Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony
Att få en bättre bakdel handlar inte bara om estetik. En stark och skulpterad rumpa är hemligheten för att förbättra snabbhet, kraft och övergripande idrottsprestationer, samtidigt som du minskar risken för skador. Trots allt är dina glutes (som består av gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus) de största och starkaste musklerna i kroppen.
Hur bygger du då en starkare bakdel? Knäböj är ett bra sätt att börja. Men om du verkligen vill få din bakdel stenhård är det en bra idé att införliva vikter, motståndsband, stabilitetsbollar och till och med foam rollers i ditt glute-träningspass. Här är 50 rumpövövningar som hjälper dig att tänka utanför boxen när det gäller knäböj, utfall, glute bridges, benlyft med mera.
Rumpövningar:
Squat Low
Oavsett om du älskar eller hatar dem är squats en av de bästa rumpövningarna för att stärka din bakdel. Experter säger att om du vill springa snabbare, hoppa högre och lyfta tyngre är knäböjning lågt rätt väg att gå. De kanske ser enkla ut, men förbered dig på att jobba när du lägger till en skivstång, slamball eller hälhöjning till mixen. Dessa squatvarianter ger inte bara lite kraft till dina hopp och sparkar, utan de bidrar också till att förbättra din knästabilitet och ditt rörelseomfång. Så hur lågt kan du gå? Prova de här övningarna för att ta reda på det.
GIF: Daily Burn Power Cardio
1. Dumbbell Squat to Press
Det vackra i sammansatta övningar lyser verkligen igenom med denna squat thruster. Med kraft från dina glutes och din underkropp pressar du hantlarna upp över huvudet i en enda kontinuerlig rörelse.
2. Bulgarian Squat with Slam Ball
Vill du förstärka din split squat? Prova att balansera på en slamball. Genom att engagera din core kan du hindra foten från att rulla av bollen och röra dig med kontroll. Se det som ett måste om du vill ha ett träningspass som erbjuder stärkande av core och ett rumplyft.
3. Landmine Squat Press
Den är ett utmärkt sätt att träna rätt form i knäböjningen och ligger på gränsen mellan fria vikter och fasta maskiner. Fötterna ska vara på höftlängds avstånd från varandra och vikten ska ligga i hälarna. Att hålla fast landminan med båda händerna hjälper dig att hålla bröstet upprätt när du knäböjer.
4. Back Squat
Vill du spika en tuff rörelse med skivstången? Back squat är en bra början. Här vill du sitta kroppen rakt ner, med vikten i hälarna, samtidigt som du håller bröstet och ryggen upprätt. Kolla in fler tips om hur du spikar det här rörelsen här.
5. Lateral Pistol Squats on Rower
Bortsett från att få in ett fantastiskt konditionsträningspass kan roddmaskinen träna din rumpa på överraskande sätt. Den här laterala pistol squaten tänder inte bara dina glutes, utan även dina inre lår och quads.
Foto: Ryan Kelly / Barre Harmony
6. Sumo Squat
Denna barre-inspirerade kroppsvikts squat ger dig fördelarna med isometriska övningar utan att sätta press på dina leder. Du får inte bara igång dina glutes, utan även dina hamstrings och inre lår.
GIF: Om du vill träna som LeBron (eller, ahem, Steph Curry) får du ett smakprov med den här basketinspirerade rörelsen. När du hoppar upp från knäböjspositionen för du ihop benen och penna upp armarna med bollen i händerna. Det är en av de bästa övningarna för att öka kraften.
8. Tricep Extension Squat
Du ger dina triceps lite TLC i denna squat med förlängning. När du går ner på huk svänger du armarna något bakom höfterna. Och när du sedan står rakt upp sträcker du ut armarna över huvudet. Använd gärna ett par hantlar för att lägga till lite vikt.
9. Pencil Squat
Om du är någon som blir förvirrad över att veta vad du ska göra med armarna i en knäböj är den här rörelsen för dig. Att sträcka upp händerna hjälper dig att fokusera på höjden, samtidigt som du får upp pulsen också.
10. Squats från sida till sida med BOSU-boll
De här squats från sida till sida testar din smidighet och koordination och tvingar dig att komma lägre och röra dig mer exakt när du knackar med varje fot på BOSU-bollen. Det är ett smygande sätt att lägga till lite träning för kärnan också.
Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365
11. Deep Squat with Heel Raise
Hälhöjningen påminner om stolsställningen i yoga och får dina vader och quads att brinna, liksom din rygg och dina axlar. Om du vill göra det mer utmanande kan du alternera hälhöjningar.
Foto: Pond5
12. Front Squat
Till skillnad från en back squat där du placerar skivstången över axlarna och lats, går skivstången över nyckelbenet och framför kroppen. Detta tvingar dig att rekrytera fler muskler i din core för att bibehålla rätt form.
GIF: Daily Burn 365
13. Diagonal Squat Thrust
En variant av burpee, du hoppar fötterna framåt från plankposition till en diagonal knäböj med höfterna i vinkel framåt.