Starka, massiva quads-muskler har mer än bara ett estetiskt syfte. Har du problem med dina quads? Om du inte är genetiskt begåvad med massiva quads kan du ha svårt att odla dessa muskler. Dessutom fokuserar de flesta killar på bröstet och armarna och försummar benen helt och hållet.

Dessa muskler spelar en viktig roll för idrottsprestationer, knästyrka och vardagliga rörelser som knäböjning och löpning. Dessutom bidrar de till din allmänna balans och stabilitet. Att hoppa över bendagen kommer inte bara att resultera i muskulära obalanser utan även öka skaderisken och påverka din träning.

Tänk om du helt enkelt inte kan ta dig till gymmet? Tja, du kan alltid träna hemma.

Tro det eller ej, du behöver inte ett squat rack, en Smith-maskin och tjusig gymutrustning för att bygga massiva quads. Kroppsviktsövningar kan vara lika effektiva som traditionell benträning. Låt oss först se varför dessa muskler är så viktiga och hur de gynnar din kropp.

Hur fungerar quadriceps?

Quadriceps består av fyra stora muskler som sitter på framsidan av låren. Dessa inkluderar:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Rectus femoris gör det möjligt för dig att sträcka eller lyfta knäna. Det är också den enda muskeln som gör det möjligt att böja höften.

De nästa tre quadmusklerna finns på lårbenets främre, laterala och mediala sida. Deras främsta uppgift är att böja och räta ut knäna. De arbetar tillsammans med andra benmuskler, till exempel abduktorer, adduktorer, hamstrings och glutes, för att möjliggöra vardagliga rörelser.

Starka quadmuskler kan förbättra vardagliga aktiviteter, till exempel promenader, cykling, löpning och knäböjning. De bidrar också till höftrotation och flexibilitet. Dessutom stöder dessa muskler knäleden. Om de är svaga kan risken för knäskador öka.

Du använder quads när du går eller reser dig upp från en stol. Även den minsta skada på dessa muskler kan påverka din rörlighet. Därför är det så viktigt att träna dem regelbundet.

Vissa övningar, till exempel trappklättring, cykling och sprint, ger dina quads ett naturligt träningspass. Andra, till exempel benförlängningar, isolerar dessa muskler och tänder deras tillväxt. Det finns också sammansatta övningar som träffar quads tillsammans med andra muskler, vilket ger en helkroppsträning:

• Squats
• Leg presses
• Lunges
• Deadlifts
• Hip thrusts

Ditt benträningspass bör i princip innehålla en blandning av sammansatta och isolerade rörelser. Om quads är din svagaste muskelgrupp bör du träna dem mer än en gång i veckan. Ett annat alternativ är att ägna dem ett helt träningspass.

Till exempel kan du träna dina hamstrings, glutes och vader på måndagar och dina quads på fredagar. På så sätt kan du fokusera fullt ut på dessa muskler och få ut det mesta av din träning.

Kan du bygga massiva quads utan vikter?

Kroppsviktsövningar är populärare än någonsin, och det av goda skäl. I dagens hektiska värld är det få människor som har den tid som krävs för att gå till gymmet minst fyra eller fem gånger i veckan. Den goda nyheten är att det kan vara lika effektivt att träna hemma som att träna på gymmet. Konsekvens är nyckeln.

Se dock till att du har realistiska mål. Hemträning kommer inte att förvandla dig till nästa Mr Olympia. Du kan bygga massiva quads, snida ett sexpack och lägga till kilon av magra muskler, men upp till en viss punkt.

För att få resultat är det viktigt att hålla musklerna i gissning och använda korrekta kroppsviktsprogressioner. Om du gör samma träningspass om och om igen kommer dina framsteg att stanna upp. Även de mest grundläggande quadövningarna kan ge tillräckligt med spänning och överbelastning för att bygga massa så länge du gör det rätt.

Låt oss ta bodyweight squats. Denna klassiska övning verkar alldeles för enkel för att ge några resultat. Ändå kan den ta din kropp till en helt ny nivå. Allt handlar om din träningsteknik. Du kan öka muskelspänningen genom att använda pausreps, excentrisk träning och andra metoder.

Excentrisk träning innebär till exempel att man använder långsamma, kontrollerade rörelser under den nedåtgående fasen av en övning. När du knäböjer gör du det långsamt i stället för att skynda dig igenom repetitionerna.

Knyt dina glutes och quads så hårt du kan. Håll kontraktionen i tre till fem sekunder på toppen av rörelsen. Om du gör det rätt kommer du att känna hur musklerna brinner.

Du kan dessutom alltid kombinera kroppsviktsträning med traditionell gymträning. På så sätt får du det bästa av båda världarna. Använd båda träningsmetoderna under samma pass, eller dela upp träningen utifrån ditt schema.

