Med populariteten av CrossFit och hårda HIIT-träningspass kan det tyckas som om det är viktigt att maxa med tunga skivstänger för att bli starkare. Men om du inte gillar tunga lyft är det inte nödvändigtvis ett problem.

Det visar sig att det är lika fördelaktigt att göra höga repetitioner med lätta vikter som att göra färre repetitioner med tunga vikter, enligt en studie från McMaster University i Kanada. Forskarna fann att båda typerna av styrketräning resulterade i liknande mängder muskeltillväxt.

”Att lyfta lättare vikter kan vara lika fördelaktigt som att lyfta tunga, beroende på hur du använder dem”, säger Michael Septh, en Aaptiv-tränare från New York City som specialiserar sig på funktionell rörelse.

”Lätta vikter är bara ytterligare ett verktyg som du bör ha i din träningsarsenal.”

Läs vidare för att få hans tips om hur du kan göra din träning med lätta vikter både effektiv och ändamålsenlig. Tänk på att lätta vikter är de vikter som är lätta för dig. Det kan betyda 3 lbs, 15 lbs eller ännu mer.

Fokusera på formen.

För det mesta är korrekt lyftform inte en prioritet för personer som lyfter lättare vikter. Varför? Enkelt: Det behöver det inte vara.

”Du kan komma undan med att inte fokusera på kvaliteten på dina rörelser. Du märker det inte eftersom belastningen är lätt”, säger Septh. Men det är inte bra.

”Folk gör bara rörelsen för rörelsens skull, och som ett resultat av detta brister ofta effektiviteten och kvaliteten. När man lyfter tungt måste man fokusera på formen.”

Och även om rätt form kan saknas är den fortfarande avgörande för att se resultat och undvika skador. För att få en bra förbränning och lyfta på ett säkert sätt ska du upprätthålla formen i alla viktrörelser.

Våra tränare guidar dig genom varje steg i ett styrketräningspass och berättar hur du använder rätt form. Se de senaste klasserna i Aaptiv-appen.

Andas från magen.

Fokusera på din andning är inte bara för yoga. ”Folk fokuserar inte tillräckligt mycket på andningen när de lyfter”, säger Septh. ”Den första reaktionen är ofta att hålla andan, vilket hindrar dig från att generera energi.”

Hans råd: Ta djupa, kontrollerade andetag och tänk på att puffa ut magen, inte bröstet. Du får ett djupare andetag – vilket borde hjälpa dig att få ut några fler repetitioner.

Gör rätt rörelser.

En knäböj-till-överhuvudpress är en utmärkt styrkeövning att göra – men sammansatta rörelser (som aktiverar flera leder) är bättre gjorda med tyngre belastningar.

För lättare vikter bör du hålla dig till ”tillbehörsrörelser”, föreslår Septh: utfall, step-ups, laterala axelhöjningar, bicepscurls och tricepsförlängningar. Dessa övningar stärker dina mindre, stabiliserande muskler, vilket gör att du ser mer tonad ut och förbättrar din balans.

Prova något annat.

”Du måste utmana dig själv på olika sätt, så ofta som möjligt. För att skapa förändring måste du ändra ditt program”, säger Septh.

Men den förändringen behöver inte alltid vara att lägga till vikt eller lägga till rörelser till din arsenal. Om saker och ting blir för komplicerade för snabbt kan det sluta med att du skadar dig, varnar Septh. Istället säger han att du ska blanda upp saker och ting genom att ”sätta olika stressfaktorer och lägga till variabler till de rörelser du redan känner till”.

Target biceps, triceps och axlar med lätta hantlar i sex till åtta veckor, och byt sedan om med motståndsband eller en kabelmaskin i nästa träningsblock.

Och fortsätt att använda hantlar, men lägg till en balansutmaning genom att stå på en Bosuboll eller på en fot.

Lifta tills du är (riktigt) trött.

Enligt studien från McMaster University är nyckeln till att bli tonad med lätta vikter att lyfta tills du är trött. Det betyder inte att lyfta vikten tills du känner dig trött eller tills det börjar bli jobbigt – det betyder att du fortsätter tills du kanske kan göra en till – men inte mer!

”Sluta när du har ett eller två repetitioner kvar”, råder Septh. ”Jag gillar inte att säga att man ska gå till den punkt där det inte finns något kvar eftersom det kan sluta med att du skadar dig själv, men att arbeta till trötthet ska definitivt kännas utmanande.”

Vissa när du ska sluta.

När du blir trött, ja, då är det dags att lägga ner vikterna. Ibland behöver du backa, även när du känner att det finns några extra repetitioner kvar i dig.

Låt Aaptivs tränare vägleda och pusha dig genom våra träningspass. Läs mer om våra träningspass för styrketräning här.

Om du märker att din kropp kompenserar – till exempel om du svänger överkroppen för att avsluta några bicepscurls – ska du inte gå vidare.

”Det är viktigt att ha en mental koppling till det område du siktar på med en viss rörelse”, säger Septh. ”Om du känner ett annat område i kroppen har du förmodligen redan passerat den tröskeln. Använd din egen kropp som en ledtråd.”