissna något i cirka 1 minut. Ta bort kastrullen från värmen och tillsätt babyspenat och tomater. Lägg den sauterade blandningen över det bruna riset. Lägg i de torkade aprikoserna. För att göra dressingen, blanda ihop ingefära, citronsaft, honung, senap och röda paprikaflingor i en liten skål. Vispa långsamt i olivoljan för att bilda en emulsion. Ringla dressingen över skålarna. Blanda lätt. Toppa med rostade pekannötter och färsk persilja. Spara resterande dressing i kylskåpet i upp till fyra dagar.
Vegetable Stir-Fry With Shrimp
Denna maträtt är perfekt för alla vätskeretentionsrelaterade uppblåsthet eftersom den är fylld med vattniga grönsaker som paprika, champinjoner och sockerärter.
Makar två till fyra portioner
- 1 matsked kokosolja eller olivolja
- 1 liten rödlök, skivad
- 1 broccolihuvud, skuret i bitstora buketter
- 1 kopp skivad svamp
- 1 röd eller orange paprika, urkärnad, fröad och skivad i små strimlor
- 1/2 kopp sockerärter, ändarna borttagna
- 2 morötter, skivade i tunna rundor
- 2 vitlöksklyftor, finfördelade
För marinaden:
- 1/2-tums bit färsk ingefära, riven
- 1 matsked tamari
- 1 matsked vatten
- 1/2 tesked mirin
- 1 tesked lönnsirap
- 1 tesked röd paprikaflingor
- 1 matsked färskpressad apelsinjuice
Hetta upp en sauterpanna på medelhög värme. Tillsätt kokosolja och lök. Fräs löken i 2 minuter. Tillsätt broccoli, champinjoner, paprika, sockerärter, morot och vitlök i pannan. Stek i ytterligare 3 minuter. För att göra marinaden, blanda ingefära, tamari, vatten, mirin, lönnsirap, chilipepparflingor och apelsinjuice i en liten skål. Vispa ihop. Låt marinaden kondensera i 2-3 minuter. Häll marinaden över grönsakerna. Servera med brunt ris eller på egen hand.
Optionsvis: Tillsätt ½ pund skalade och avskalade små till medelstora räkor samtidigt som marinaden tillsätts. Koka i 3 till 4 minuter eller tills räkorna lockar sig och blir ljusrosa.
Dessa recept publicerades ursprungligen i Gutbliss: A 10 Day Plan To Ban Bloat, Flush Toxins, And Dump Your Digestive Baggage (Penguin 2013) och Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out (Penguin 2015), båda av Robynne Chutkan, M.D., F.A.S.G.E.
.