Som du säkert har sett många sömnmedel på apoteket kan du få mer sömn på naturlig väg genom att genomföra några enkla steg:
Minska koffeinet.
Detta kan vara smärtsamt, men du kan göra det med rätt stöd. ”Mina patienter som har kronisk sömnbrist tar vanligtvis till koffein och mediciner för att hjälpa till med eftermiddagens energikollaps”, säger Dinenberg. ”Men dessa ämnen stör vår förmåga att få god kvalitetssömn den natten, så det blir en självuppfyllande ond cirkel.” För att öka dina chanser till en god natts sömn kan du begränsa ditt koffeinintag till 250 mg per dag (storleken på en stor Starbucks-order) och byta till koffeinfritt kaffe eller vatten senare på dagen.
Skapa en bra sömnmiljö.
Det finns många sätt att göra ditt sovrum mer vilsamt: mörkläggningsgardiner och en ögonmask kan hjälpa dig att hålla dig i mörker, och om du håller temperaturen under 67 grader får din kropp chansen att svalna, ett naturligt tecken på att det är dags att sova. Slutligen, betrakta ditt sovrum som en fristad för sex och sömn genom att ta bort alla distraktioner – det gäller även tv:n!
Släck ner dina apparater eller bär skyddsglasögon.
Det bästa du kan göra för att sova gott är att stänga av all elektronik två timmar före sänggåendet. Bärbara datorer, surfplattor och telefoner avger blått ljus som sänker dina nivåer av melatonin, ett hormon som får oss att känna oss sömniga. Men om det är helt orealistiskt kan du överväga att skaffa ett par glasögon som blockerar blått ljus för att begränsa din exponering.
Motionera minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan.
Studier visar att enkel fysisk aktivitet, som att promenera 150 minuter i veckan, kan hjälpa personer med sömnlöshet att somna snabbare. ”För många av mina patienter är kombinationen av att öka den dagliga motionen och skapa en ritual kring att gå till sängs ett mycket framgångsrikt första steg för att förbättra kvaliteten och kvantiteten av sömnen”, säger Dinenberg.
Skapa ett sömnschema och håll dig till det varje dag.
Det är här du måste vara lite sträng mot dig själv. Att hålla sig till ett sömnschema är inte bara viktigt under arbetsveckan – det är kritiskt på helgerna också. Det betyder inte att du nödvändigtvis måste stiga upp klockan 6 på lördagarna, men motstå suget efter att sova ut mer än en timme eller två extra och håll de sena festandet i schack så mycket som möjligt.
Tappa ett varmt bad innan du går och lägger dig.
Det är inte bara en avkopplande ritual under natten, utan ett varmt bad höjer också din kroppstemperatur. När du torkar av dig svalnar du snabbt, vilket kan bidra till att ge dig den där sömniga känslan.
Prova meditation eller djupandning för att lugna ditt sinne.
Istället för att räkna får, försök att fokusera på ditt andetag i 20 minuter innan du går och lägger dig. Vet du inte hur man mediterar? Här är några tips för att komma igång.
Om du fortfarande har svårt att få en god natts sömn kan du kolla in vårt andra sömninnehåll för tips och tricks, eller boka ett möte med din vårdgivare för att diskutera strategier för bättre sömn.