Viktminskning är inte lätt. De där sena kvällsätningarna, de okontrollerade ostpizzorna, de tillfälliga nudelkvällarna (om det inte är shitaki eller bovete), de där dagarna som du betraktar som din fuskdag trots att det idealt sett är din träningsdag, visar sig så småningom. Men om du ser till din mat, din träningsrutin, din sömncykel, din stress, din kost och andra aktiviteter kan du kanske slå de extra kilona i sank.
Skyddet för att bibehålla en idealvikt är att inte hoppa över måltider och att tajma dina måltider. Att konsumera ordentliga bitar proteinrik mat varannan timme garanterar att du är mätt och inte fördröjer nästa måltid eller överäter en stor måltid (som middag eller lunch).
Bild: Unsplash
För att acklimatisera din kropp till en ny dietplan måste du gradvis införa den i din plan. Börja med frukost, sedan lunch, sedan högtidsstopp och sedan kvällsmat. På så sätt kommer din kropp inte att reagera på en plötslig förändring av kosten, vilket sannolikt kommer att orsaka obehag som huvudvärk, matsmältningsbesvär och till och med förstoppning i vissa fall. ”Ett holistiskt synsätt är den viktigaste faktorn för viktnedgång och jag sätter klienterna i en ny ren kostplan. Till att börja med är acklimatisering mer ett mentalt tillvägagångssätt än att det är en känsla av brist.
Längs med den nya kostplanen ser jag till att ens kropp frisätter fler lyckohormoner direkt från tarmen genom att man ägnar sig åt en idrottsaktivitet och fokuserar på att planera måltiderna med glada men smarta livsmedel. Detta är nyckelelement som bidrar till att acklimatisera ens sinne och kropp till att anpassa en integrativ kostplan”, säger Payal Kothari, integrativ nutritionist och tarmhälsocoach.
Låt oss ta en titt på 7-dagars kostplanen för en gradvis viktnedgångsrutin:
1. Första dagen2. Andra dagen3. Tredje dagen4. Fjärde dagen5. Femte dagen6. Sjätte dagen7. Sjunde dagen8. Vanliga frågor och svar: Svar från Payal Kothari, nutritionist
Första dagen
Bild: Unsplash
Frukost:
Denna måltid bör vara dagens tyngsta och bör vara väl avrundad när det gäller näring.
Du kan börja med att kombinera ¾ kopp klöverflingor, en banan och en kopp fettfri mjölk i en skål. Vid sidan av kan du också ha en fruktskål med bland annat avokado, apelsiner och äpple för att ge dig den nödvändiga mättnaden och näringen.
Lunch:
För att börja kan du välja en mini pita-smörgås av fullkorn med ½ rostad paprika, en tesked majonnäs, senap och sallad. Du kan också lägga till valfritt kött eller om du är vegetarian kan du välja tofu. Lägg några kiwis till mackan och ät loss!
Middagsmat:
Denna måltid på dagen bör vara den lättaste av alla måltider. Ät kokt kyckling med två tomater beströdda med en kopp kokt couscous och ångad broccoli.
Bild: Unsplash
Den andra dagen
Frukost:
Ge energi till din dag med ett glas boost. Mixa 3-4 frysta bär, ½ banan och fettsnål mjölk till den mängd du brukar konsumera. Släng i några myntablad. Du kan också lägga till två kokta ägg vid sidan om dock kan detta vara valfritt.
Lunch:
Prova en variation av den vanliga daal genom att byta ut den mot en kopp grönsakssoppa med bland annat pumpor, tomat, kyckling (valfritt) och broccoli. För att lägga till lite etisk fuskplan – du kan äta en 100 procent fullkornsbrödburgare med grönsaker efter eget tycke och smak med en kopp concordedruvor.
Middag:
Bild:
Du kan antingen välja kycklingbröst utan skinn med grillsås eller så kan du äta grillad fisk (med kallpressad olivolja eller rapsolja) som sauterats med grönsaker som bönor, tomat och fettsnålt smör (valfritt). Tillsätt lite spenat för att ge din kost ett inslag av grönt och mineraler.
