- Squat är en sammansatt rörelse med flera leder som tränar quads, hamstrings, glutes och musklerna i nedre delen av ryggen.
- Du kan modifiera den traditionella squat-rörelsen för att göra den lättare för din kropp och samtidigt få de muskelstärkande fördelarna.
- Du kan också modifiera knäböjningen för att göra den mer utmanande.
Love it or hate it, squat dyker upp i praktiskt taget varje helkroppsträning. Ingen överraskning, eller hur? När allt kommer omkring angriper denna sammansatta övning alla kraftfulla muskler i underkroppen och lite till.
Men vad händer om du har en tjatande knäskada eller om du bara vill skaka om lite? Hur tar du den traditionella parallella back squat-rörelsen och förvandlar den till något som är säkrare eller mer utmanande?
Om du vill dra nytta av de rumpbyggande och quad-krossande fördelar som följer med knäböjning, men du letar efter några variationer till den traditionella knäböjningen, har vi fått dig täckt. INSIDER bad tre fitnessproffs att dela med sig av några tips på hur du kan modifiera en squatövning.
Behövs det modifieringar?
En av de bästa sakerna med styrketräning är att du kan modifiera praktiskt taget alla övningar, inklusive knäböj. Marie Urban, gruppträningskoordinator på Life Time, berättade för INSIDER att du kan överväga att modifiera knäböjsövningen om du har något av följande:
- Strängningar i nedre delen av ryggen eller hamstrings och inte har rätt rörelseomfång
- Knäsmärta på grund av muskelobalans eller knäskada
- Balansproblem
- Om du vill göra den hårdare eller öka mer individuell muskelintegration
När det kommer till squats, Stan Dutton, träningsexpert och huvudtränare för den personliga träningsplattformen Ladder, berättade för INSIDER att om du kämpar med att komma tillräckligt lågt, upplever obehag i ryggen, knäna eller anklarna eller känner att du kommer att falla baklänges, är chansen stor att du helt enkelt inte gör rätt typ av knäböj för din kropp.
Traditionella knäböjningar kan modifieras för att bli säkrare eller mer utmanande
Förutom att göra olika knäböjningsövningar kan du också göra justeringar inom rörelsen för att göra den lättare för din kropp. Om du till exempel har en stram nedre rygg, strama hamstrings eller ett skadat knä säger Urban att du kan modifiera knäböjningen genom att minska rörelseomfånget (begränsa den sträcka som färdas mot golvet).
”En spänd ländrygg eller spända hamstrings drar kroppen framåt och sätter mycket tryck på knäna, vilket kan orsaka ytterligare skador”, förklarade hon. Se till att din vikt pressas mot hälarna och var uppmärksam på spänningen. ”Ju mer du släpper dessa muskler och balanserar dem, desto mer kommer du att kunna gå längre ner och i slutändan se bättre resultat med mindre smärta”, tillade hon.
Om du behärskar den grundläggande knäböjningen och behöver göra den svårare, sa Urban att du har massor av alternativ.
- Ändra eller öka vikten eller modaliteten genom att använda en skivstång eller kettlebell i stället för hantlar.
- Ändra vikternas position: främre knäböj, bakre knäböj, Zercher knäböj.
- Lägg till en annan rörelse mellan repetitionerna av knäböj: knäböj till alternerande bakåtriktad utfall tillbaka till knäböj, knäböj till kalvhöjning, knäböj till lateral eller curtsy utfall, ”skinny” knäböj till bred knäböj.
- Sänk tempot. Fokusera på det negativa (den nedåtgående delen). Gå långsammare, gör en paus i botten och tryck sedan uppåt.
Stability ball squats är bra för dem som kämpar med balansen
Om du har balans- eller viktproblem säger Urban att du kan modifiera en squat genom att använda en stabilitetsboll. ”Trycket du kan sätta på bollen hjälper till att hålla kroppen stabil och hjälper naturligt till att få kroppen i rätt form”, förklarade hon.
Genom att göra: Börja med att placera en stabilitetsboll på en vägg, luta dig mot den och sakta glida din svart nerför bollen tills du når en knäböjsposition.
