När du lagar mat till din familj vill du att de ska få det bästa. Du är uppmärksam på viktiga hälsofrågor som kalorier och kolesterolnivåer. Du kanske äter rätt typ och mängd av mat, men ändå undrar du varför du inte verkar kunna gå ner det där extra kilot eller bli av med vissa hälsoproblem som högt blodtryck.
Ibland måste vi gå tillbaka till grunderna för att hitta svaren. Det kan vara så att du serverar rätt mat men att du inte tillagar den med rätt olja. Jag vet inte om du har hört det, men det pågår en debatt om huruvida vegetabilisk olja verkligen är ett hälsosamt val.

Men medan vissa består av fleromättade och enkelomättade fetter som anses vara ”hälsosamma” fetter, så simmar de flesta kommersiella vegetabiliska oljor i transfetter och är så kraftigt bearbetade att alla hälsosamma derivat från grönsaker med största sannolikhet är borta.

En del experter uppmuntrar nu människor att hitta hälsosammare alternativ. Den här artikeln hjälper dig att välja ett bättre substitut för vegetabilisk olja och svarar på dina frågor om varför vegetabilisk olja kanske inte är bra för dig.

Lista över de bästa substituten för vegetabilisk olja för en hälsosam livsstil

Om du är beredd att leta efter dem kommer du att hitta många livskraftiga alternativ till vegetabilisk olja. De flesta av dem används traditionellt som matlagningsoljor och matgarnityr, men vissa kommer att överraska dig eftersom du förmodligen aldrig har ansett dem vara en bra ersättning för olja.

Dessa oljor har varierande rökpunkter, vilket du måste ta hänsyn till när du bestämmer dig för vilken olja du ska använda. En rökpunkt, om du inte redan är bekant, är den temperaturnivå där oljan börjar röka och ger en bränd smak. Om en olja har en hög rökpunkt kan den användas för fritering och/eller wok (1). Här är 6 av de bästa substituten för vegetabilisk olja som vi har hittat:

Kokosolja

Kokosolja är ett populärt och hälsosammare alternativ till vegetabilisk olja. Medan vegetabilisk olja innehåller omättat fett som producerar fria radikaler (a.k.a. dåligt för hälsan) är kokosolja huvudsakligen mättat fett. Detta kan låta konstigt på grund av ”fettet”, men dietister menar att den här typen av fett faktiskt har en neutral effekt på ditt hjärta eftersom det till stor del består av medelkedjiga triglycerider (MCT) som kan öka kroppens ”goda” kolesterol (2).

En annan fördel med att använda kokosolja är dess relativt höga rökpunkt (den tål mer värme än extra jungfruolja och smör) (3). Detta gör den utmärkt för att sautera eller röra om grönsaker, skaldjur och alla rätter som du vill ha den där nötiga kokosnötssmaken (4). Använd den kanske bara inte för att göra din favoritstekta kyckling eftersom det kräver att oljan används för länge.
Också, om du använder den som garnering, försök att inte använda mer än 13 gram (en matsked) på en dag (4).

Linfröolja

Linfröolja kallas också för linfröolja och utvinns ur linfrön. I många år har den använts som botemedel mot reumatoid artrit och andra problem med inflammation, som alfa-linolensyran i linfröolja tycks minska avsevärt (5). Den är också rik på omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat (6).

Denna mycket anpassningsbara olja kan användas som en del av din salladsdressing eller blandas rakt ut i dina frukostshakes. Se bara till att inte använda den för matlagning på hög värme eftersom dess låga rökpunkt gör att den lätt bränns (7). Du vill inte att din mat ska smaka som kol när du försöker vara hälsosam.

Och dessutom är linfröolja en hälsosam ersättning för traditionella oljor – en olja som är bra för ditt hjärta och till och med dina leder!

Olivolja

Olivolja är ett populärt val för att ersätta vegetabilisk olja. Den är en basvara i Grekland, så du ser den i många medelhavsrätter. Den har enkelomättade fettsyror (MUFA) som anses vara en hälsosam fettkälla som kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar (8).

