Styrka, snabbhet, smidighet och uthållighet är hörnstenar i en fighters träningsprogram. Tillsammans bygger de upp den typ av atletisk förmåga som avgör din undergång eller din dominans. Och det är inte begränsat till oktagonen. Oavsett om du ska genomgå ett hinderbanelopp eller tävla i en amatör CrossFit-tävling måste du vara väl avrundad – du behöver muskler och smidighet, uthållighet och explosivitet.
UFC Gym lever upp till sitt motto ”Train Different” genom att erbjuda klasser som kombinerar styrketräning med kardiovaskulär konditionsträning. Istället för konventionell konditionsträning får du skjuta slädar, vända däck och slamma sandsäckar i deras Daily Ultimate Training-klass. Dessa ansträngande träningspass med korta återhämtningsperioder, som bygger på högintensiv intervallträning, stärker din kardiovaskulära kapacitet och bränner kalorier långt efter att du har lämnat gymmet.
Du får också en smak av deras främsta expertis, MMA och kickboxning, i MATRX-klassen – en banbrytande rutin som innehåller TRX-suspension. TRX ökar din rörelsekapacitet och engagerar dina muskelfibrer på ett sätt som fria vikter och maskiner inte kan göra eftersom den utnyttjar din egen kroppsvikt från olika vinklar. Din stabilitet, flexibilitet och uthållighet stärks – och framför allt engageras ditt sinne.
”Vårt övergripande mål är att erbjuda bästa möjliga träningsmiljö, coachning och program för vår medlemsbas”, säger UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. ”Vi ger dig inte bara ett gym där du kan nå dina mål, vi kör vid din sida och hjälper dig att nå dit.”
Med dessa 6 rutiner från UFC Gym SoHos tränare i din träningsrepertoar kommer du att finslipa färdigheterna, bygga upp styrkan och skaffa dig uthålligheten hos en UFC-fighter. Lägg ner arbetet och du kommer att se och känna en förvandling av din kropp och ditt sinne på kort eller kort tid.
Träning 1
Påskjut tempot: kraft & uthållighet
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamisk uppvärmning
Rundor: 3
Duration: 45 sekunder vardera
Distans: 15 meter
– Bear crawls
– High knees
– Arm circles
– Air squats
Vad du behöver:
– Hantlar
Anvisningar: Utför dessa två övningar som en superset och genomför 4 omgångar. Ta inte någon vila mellan supersetterna, utan återhämta dig i 30 sekunder mellan varven.
1. Spartan makers
Reps: 4
Anvisningar: Ta ett par hantlar. Börja i en pushup-position med händerna på hantlarna. Gör två armhävningar. Medan du befinner dig i ”uppåt”-positionen, rotar du en av hantlarna till sidan av dina revben. Placera den tillbaka på marken och gör sedan ytterligare en pushup. Upprepa detta steg; rodd bara med din alternativa arm. Hoppa sedan med fötterna mot händerna; rensa och pressa hantlarna. Efter det för du hantlarna till midjehöjd och hukar dig ner tills du kan vila hantlarna nedåt, något framför dig. Hoppa tillbaka till pushup-positionen.
2. Burpee-pushup-bredhopp
Reps: 5
Anvisningar: Stå med fötterna en halv fot ifrån varandra. Böj snabbt i knäna och släpp ner händerna mot golvet. Sparka samtidigt ut benen bakom dig. Din kropp ska vara i linje från topp till tå. Gör en pushup. Hoppa med fötterna tillbaka till stående position. Sänk ner till en lätt knäböj och sväng armarna bakom dig. Hoppa framåt så långt du kan och driv armarna för att hjälpa till att driva kroppen framåt. Landar på båda fötterna och intar den ursprungliga ställningen.
3. 8-min EMOM (varje minut på minuten) skivstångskomplex
Vad du behöver:
– Stång/skivstång
Anvisningar: Utför varje övning för föreskrivna repetitioner. Vila hur mycket tid som helst på minuten. Gör 4 omgångar.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Workout 2
Stabiliseringsövningar
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified
Vad du behöver:
– BOSU-boll
– Hantlar
– Kabeltrummautomat och repförlängning
– Curlbar
– Kettlebell
Anvisningar: Hela denna rutin utnyttjar höga repetitioner och bör köras konsekvent som ett set utan vila fram till slutet av kretsen för maximal pump och muskeluthållighet. Ta 30 sekunders vila mellan varven; genomför 2-3 set.