Höga laterala box step-ups ökar styrkan och kraften i underkroppen
Tony Carvajal, certifierad CrossFit-tränare med RSP Nutrition, berättade för INSIDER att den höga laterala box step-up är en bra variant, särskilt om du kuggar framåt under air squats eller weighted back squats, vilket kan hända om du har problem med dina höfter. Carvajal sa att den här övningen ökar styrkan och kraften i underkroppen – särskilt i glutes och quads, och den ökar styrkan och stabiliteten i ett enda ben.
Genom att göra: Ställ dig vid sidan av en låda, kliv upp på lådan med det inre benet och kör upp med samma ben så att du står ovanpå lådan. Gör fyra till åtta repetitioner per ben på högsta möjliga låda beroende på din tolerans.
Box squats sätter inte för mycket press på knäna
Ett annat bra alternativ till en vanlig knäböj är box squat. Carvajal säger att box squats är ett bra sätt att fortfarande belasta kroppen med tunga vikter för att få en reaktion från det centrala nervsystemet samtidigt som trycket på knäna tas bort. ”Det här är den idealiska knäböjningen för alla som lider av tendinit eller annan smärta i knäkapseln eftersom du kommer att kunna arbeta runt smärtan samtidigt som du fortfarande engagerar benen”, förklarade han.
Till göra: Hitta en låda som är lika hög som en stol. Stå med fötterna på axelbredd framför lådan med en laddad skivstång som vilar på baksidan av dina axlar. Du kan också göra den här rörelsen med en hantel i varje hand, hålla en kettlebell med båda händerna framför kroppen eller till och med bara din kroppsvikt. Pressa höfterna bakåt och böj i knäna för att komma in i en halv squatposition. Gå ner till en full-squatposition, på boxtopen. Gör en paus i botten och lyft dig upp igen till startpositionen.
Bulgarisk split squat är helt säker och lätt att lära sig
”Bulgarisk split squat är en av de bästa övningarna du kan göra för att utveckla dina quads, höftböjare och bakre kedja (hamstrings, glutes och rygg)”, förklarar Carvajal. Dessutom sa han också att den är lätt att lära sig, belasta och programmera, och när den utförs korrekt är den också helt säker.
Genom att göra: Hitta ett trappsteg, en bänk eller någon annan konstruktion som du kan vila en fot på, den måste vara ungefär i knähöjd. Gå in i en framåtlutad utfallsposition med upprätt överkropp, spänd kroppskropp och höfter vinkelrätt mot kroppen, med bakre foten upphöjd på bänken. Ditt främre ben ska befinna sig ungefär en halv meter framför (en) bänk. Sänk tills ditt främre lår är nästan horisontellt och håll knät i linje med foten. Låt inte ditt främre knä sträcka sig bortom tårna. Kör upp genom den främre hälen tillbaka till startpositionen, och håll återigen rörelserna måttliga.
Heel-elevated squats är bäst för dem med trånga vader
För Dutton är den heliga graalen av squatmodifieringar den hälförhöjda knäböjningen. Om du har begränsad rörlighet i fotleden eller trånga vader säger Dutton att detta hjälper dig att knäböja lägre eftersom det kräver mindre rörelse från fotleden.
Gör så här: Om du är på ett gym rekommenderar Dutton att du använder 5-pundsplattor) och knäböj ner som du normalt skulle göra.
Goblet squats kommer att träna din kärna
Om du kämpar med att hålla dig upprätt under knäböj och känner att ryggen jobbar för mycket, säger Dutton att goblet squat är en spelförändrare.
”Anledningen till att dessa är så hjälpsamma verkar helt kontraintuitivt, men genom att hålla en vikt vid bröstet måste din kropp aktivt göra två saker”, förklarade han. För det första måste du aktivera din core (spänna upp din nedre del av ryggen). För det andra måste du balansera vikten som är framför dig genom att stå högre och rakare. Dutton sade att detta nästan omedelbart förbättrar din knäböjande hållning.
To do: Ta en hantel eller en kettlebell och håll den framför dig under hakan. Med fötterna något bredare än höftbredden isär och tårna spetsade något utåt, huka dig ner. Gör en paus i botten och tryck dig upp igen. Hur långt ner du går beror på din komfortnivå och flexibilitet. Du kan gå ner så långt ner som parallellt eller bara huka ner halva sträckan.