Få fler träningspass hemma på CosmoBody, det nya fitness- och livsstilsnätverket.
Vill du ha en hög, rund rumpa? De här rörelserna, utformade av CosmoBody-tränaren Jennifer Johnson, tränar dina rumpor från alla vinklar för att ge dem en formfulländad dimension. Gör upp till 15 repetitioner av varje rörelse och upprepa hela sekvensen för att se resultat.
1. Djupa knäböjningar: Stå med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Håll bröstet högt och knäna ovanför anklarna och sänk rumpan tills låren är parallella med golvet. Tryck upp genom hälarna för att komma tillbaka till stående position. Det är en repetition.
2. Squat med alternerande hög spark: Stå med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Håll bröstet högt och knäna ovanför anklarna och sänk rumpan tills låren är parallella med golvet. När du trycker upp genom hälarna för att komma tillbaka till stående position, lyfter du vänster ben från marken och sparkar det rakt upp så högt du kan. Placera det tillbaka på golvet och sjunk ner i en andra knäböj. När du kommer upp igen sparkar du med det högra benet. För tillbaka benet till golvet för att slutföra ett rep.
3. Squat Jumps With Alternating Fan Kick: Stå med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Håll bröstet högt och knäna ovanför anklarna och sänk rumpan tills låren är parallella med golvet. I en explosiv rörelse trycker du upp genom hälarna och hoppar rakt upp i luften. Landar på huk och pressa sedan upp genom hälarna för att stå upp samtidigt som du lyfter vänster ben från marken, pekar med vänster tår och svänger benet uppåt och runt i en stor cirkel moturs. Placera det sedan tillbaka på golvet och sjunk ner i ett andra squathopp. Landar i en knäböj, kom upp till stående och lyft det högra benet från marken, peka på de högra tårna och sväng benet i en stor cirkel medurs. Ta benet tillbaka till golvet för att slutföra ett rep.
4. Arabesque Leg Lifts: Gå ner på händer och knän, så att axlarna är staplade över handlederna och höfterna är staplade över knäna. Peka ut dina vänstra tår och vrid foten ut åt vänster. Lyft och sträck det vänstra benet upp diagonalt bakom dig, för det sedan tillbaka till början med foten tillbaka till mitten och sträck benet rakt ut bakom dig. Kom tillbaka till startpositionen för att slutföra en repetition. Gör upp till 15 repetitioner och upprepa sedan samma antal med det motsatta benet.
5. Inverterad klacklyftning: Sätt dig på händer och knän, så att axlarna är staplade över handlederna och höfterna är staplade över knäna. Placera din högra underarm på marken för extra stöd. Böj vänster fot och lyft upp den diagonalt bakom dig. Återgå sedan till början. Det är en repetition. Gör upp till 15 repetitioner och upprepa sedan samma antal med det motsatta benet.
6. Extended Leg V-Lifts: Knäböj på marken och kom ner på underarmarna med axlarna staplade över armbågarna och händerna mjukt knäppta. Sträck ut ditt vänstra ben rakt bakom dig och peka ut tårna. Utan att böja på knät lyfter du vänster ben uppåt och ut åt vänster. Med kontroll för du ner det igen bakom dig och knackar på golvet med tårna. Lyft sedan benet upp och ut till höger. Sänk tillbaka till golvet för att slutföra en repetition. Gör upp till 15 repetitioner och upprepa sedan samma antal med det motsatta benet.
Pin hela handledningen för att spara den till senare:
Följ Elizabeth på Twitter.
.