Tredje dagen
Näringsexpert och grundare av Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma delar med sig av en dags detaljerade kostplan:
Främre delen av morgonen:
Lägg till en tesked äppelcidervinäger, aloe vera-juice till 750 ml vatten och drick det på fastande mage.
Frukost:
Du kan äta havreidli, upma, poha eller ragi dosa med grönsaker och groddar.
Lunch:
En skål sallad med en multigrain roti, ½ kopp kokt brunt eller vitt ris, grönsaker efter eget tycke och smak, ½ kopp daal och yoghurt eller kärnmjölk.
Bild:
Hög te-mellanmål:
Håll detta lätt och undvik friterad mat som mellanmål. Det räcker med en handfull blandade mandlar, valnötter och en blandning av frön (lin, chia).
Middagsmat:
Håll den lätt med sauterade exotiska grönsaker med oraffinerade matoljor eller bara en enkel indisk sabzi, soppa och moong dal eller besan cheela.
P.S:
För alla koffeinfanatiker är högst två små koppar te eller kaffe när som helst under dagen tillåtna.
Fjärde dagen
Frukost:
Bild: Unplash
Om du inte är på humör att laga en högklassig glutenfri frukost kan du helt enkelt mikrovågsugga en skål havregryn, som kokar snabbare, med fettsnål mjölk och stevia eller honung (om du vill ha det sött) och en gnutta kanel.
Lunch:
Blanda alla grönsaker du älskar (glöm inte grönsakerna) och tillsätt lite kyckling för att ge mer smak. Släng i några flisade mandlar, en matsked majonnäs med låg fetthalt och två matskedar grekisk yoghurt (osötad). Blanda väl. Om du inte känner dig mätt ännu kan du äta antingen ett helt äpple eller en banan.
Middag:
Bild:
För alla räkälskare kan ni prova den här och ge kycklingen lite vila. Blanda tre uns räkor med en bakad potatis, en matsked grekisk yoghurt (osötad) och ungefär 3-4 koppar ångad spenat. Voila!
Medans du är upptagen med att följa en strikt dietplan i sju dagar, kommer här en tanke om huruvida det är gynnsamt för din fysiska och psykiska hälsa att följa kortvariga stränga dieter. ”Under de första dagarna av en extrem diet kan en person uppleva en betydande förlust av vattenvikt som kommer tillbaka för att hemsöka dig tidigare än du tror. Det är troligare att en stadig viktnedgång håller i längden än dramatiska viktförändringar. Om du går ner i vikt för snabbt förlorar du muskler, ben och vatten, och det är mer sannolikt att du går upp i vikt igen på halva tiden”, råder Sharma.
”En lyckad viktnedgång och att hålla den nere uppnås genom att göra positiva livsstilsförändringar. Om du vill behålla en hälsosam vikt, förlora fett och bygga muskler ska du göra realistiska livsstilsförändringar genom att äta smartare och röra på dig mer. Denna kombination ger livslånga resultat utan att det känns som om du bantar hela tiden. För det mesta kommer de resultat vi söker sällan att komma snabbt. Men de kommer inte heller att ta så lång tid för att du behandlar det som en hållbar livsstilsförändring.”
Femte dagen
Frukost:
Bild:
Håll det enkelt och engelskt. Toppa en rostad engelsk muffin med ½ skivat äpple och fettsnål ost. Låt den gå i mikrovågsugn i en halv minut. Lägg den till ditt vanliga lager osötad grekisk yoghurt och njut.
Lunch:
Konsumera en kopp blandad grönsakssallad, en skål linscurry och en kopp methi-ris. Om du vill kan du äta ett helt äpple för att bli mätt, men inte mer än så.