Bearbetade oljor förlorar sina naturliga vitaminer och antioxidanter, men jungfruolivolja bevarar dessa nyttigheter. Extra jungfruolja är ännu bättre eftersom den är minst bearbetad av alla. Var bara försiktig med livsmedelsprodukter som är märkta med ”olivolja” eftersom det kan vara bearbetad olja (9).

Den minimala bearbetningen har dock ett pris eftersom extra jungfruolja har lägre rökpunkt än andra typer av olivolja. Ändå tål den temperaturer från 250-400 grader F, så du kan använda den till sauterade, stekta i panna och rörda recept (10).

En annan sak att tänka på är olivoljans höga kaloriinnehåll, så även om den är nyttigare rekommenderas fortfarande måttlig användning.

Sesamolja

Sesamolja utvinns ur sesamfrön som är rika på vitaminer, protein och antioxidanter. Den används till och med som en ungdomens källa för åldrande hud och tunnare hår (11). Det finns två typer av sesamolja: den ena är blekgul och rik på fleromättade fetter, medan den andra är bärnstensfärgad och har en starkare lukt (12).

Du kan använda den ljusa sesamoljan för stekning eftersom den har en högre rökpunkt, men den mörka sorten brinner lättare och används bättre som smaksättning (13). Med ljus sesamolja kan du steka mat upp till 400 grader Fahrenheit utan att behöva oroa dig för att utsätta dig för giftiga kemikalier (14).

Ett BBC-recept rekommenderar att man använder 2 matskedar sesamolja för att förbereda äggstekta ris. Koka först 2 ägg i 1 matsked sesamolja i en stekpanna (medelvärme) och ställ åt sidan på en tallrik. Värm sedan ytterligare en matsked sesamolja (hög till medelhög värme) för att steka grönsakerna och sedan riset i 5-7 minuter (15).

Äppelmos

Äppelmos är en utmärkt frukt-baserad ersättning för vegetabilisk olja. Den kommer från en frukt som är vördad för sina hälsofördelar (kom ihåg att ett äpple om dagen håller doktorn borta, eller hur?). Det finns en viss sanning i detta eftersom äpplen är välsignade med antioxidanter som bekämpar fria radikaler. De ger också fibrer och C-vitamin (16).

När det gäller dess sås är det hälsosammare att få den osötade varianten. Den kommersiellt tillgängliga äppelmosen är sötad och mindre näringsrik, så det är bättre att göra en egen puré av äpplen hemma än att köpa dem från hyllan.

Skippa smöret eller oljan och tillsätt äppelmos till dina bakverk. Du kan göra detta gradvis genom att börja med en 75-procentig ersättning i stället för 1:1. Det betyder att om du normalt använder en halv kopp vegetabilisk olja kan du ersätta den med 1/3 kopp äppelmos och behålla 3 matskedar vegetabilisk olja – perfekt om du inte vill att smaken ska förändras drastiskt.

Fruktmos

Du behöver inte begränsa dig till äpplen när det finns ett oändligt utbud av frukter och grönsaker som du kan mosa ihop för att göra den perfekta oljesubstitutet. Du kan purera bananer, päron, sötpotatis, pumpa och absolut vilken frukt eller grönsak som helst som tilltalar dina smaklökar. Dessutom har många frukter låg fetthalt – ett stort plus jämfört med oljor (17).

En bananpuré är till exempel ett perfekt substitut för vegetabilisk olja i brownies och muffins, medan andra kombinationer passar utmärkt till bröd och bullar. Se bara till att du inte väljer frukter med stark smak eftersom de kan överrösta den smak du vill ha. Ersätt en kopp vegetabilisk olja med en kopp frukt- eller grönsakspuré. Du kan också börja med tre fjärdedelar av en kopp, särskilt om du har att göra med en starkare typ av frukt.

Vad är vegetabilisk olja och var kommer den ifrån?

Vegetabilisk olja är en typ av olja som utvinns ur spannmål, nötter, frukter och frön – oftast oljehaltiga frön som majs, jordnötter, bomullsfrön och sojabönor (18) (19). Vegetabilisk olja består till 100 % av fett och genomgår en process som kallas ”shortening” för att få en ljus färg och mild lukt som är perfekt för bakning (20).