Om du till exempel inte kan ta dig till gymmet den här veckan kan du träna dina quads hemma. Nästa vecka åker du till gymmet och provar helt andra övningar. Detta är ett utmärkt sätt att hålla din träning varierad och utmana dina muskler till tillväxt.

Hemligheten bakom muskeltillväxt ligger i progressiv överbelastning. Även om det är sant att du lätt kan lägga mer vikt på stången när du tränar på gymmet, kan du också gradvis överbelasta med hjälp av kroppsviktsövningar. Detta kan göras på flera olika sätt, till exempel:

• Prova mer avancerade versioner av dina favoritövningar
• Lägg till extra uppsättningar eller repetitioner
• Ta kortare pauser
• Uppför varje repetition med en långsam, kontrollerad rörelse

Vad sägs om att du alltid gör knäböjningar med kroppsvikt. För att bygga massiva quads, prova mer komplexa varianter, till exempel pistol squat, Bulgarian split squats, renegade pistol squats och box pistol squats. Dessa squatvariationer kommer att träffa dina muskler från olika vinklar samtidigt som de ökar din totala styrka och uthållighet.

Bästa kroppsviktsövningar för att växa dina quads

Nu när du vet hur ditt träningspass bör se ut kanske du undrar vilka kroppsviktsövningar som är bäst. Låt oss ta en titt på de mest effektiva rörelserna för massiva quads:

Pistol squats

Pistol squats eller one-leg squats förbättrar den funktionella konditionen och bygger styrka. Den här övningen aktiverar och isolerar quads samtidigt som den förbättrar din balans och stabilitet. Eftersom det är en av de mest utmanande squatvarianterna kommer den att chocka dina muskler till tillväxt.

Denna rörelse kräver stor flexibilitet, koordination och benstyrka, så den är inte det bästa valet för nybörjare. Men om du har tränat ett tag borde det inte vara svårt att göra den med lite övning. Placera händerna på en vägg eller annan hård yta som stöd. Fortsätt träna tills du kan göra minst 10 repetitioner.

Bulgarian Split Squat

Ett annat bra val är Bulgarian split squat. Denna ensidiga rörelse är populär bland både löpare, boxare, rugbyspelare och kroppsbyggare. Jämfört med standard squat är den säkrare och belastar ryggen mindre.

Om du utför den bulgariska split squat regelbundet kommer den bulgariska split squat att öka storleken på dina quads och bygga starka glutes. Den träffar också dina coremuskler, vilket i sin tur kommer att öka din träningsprestanda. Allt du behöver är en bänk, en låda eller andra hårda ytor att placera foten på.

Jo närmare du står till lådan, desto hårdare kommer dina quads att arbeta. Ett längre avstånd lägger mer vikt vid dina glutes och höftböjare.

Avhängigt av dina preferenser och din konditionsnivå kan du göra den här övningen med en skivstång, hantlar, kettlebells, träningsbollar eller enbart din kroppsvikt. Du kan också vila foten på en gymboll för att göra övningen mer utmanande.

Forward Lunges

Denna lungevariant kan se enkel ut, men den kommer att få dina quads att brinna. Det är en av de bästa övningarna för dina lår, glutes, hamstrings och magmuskler, vilket ger dig ett träningspass för hela kroppen.

Vid jämförelse med andra benövningar är forward lunges skonsammare för dina leder och det är osannolikt att de orsakar skador. Detta gör dem idealiska för både nybörjare och professionella lyftare. Eftersom de inte kräver någon utrustning kan du slå ut ett set framför tv:n eller på kontoret under lunchrasten.

Sissy Squat

Sissy squat har funnits i evigheter. Den bygger inte bara upp quadricepsstyrka utan träffar även mindre benmuskler som ofta försummas under traditionell träning.

Denna övning kräver större balans och stabilitet än de flesta benträningar. Om du är nybörjare kan du använda en arm för att hålla dig i en stolpe som stöd.

När den görs rätt kommer sissy squat att isolera dina quads och orsaka den brännande känsla du är ute efter. Samtidigt förbättrar den din balans och ditt rörelseomfång.

Box Jumps

Även om box jump inte direkt riktar sig till quads bygger den upp explosiv kraft och benstyrka. På grund av dess intensiva karaktär bränner den fett och tänder din ämnesomsättning. Som ett resultat kommer dina quads att se mer definierade ut.

Denna kroppsviktsövning s ett av de bästa exemplen på plyometrisk träning. Den lär din kropp att röra sig på ett mer effektivt sätt samtidigt som den förbättrar din allmänna kondition. Den är idealisk för att bygga starka, smala ben och spränga fett.

Mixa dessa övningar för att öka din benträning och få bättre resultat på kortare tid! Dina quads kommer att bli större, dina magmuskler kommer att se rippade ut och du får mer styrka för mer komplexa rörelser.

Hantera en träningsplan, välj tre till fem övningar och prova nya variationer för att kroppen inte ska anpassa sig. Ju mer du anstränger dig, desto snabbare blir dina framsteg.