1. Dumbbell curls
Start med båda fötterna på en BOSU-boll. Utför 10 supinerande (handflatorna mot ansiktet) hantelcurls med varje hand. Vid toppen av varje rörelse, krama biceps i 1 sekund innan du släpper.
2. Full knäböj till Arnold press
Gå ner i full knäböj och håll i botten i 10 till 20 sekunder. Stå sedan upp och gör 5 till 10 repetitioner av Arnold press på en BOSU-boll.
3. Kabeldragningar
Positionera BOSU-bollen framför en kabelskivemaskin. Anslut en repförlängning och gör 30 repetitioner medan du står på BOSU:n.
4. Curls med brett grepp till axelpress
Använd en curlstång och utför 10 repetitioner av curls med brett grepp. Övergå sedan till en axelpress. Gör 10 repetitioner.
5. Single-arm kettlebell swings
Uppför single-arm kettlebell swings-10 repetitioner per arm.
Träning 3
45 minuter metabolisk styrka & konditioneringskrets – liknar UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Vad du behöver:
– Medicinboll
– Kettlebells
– Bänk eller platt, upphöjt underlag
– Skumrulle
– Timer
1. SMR (self myofascial release) på foam roller
Duration: 30 sekunder vardera
Anvisningar: Rulla quads, vader, IT Band, lats och rygg, flytta foam roller en tum framåt och bakåt för att täcka hela muskelytan.
2. Dynamisk uppvärmning
Duration: 30 minuter: 5 minuter
– Höga knän
– Utfall och räckning
– Bear crawls
HIIT-cirkel
Anvisningar: Gör så många repetitioner som möjligt av varje övning på 1 minut. Vila 20 sekunder efter varje övning. Gör 3 omgångar.
1. Wall balls
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Incline pushups
5. Russian twists w/ medicine ball
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Träning 4
Styrka MMA-kretsen
Gåva av Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duration: 1 timme
Vad du behöver:
– Skumrulle
– Fria vikter (hantel, skivstång, plattor)
– Motståndsband
1. Muskelaktivering: SMR (self myofascial release) med foam roller
Duration: 2626> 5 minuter
Rulla quads, vader, IT Band, lats och rygg i 30 sekunder vardera, flytta skumrullen en tum framåt och bakåt för att täcka hela muskelytan.
2. Rörlighet
Duration: SMR (SMR): Rullning av musklerna, med en skumbana, med en skumbana och en skumrulle: 10 minuter
Rundor:
Runt: 3
Reps: 10
Rest: 30 sekunder
– Kroppsvikt med fothöjd limebro
– Laterala bensvängar (3×10 i varje ben)
– Armsvängar
– Lunge med vridning
MMA-träning
Anvisningar: Genomför varje superset, med 45-60 sekunders vila mellan övningarna. Återhämta i 90 sekunder mellan varje superset.
Superset 1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. Banded X walk (steg i varje riktning-vänster/höger) 3×10
Superset 2
2a. Lateral raise 4×12
2b. EZ curl bar into press 4×10
Superset 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX hanging rows 3×10
Superset 4
4a. Bänkpress med hantlar 3×10
4b. Overhead triceps extension 3×15
Superset 5
5a. Plank shoulder taps 3×60 sekunder
5b. TRX mountain climbers 3×15
Träning 5
Boxing progression combo
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach
Anmärkning: Den här träningen är utformad för att hjälpa till med timing, andning och fokus. Förutsättningar är grundläggande kunskaper om jab-, cross- och hookteknik för att få rätt resultat. Gå hit för att lära dig korrekt teknik. Du behöver en partner som håller fokushandskarna åt dig.
Vad du behöver:
– Fokushandskar och en partner
– Medicinboll
Skuggboxningsuppvärmning
Duration: 3 minuter
Anvisning: Skuggboxning för att värma upp axlarna; fokusera på tekniken.
Boxningsprogression
Anvisningar: Cykla genom kretsen för slag och kombinationer 3-10 gånger beroende på din konditionsnivå. Vila 30 sekunder mellan varje omgång.
