Om du har typ 2-diabetes och ditt blodsocker går upp och ner som en berg- och dalbana är det dags att kliva av. Stora svängningar i ditt blodsocker kan få dig att må dåligt. Men även om du inte är medveten om dem kan de ändå öka din risk för ett antal allvarliga hälsoproblem. Genom att göra enkla men specifika justeringar av din livsstil och kost kan du få bättre kontroll över blodsockret.
Din kropp använder sockret, även kallat glukos, i den mat du äter för att få energi. Se det som ett bränsle som håller kroppen i rörelse under hela dagen.
Blodsockerhöjningar och -sänkningar
Typ 2-diabetes minskar kroppens produktion av insulin, som är ett hormon som reglerar blodsockret. Utan tillräckligt med insulin byggs socker upp i blodet och kan skada nerver och blodkärl. Denna ökning av blodsockret ökar också risken för hjärtsjukdomar och stroke. Med tiden kan högt blodsocker, även kallat hyperglykemi, leda till fler hälsoproblem, bland annat njursvikt och blindhet.
”Att hålla blodsockret stabilt kan bidra till att förhindra de långsiktiga konsekvenserna av fluktuationer”, säger Melissa Li-Ng, MD, endokrinolog vid Cleveland Clinic i Ohio. Dr Li-Ng förklarar att högt blodsocker kan orsaka ett antal symtom som inkluderar:
- Mättnad
- Ökad törst
- Blurry vision
- Frekventa urinträngningar
Det är också viktigt att veta att du kan ha högt blodsocker och fortfarande känna dig bra, men att din kropp ändå kan drabbas av skador, säger Li-Ng.
Symtom på högt blodsocker utvecklas vanligtvis vid nivåer över 200 milligram per deciliter (mg/dL). ”Du kan ha högt blodsocker som ligger mellan 150 och 199 och känna dig helt okej”, säger Li-Ng. Med tiden kan kroppen också vänja sig vid kroniskt höga blodsockernivåer, så att man inte känner symptomen, säger hon.
Omvänt kan blodsockernivåerna sjunka för lågt om man inte övervakar dem noga. Varningssignaler för lågt blodsocker, eller hypoglykemi, är bland annat:
- Svindel
- Räslighet
- Svettningar
- Svaghet
- Misslyckad koordination
Håller blodsockret stabilt
Med vissa strategier, kan du hjälpa till att förhindra toppar i ditt blodsocker, säger Toby Smithson, RD, LDN, CDE, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och grundare av DiabetesEveryday.com.
Istället för att fokusera på saker du inte bör äta, försök att införliva följande livsmedel och hälsosamma vanor i din dagliga rutin för typ 2-diabetes:
Växla med nötter. Nötter som mandel, valnötter och pistagenötter innehåller hälsosamt fett som bromsar kroppens absorption av socker. Men se till att begränsa hur många nötter du äter på en gång eftersom även hälsosamma fetter innehåller kalorier, säger Smithson. Bara sex mandlar eller fyra pekannötshalvor innehåller lika många kalorier som en tesked smör.
Ät fullkorn. Havrekli, korn och råg är fiberrika livsmedel som innehåller betaglukan. Denna lösliga fiber ökar den tid det tar för magen att tömmas efter att ha ätit och förhindrar toppar i blodsockret. Kom dock ihåg att dessa livsmedel fortfarande är kolhydrater. ”Fullkorn kommer fortfarande att höja ditt blodsocker, bara inte lika snabbt och högt som bearbetade livsmedel”, säger Li-Ng.
Veg ut. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, gurka och morötter är fulla av fibrer och kan också hjälpa till att förhindra att blodsockret stiger kraftigt samtidigt som de ger viktiga näringsämnen.
Krydda upp med kanel. Kanel kan göra mer än att bara ge maten smak. En studie från 2013 som publicerades i tidskriften Annals of Family Medicine visade att kanel är kopplat till en betydande sänkning av fasteblodsockernivåerna. Kanel kan stimulera insulinutsöndringen från bukspottkörteln, säger Li-Ng. Även om det behövs mer forskning säger Smithson att det inte finns någon anledning till varför personer med typ 2-diabetes inte skulle försöka lägga till kanel i sin kost.
Var mångsidig med vinäger. En studie från 2012 som publicerades i Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives föreslog att ättika kan hjälpa till att bromsa kroppens absorption av socker. Forskningen visade att 2 uns äppelcidervinäger förbättrade fasteblodsockernivåerna och insulinkänsligheten. Även om de potentiella hälsofördelarna med ättika fortfarande undersöks, råder Li-Ng ofta personer med typ 2-diabetes att ta 1 matsked ättika till varje måltid, och säger att alla typer av ättika är bra.
Skippa inte över måltider. Det är viktigt att sprida ut ditt dagliga matintag och börja med frukost. Att konsumera mer mat i bara en eller två måltider per dag orsakar större svängningar i blodsockernivåerna, säger Li-Ng. ”Tre hälsosamma måltider om dagen med två näringsrika mellanmål däremellan kan bidra till att hålla blodsockret stabilt”, säger hon.
Drick inte på tom mage. Om du inte har ätit kan alkoholdrickande leda till att blodsockret sjunker upp till 24 timmar senare. Detta händer eftersom kroppen arbetar för att göra sig av med det. Om du vill dricka alkohol bör du kontrollera ditt blodsocker först. Det är också viktigt att äta innan eller medan du dricker. En annan försiktighet: Smithson säger att symtom på lågt blodsocker, t.ex. oklart tal och yrsel, kan förväxlas med berusning.
Planera i förväg. Förutse det oväntade och ta med dig nyttiga mellanmål som kan förhindra att blodsockernivån sjunker för lågt. Smithson rekommenderar att du har med dig granolastänger samt några snabbverkande glukostabletter, även kända som ”sockerpiller”.