Yogan har historiska rötter som sträcker sig tusentals år tillbaka till det gamla Indien och är en övning som har stått sig genom tiderna.

Anhängare kommer att berätta: regelbunden utövning kan lindra smärta och ge naturlig stresslindring.

Och det finns allt fler bevis som tyder på att det kan vara sant.

The Australian Institute of Health and Welfare uppskattar att mellan 70 och 90 procent av oss kommer att uppleva smärta i nedre delen av ryggen under våra liv. Men personer som gör yoga en gång i veckan lider betydligt mindre än de som får traditionell vård, rapporterar Annals of Internal Medicine.

Här är sju mjuka ställningar som kan lindra spänningar i rygg och axlar, samtidigt som de tar dig tillbaka till jorden i tider av stress.

Barnets ställning

En av de mest restorativa yogapositionerna, Child’s pose är ett bra sätt att börja din träning. Genom att föra ihop tårna och sprida knäna brett blir den också en mild höftsträckning.

Hur du gör den: Ta en stor inandning genom näsan och en lång utandning genom munnen. Med varje utandning låter du bröstet mjukas upp mot golvet lite mer. Det här känns skönt för nedre delen av ryggen – en bra ställning om du tillbringar långa dagar i en stol. Om det är bekvämare kan du vila pannan på ett block eller en hopvikt handduk.

Kattko

Laddar

En annan fin pose för att lindra spänningar i rygg och axlar. De mjuka böjnings- och sträckningsrörelserna du gör samtidigt som du andas djupt mobiliserar ryggraden och axelbältet.

Hur du gör den: Ställ dig på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Andas in genom näsan, titta framåt och lyft dina sittben mot taket. Skjut axlarna bort från öronen. Andas nu ut, tryck ner händerna i golvet och förläng armarna. Låt huvudet försiktigt tippa framåt medan svanskotan sjunker ner och ryggraden sträcker sig mot taket. Upprepa detta så många gånger du vill: andas in för att titta framåt, andas ut för att sänka. Blunda och se om du kan artikulera varje kotpelare när du rör dig.

Downward dog

Loading

Mamman till alla yogapositioner; när den utförs korrekt är hunden en viloposition. Den hjälper till att stryka ut knutar i en stel ryggrad och öppnar stela axlar.

Hur man gör den: Börja i barnställning med långa armar och axelbreddsmässigt isär. Tryck fast händerna i marken och tryck sedan genom dem när du drar in tårna och lyfter upp höfterna. Om du har spända hamstrings, håll knäna böjda och hälarna uppe. Fokusera på att förlänga ryggraden och rotera dina sittben mot taket. Snurra armhålorna mot varandra för att bredda axlarna över ryggen.

Stående framåtböjning

En mjuk framåtböjning för att lindra smärta i ländryggen och nacken.

Hur man gör det: Stå med fötterna på höftbredd och häng mjukt från höfterna (inte från ländryggen) och låt huvudet hänga mot golvet. Håll en lätt böjning i knäna och ta tag i motsatta armbågar. Rör dig från höfterna och sväng försiktigt från sida till sida och låt huvudet och nacken slappna av helt och hållet. Andas lugnt och djupt in och ut genom näsan.

Mjuk sittande vridning

Laddar

Denna ställning hjälper till att förlänga och försiktigt mobilisera din bröstkorgsryggrad, samtidigt som den ger avlastning i de övre trapeziusmusklerna.

Hur man gör det: Sitt så högt du kan i en korsad benställning. Om du är spänd i ländryggen och detta känns obekvämt kan du rulla ihop en handduk eller använda ett block och sätta dig på kanten så att höfterna är lite högre än knäna.

Ställ höger hand på vänster knä och vänster hand på marken bakom dig. När du andas in växer du så högt du kan. När du andas ut vänder du axlarna åt vänster men fortsätter att titta framåt. Andas in, när du andas ut släpper du hakan mot din högra axel; andas in genom mitten, och när du andas ut släpper du hakan mot din vänstra axel. Upprepa 5-10 gånger och upprepa på andra sidan.

Fjäril

Smärtor i nedre delen av ryggen är ofta ett symtom på trånga höfter. Butterfly öppnar dem försiktigt utan att sätta press på ryggen. Följande andningsteknik är lugnande vid stress.

Hur man gör det: Lägg dig på rygg med fotsulorna ihop. Låt knäna falla ut åt sidan. Slappna av i axlarna och blunda med ögonen. Vila händerna på magen och andas sedan in djupt och långsamt genom näsan. Känn hur din mage expanderar under dem. Andas nu ut helt och hållet och känn hur magen drar ihop sig. Upprepa så många gånger du vill. Fokusera verkligen på ditt andetag – följ det noggrant från det att det kommer in i dina näsborrar till det att det lämnar dem.

Knäna mot bröstet

En annan mild ställning för att lindra en spänd ländrygg. Det är en trevlig sådan att följa fjärilen – använd händerna för att föra ihop knäna igen.

Hur du gör den: Slingra armarna runt benen och dra dem in mot bröstet; håll axlarna helt avslappnade. Du kan föra pannan mot knäna eller låta huvudet ligga på golvet om det är bekvämare. Vagga försiktigt från sida till sida, fram och tillbaka, och massera din nedre del av ryggen på golvet. Gör detta så länge du vill och andas in och ut genom näsan.