Middag:
Bild: 123RF
Du kan äta din favoritpaneer eller svamp med en skål med sauterade blandade grönsaker som helst (alltid) innehåller gröna grönsaker, en roti och två matskedar chutney. Du kan också unna dig ett glas kärnmjölk.
Sjätte dag
Frukost:
Giv dig själv en liten paus (men inte så mycket) för gör detta till din våffeldag! Välj 100 procent fullkornsmjöl för att piffa upp din favoritvåffla. Istället för lönn- eller chokladsirap kan du breda ut en tesked sockerfritt mandel- eller jordnötssmör enligt dina preferenser.
Lunch:
Bild:
Om du saknar din kinesiska alldeles för mycket. Du kan göra dig själv några smaskiga soba-nudlar. Enkla men ändå smarriga, du kommer inte att ångra det här. Välj bovete soba-nudlar (tillagning samma som pasta), tillsätt lite koriander eller thailändsk basilika, om du har tillgång till det; lite bakad tofu eller tempeh, en skivad gurka, blancherad broccoli och rör i lite sauterade svampar. Du har gjort dig en god lunch!
Middagsmat:
Gör en enkel laxsoppa på mindre än 30 minuter med lök, vitlök och fänkål. Sautera alla grönsaker och koka potatisen. Tillsätt laxen och den fettsnåla kokosmjölken och värm tills buljongen tjocknar.
Sjunde dagen
Frukost:
Har du en skål med lätt, enkel havremjölksgröt (skummad) och lite blandade nötter till.
Lunch:
Tillägg lite paneer gjord på skummjölk, en skål med blandad grönsakssallad, roti och morot – gröna ärtgrönsaker. Om du vill kan du också äta en liten skål med skivad frukt efter eget val.
Middag:
Bild: 123RF
Säg hej till dina skaldjursräkor idag! Fyra uns räkor, en kopp ångade morötter, en ångad broccoli, en halv kopp brunt ris, kokt; två matskedar teriyakisås och en tesked sesamfrön.
FAQs: Svar från Payal Kothari, nutritionist.
Q. Är en 7-dagars dietplan bra för kropp och själ?
A. Om en 7 – dagars dietplan följs korrekt med mer fokus på smartare kolhydrater, proteiner, fetter och fibrer så är det en bra omstart för kroppen. En plan som reparerar, återställer och balanserar tillbaka din muskelmassa, avgiftar din tjocktarm och föryngrar dig på cellnivå är en fantastisk 7-dagars dietplan för ditt holistiska välbefinnande. Jag rekommenderar starkt att du konsulterar en integrativ nutritionist & hälsocoach som kan skräddarsy den här kostplanen för dig enligt din kropps behov istället för att prova någon plan från google.
Q. Vilka faktorer måste man tänka på när man vill gå ner i vikt innan man ändrar sin kostplan?
- Att bryta stereotyper: Om tankesättet är ”jag måste svälta” eller om en dietplan gör dig otillfredsställd så är det inte sant.
- Acceptans av kostförändringar: Ja, det kommer att finnas restriktioner för skräpmat, bearbetade sockerhaltiga kolhydrater. Dåliga fetter kommer att vara borta, liksom läsk.
- Disciplin: Vi kommer dock att lägga tonvikten på att följa en 80:20-strategi där man äter 80 procent god och näringsriktig mat och 20 procent mat för att tillfredsställa sig själv. En disciplinerad livsstil kommer att vara av yttersta vikt.
Q. Vilken mat är bäst att äta till frukost, lunch och middag för synlig viktminskning?
Bild: 123RF
A. Grönsaksjuicer, fruktskålar, smoothiebowls med havregryn, moong daal chillas med grönsaker fungerar mycket effektivt till frukost, brunch och lunch. Till middag måste man välja wokgrönsaker, mer växtbaserade fibrer, soppor, bra fetter och rena proteiner och begränsade kolhydratbaserade måltider för synlig och hälsosam viktnedgång.
Övrigt att läsa: Du måste inkludera i din kost genast