Vid måttlig konsumtion är vegetabiliska oljor bra för hälsan eftersom de innehåller essentiella fettsyror som vi alla behöver. Problemet är att de har blivit så populära att människor sannolikt konsumerar mer än de behöver (21). Du kan till exempel få 10 gram linolsyra i bara en matsked safflorolja som används som matolja – en matsked uppfyller nästan redan de 12 gram som du behöver varje dag (22). Det är lätt att överskrida mängden vegetabilisk olja som vi häller på våra stekpannor eller salladsskålar när vi tror att det är en ”essentiell” olja.

Tre avgörande skäl till varför du bör sluta använda vegetabilisk olja

Många experter ifrågasätter om hälsofördelarna med vegetabilisk olja uppväger dess nackdelar. Låt oss utforska några av deras vanligaste punkter:

1. Vegetabilisk olja kanske inte är bra för ditt blod och hjärta

Det är inte ovanligt att experter uppmuntrar människor att dumpa animaliska fetter till förmån för växtbaserade derivat som vegetabilisk olja. Ny forskning har dock dykt upp som visar att det kanske inte är det bästa steget för vårt hjärta att byta till vegetabilisk olja.

En BMJ-studie avslöjade att konsumtion av mycket vegetabilisk olja kan öka risken för att utveckla hjärtproblem (23).

Forskare fann att om man ersätter mättat fett med linolsyra som finns i vegetabiliska oljor kan det förbättra kolesterolnivåerna, men det minskar inte risken att dö av hjärtsjukdom (24).

Den vegetabiliska oljan, liksom de flesta oljor, täpper till blodkärlen och bromsar upp blodflödet – en av anledningarna till att vi känner oss tunga efter en oljig måltid (25).

2. Vegetabilisk olja kan rubba din balans av omega-6- och omega-3-fettsyror

Omega 6 och omega 3 är båda essentiella fettsyror, men när man använder vegetabilisk olja slutar människor med att konsumera för mycket omega 6 upp till ett förhållande på 20:1 när vi i själva verket bara behöver ett förhållande mellan omega 6 och omega 3 på 4:1 (26). Detta gör att de riskerar att drabbas av cancer, Alzheimers, hjärtsjukdomar och inflammationsrelaterade sjukdomar som artrit (27).

3. Vegetabilisk olja släpper ut giftiga föreningar när den används vid matlagning i hög värme

Kommer du ihåg rökpunkten? Forskare fann att när vegetabilisk olja utsätts för hög värme frigörs skadliga kemikalier, så kallade aldehyder, i luften (28). Dessa kemikalier har kopplats till cancer, minnesproblem och hjärt- och kärlsjukdomar.

De är också besläktade med formaldehyd som är känt för att skada lungorna vid inandning (29). Långvarig exponering för vegetabilisk matolja kan skada din kropp på subtila sätt som du kanske inte märker förrän det är för sent.

Tips på hur du kan ersätta vegetabilisk olja för hälsosammare bakning

Den goda nyheten är att det är lätt att ersätta vegetabilisk olja med bättre och hälsosammare alternativ. Om du vill baka med ett substitut för vegetabilisk olja från listan ovan behöver du bara se till att du följer förhållandet 1 är till 1.

Att ersätta vegetabilisk olja kan till och med förbättra din bakning. Om du till exempel använder äppelmos kan du ge kakor mer fuktighet.

Om du använder oljor ska du välja oljor med ljus smak, eftersom mörkfärgade oljor tenderar att ha en stark lukt eller smak som kanske inte passar så bra till dina brownies eller muffins.

Slutsats

Där har vi dem – de bästa ersättningarna för vegetabilisk olja! Några av dem kan du lätt hitta i ditt skafferi, medan andra kan behöva beställas från en ekologisk livsmedelsbutik. En gång i tiden kan vegetabilisk olja ha fått stöd som en ”hälsosam” olja, men dagens tillverkningsmetoder gör att detta påstående kan ifrågasättas.

Det bästa vi kan göra är att fortsätta leta efter hälsosammare, mindre bearbetade oljor att laga våra favoritrecept med.

.