1. Striking
1. Ställ in timern på 1 minut.
2. Börja i en kampställning (svagt ben framåt, starkt ben bakåt – om du är högerhänt är ditt högra ben vanligtvis ditt starka ben) med fötterna axelbrett isär. Rikta fötterna framåt, rakt framför dig. Håll knäna lätt böjda och avslappnade och vänd dig mot din partner.
3. Börja med en jab, cross, hook (a.k.a. a 1, 2, 3). När tajmingen är bedömd kan du gå vidare till 1, 2, 3-block. För att blockera, håll båda handskarna på vardera sidan av dina tinningar för att inte försämra din syn.
4. Fortsätt sedan med 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 2, 3. När du känner dig bekväm med progressionen kan du lägga till glidningar, rullar och lämpliga mothugg.
5. Fortsätt med progressionsövningen under hela rundan på 1 minut och lägg till mer tid och slag allt eftersom du avancerar.
2. Styrkekombinationer
Förbered så många repetitioner som möjligt under 3 minuter:
1. Kasta en 1,2,3-kombination
2. Släpp omedelbart in en burpee med hjälp av en medicinboll (lyft medicinbollen över huvudet)
3. Utför 10 med ball slams
Träning 6
Power bodybuilding workout
Courtesy of Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach at UFC GYM SoHo and National-Level Olympic Weightlifter (94kg weight class)
Notera: Olympisk tyngdlyftning innehåller en stor mängd övningar för den nedre delen av kroppen (dvs. rygg-, fram- och överliggande knäböjningar och marklyftning). För att hålla överkroppen proportionerlig måste du införliva styrkelyfts- och kroppsbyggnadsövningar så att du kan bli stark och lägga på dig muskler – samtidigt som du håller dig från fett. Kom in: power bodybuilding.
Detta hybridträningspass kombinerar huvudlyft som bänk, knäböj och marklyft, men är uppbyggt på samma sätt som ett program för en styrkelyftare (tunga vikter, få repetitioner, många uppsättningar). Bodybuildingaspekten kommer genom tillbehörsarbetet – övningar som kompletterar huvudlyftningarna – vilket hjälper till att bygga styrka och storlek.
Warmup: Dynamisk stretching i 15 minuter
Riktningar: 45 sekunder mellan övningarna
Huvudlyft
1. Flat bench press
Warmup:
3 set med 12
40% av 1RM: 2 set med 12
Work sets:
75% av 1RM: 5 set med 5
80% av 1RM: 2 set med 5
85% av 1RM: 3 set med 2
2. Overhead press
Warmup:
3 set med 8
40% av 1RM: 1 set med 8
Arbetsset:
75% av 1RM: 3 set med 6
80% av 1RM: 4 set med 4
85% av 1RM: 3 set med 2
Accessory lifts
1. Chest dips
4 set om 12 (eller nära 12)
Anvisningar: Håll dessa repetitioner obrutna, det vill säga försök att inte sluta. När du stannar är setet över.
2. Lateral raises
*håll vikten lätt*
2 set om 15
3. Cable flyes
3 set om 7, 7, 7, 7, 7
Anvisningar:
5a. Utför 7 repetitioner av flyes i ansiktshöjd
5b. Utför 7 repetitioner med den ena handen över den andra, strax under brösthöjd
5c. Upprepa 5b med den andra handen. Utför 7 repetitioner med ena handen över den andra, strax under brösthöjd
5d. Utför 7 repetitioner stående med bröstet uppåt, händerna börjar i axelhöjd. Håll armarna lätt böjda när du för ner händerna mot ljumsken och kom ihåg att hålla bröstet uppe.
4. Arnold press
3 set om 15
Anvisningar: Liknar en vanlig sittande axelpress med hantlar, men när du kommer ner vänder du händerna utåt och vänder handflatorna mot ansiktet.
5. Bicep cable curls
3 set om 15
Anvisningar: Rensa rack från 30lb eller 25lb ner till lägsta möjliga vikt. Om du kan gå tyngre, gör det, men du måste arbeta ner till lägsta möjliga vikt. Vid varje vikt ska du slutföra 15 repetitioner obrutet. Om de 15 repsen är brutna måste du gå ner till nästa vikt.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!