6 typer av konditionsträning
Det finns ingen ”bästa” konditionsträning – vilken hjärtpumpande aktivitet som helst kommer att ge dig de fördelar som nämnts tidigare, säger dr Olson. Med det sagt är vissa sannolikt bättre lämpade för just dina mål, din kondition och din livsstil. Läs vidare för att hitta de bästa alternativen för dig.
Lågintensiv träning
Alla aktiviteter som är skonsamma för dina leder är lågintensiva. Men tro inte att detta är liktydigt med låg kaloriförbränning: Aktiviteter som simning och rodd kanske inte utsätter lederna för så mycket tryck, men de bränner upp till 300 kalorier på en halvtimme (beroende på personens vikt och hur intensivt de rör sig).
”Kaloriförbränningen är beroende av energiuttaget, och du utövar mycket energi genom att göra rörelser som använder flera muskelgrupper”, säger Tamir. För att öka intensiteten i träningspass med låg belastning, till exempel promenader, cykling eller användning av en ergometer för överkroppen, tillägger Tamir: ”Träna under en längre tid, öka belastningen eller lutningen eller öka tempot.”
Alla kan dra nytta av lågintensiv träning. Eftersom de är relativt skonsamma för lederna kan de vara särskilt användbara för personer som precis har börjat träna, som återhämtar sig från en skada eller som lever med begränsad rörlighet eller ortopediska besvär, säger dr Olson.
Högintensiv träning
Högintensiv konditionsträning är träning som ökar hjärtfrekvensen när kroppen slår mot en yta – vanligtvis marken – för att generera kraft. Exempel på detta är löpning, hopprep och plyometriska övningar. Träning med hög effekt förbränner i allmänhet fler kalorier än träning med låg effekt, helt enkelt på grund av att slaget slår. Som Tamir förklarar: ”Det krävs mycket energi för att inte bara skapa kraft utan också för att absorbera kraft.”
”Förutom att ge en stor kaloriförbränning ökar högintensiva aktiviteter också benstyrkan”, säger Liz Van Voorhis, certifierad personlig tränare och grundare och vd för Fit Collective i New York City. I en ettårig studie av mer än 5 000 kvinnor fann forskarna att de som utförde ett träningspass som innehöll en del hopp och löpning tre gånger i veckan ökade sin benmineraltäthet betydligt mer än de som inte utförde högintensiva övningar. Högintensiv träning rekommenderas inte för alla – om du återhämtar dig från en skada, är nybörjare på träning eller har ett kroniskt hälsotillstånd är det en bra idé att höra med din läkare innan du lägger till dem i din rotation.
Steady-state cardio
Steady-state cardio är en träningsteknik som du kan använda med vilken aktivitet som helst. Målet är helt enkelt att arbeta på en jämn, måttlig intensitetsnivå under hela passet. När du går raskt i en halvtimme eller cyklar några varv runt parken i jämn takt gör du det! ”Steady-state cardio är perfekt för nybörjare eftersom det är enkelt och görs på en måttlig intensitet”, säger Van Voorhis. Snabb påminnelse: Om du kan prata men inte sjunga är du i den måttliga ansträngningszonen.
Högintensiv intervallträning
Den här typen av träning, även känd som HIIT, innebär att man växlar mellan korta utbrott av kraftig rörelse (i den där zonen där du inte kan prata som vi nämnde tidigare) och återhämtningsperioder på en lättare nivå. För att nå en hög intensitet kan du sprinta, öka motståndet eller öka lutningen. Det finns ingen fastställd tid för HIIT-intervaller, men eftersom de utförs med full kraft varar de vanligtvis bara 30 till 60 sekunder, följt av en återhämtningsperiod som vanligtvis är två eller tre gånger längre.
Om ditt schema är tajt – och du är redo att pressa dig själv hårt – kan den här typen av träning vara något för dig. ”De kombinerade konditions- och uthållighetsfördelarna du får genom HIIT kan hjälpa dig att påskynda dina träningsmål på ett så effektivt sätt som möjligt”, säger Van Voorhis. En studie som publicerades i PloS One visade att 20 minuters HIIT-träning är lika effektivt för att förbättra den kardiorespiratoriska konditionen som 40 minuters träningspass i jämn takt.
Så länge du inte har blivit tillsagd att undvika kraftig träning av medicinska skäl kan du prova HIIT. Och det bästa är? Det fungerar med nästan vilken aktivitet som helst. Till exempel i poolen: Simma ett varv så snabbt du kan och gör sedan två varv i måttlig takt – det är HIIT.
Cirkelträning
Håller du minnet av den gamla tiden när barnen på gympalektioner fick göra jumping jacks, sedan gå ner på marken för att göra armhävningar och sedan sprinta? Det är i princip kretsloppsträning, en typ av konditionsträning där du utför en serie kroppsvikts- eller motståndsövningar under en viss tid eller ett visst antal repetitioner och sedan upprepar.
De flesta konditionsträningar bygger upp muskeluthållighet – till exempel förbättrar löpning med tiden hur länge dina ben kan fortsätta i ett snabbt tempo. Cirkelträning å andra sidan stärker också musklerna. En liten femveckorsstudie visade att personer som tränade 30 minuters cirkelträning tre gånger i veckan gjorde liknande styrkeökningar som de som tränade 30 minuters motståndsträning följt av 15 minuters konditionsträning – dessutom var det bara personerna i cirkelträningsgruppen som ökade sin VO2 max. Slutsats: Cirkelträning är ett effektivt konditionsträningspass som även kan ge dig fördelar när det gäller muskelförstärkning.
Kettlebellträning
Vi vet vad du tänker: Kettlebells är ett verktyg för motståndsträning. Men vet du vad? De dynamiska, svängande rörelserna du utför med dessa kanonbollsformade vikter kvalificerar sig också som ett konditionsträningspass. Faktum är att en studie från American Council on Exercise visade att ett två gånger i veckan, en timme långt kettlebell-träningspass avsevärt förbättrade VO2 max.
”När du utför kettlebell-rörelser har du viss kontroll över hur intensiv den kardiovaskulära träningen är baserat på hur snabbt du rör dig genom övningarna”, säger Van Voorhis. Det finns bara ett förbehåll här: För att förebygga skador är det viktigt att du först lär dig grunderna innan du ökar tempot.
Framgång: För att undvika skador är det viktigt att du först lär dig grunderna innan du ökar tempot:
Det råder ingen brist på alternativ när det gäller konditionsträning, så det finns nästan säkert ett som hjälper dig att nå dina aktivitetsmål. Det viktigaste är att få upp pulsen med någon form av rörelse på reg. Om du har ett hälsoproblem eller ett specifikt träningsmål kan du fråga din läkare och/eller en certifierad personlig tränare om individualiserade rekommendationer för konditionsträning.
Amy Schlinger är en av National Academy of Sports Medicine certifierad personlig tränare. Hon har mer än tio års erfarenhet av att skriva om hälsa, fitness och kost.
- 7 steg för att starta en fitnessplan
- Exakt hur man börjar springa
- Din go-to hopprepsträning