Stoppa att skolios hindrar dig från att delta i dina favoritaktiviteter. Eliminera införda hinder genom att öka styrka och rörlighet genom att utföra enkla övningar på rätt sätt.
Vad är skolios?
Skolios är en lateral krökning av ryggraden eller kotrotation. Skolios kan leda till neurologiska komplikationer, artrit samt lung- och hjärtproblem beroende på form och svårighetsgrad. Skolios märks oftast i tonåren och förekommer oftare hos flickor än hos pojkar (1).
Jag är en vuxen med skolios
Det är extremt sällsynt att en vuxen får skolios. Vuxna med skolios fick sannolikt diagnosen i sin ungdom och har antingen ett lindrigt fall som inte krävde någon kirurgisk åtgärd eller har genomgått en ryggmärgsfusionskirurgi. Det är vanligt att en person med skolios bär en stödställning. I ungdomsåren ger denna stödställning stöd och stabilitet och förhindrar långsiktig kurvutveckling. När individen har nått vuxen ålder tjänar dock stödbandet endast till att minska smärtan. I vuxen ålder är det osannolikt att skolios utvecklas snabbt: endast cirka 10 % uppvisar en betydande utveckling (1). Det är ovanligt att personer som genomgår en ryggmärgsfusionskirurgi på ett eller två segment av ryggraden upplever begränsningar i rörligheten. Rörligheten blir nedsatt när mer än två segment av ryggraden ingår i operationen. Rörelsen i nedre delen av ryggen hämmas och det blir en ökad belastning på andra leder (2).
För att bibehålla din rörlighet ska du fortsätta att delta i aktiviteter som du tycker om. Stärk de muskler som omger ryggraden för att ge stöd, och sträck och förläng de muskler som påbjuder spänningar.
5 enkla övningar för skolios
Row
Latissimus dorsi spänner över hela ryggen. En rodd tränar dessa muskler och skapar stöd för bålen. Det finns många olika sätt att utföra en row med hjälp av antingen en maskin eller fria vikter. Det är viktigt att välja den metod som är utmanande och väl lämpad för dig. Sitt på en stabilitetsboll med ansiktet mot en remskivemaskin och genomför en row. Gör den här övningen på en sida i taget. Detta kommer att utmana din core och göra övningen svårare.
Övning med medicinboll Wood Chop
Denna övning förbättrar konditioneringen av hela kroppen med rotation av höfter och ryggrad. Välj en medicinboll och håll den med båda händerna. Börja med fötterna höftbreddsmässigt isär med bollen bort från bröstet. Sänk dig ner till en knäböj och se till att du kan se tårna från denna position. Rikta bollen mot utsidan av höger knä och håll vikten balanserad mellan båda fötterna samtidigt som du roterar bröstkorgen till samma högra sida. När du sträcker ut benen lyfter du bollen i en diagonal linje samtidigt som du fortsätter att sträcka dig uppåt och mot vänster och lyfter den högra hälen samtidigt som du roterar höften åt vänster. I slutpositionen ska bollen vara utanför din vänstra sida och så högt som du kan lyfta den. Börja med 5-10 repetitioner med hjälp av en stabilitetsboll. Upprepa i motsatt riktning. Den här övningen ökar rörelseomfånget och styrkan i hela kroppen. Försiktighet: Håll bröstet lyft och ryggraden lång. Gå vidare till fler repetitioner och tyngre bollar. Försiktigt: Håll bröstet lyft och ryggraden lång. Gå vidare till fler repetitioner och tyngre bollar.
3. Bird Dog (4-punkts knäböjning)
Erector spinae sträcker sig över hela ryggradens längd på båda sidor och hjälper till att bibehålla en korrekt hållning och rotation. Stärk och förbättra uthålligheten hos dessa muskler genom att placera dig på händer och knän. Sträck långsamt ett ben bakåt och håll en bordsställning. Håll denna position och byt sedan till den motsatta sidan. Upprepa tills du inte kan upprätthålla stabiliteten. Målet med den här övningen är att upprätthålla en neutral ryggrad och ett neutralt bäcken, och att hålla svanskotan sträcker sig bort från huvudet. För att göra övningen svårare kan du sträcka den motsatta handen framåt eller lägga till ett instabilitetselement som kupolen på en BOSU eller en stabilitetsboll.
Hipp Roll and Bridge
Dessa övningar hjälper till att skilja mellan extension/flexion av ryggraden och extension/flexion av höften. De stärker både höfterna och ryggraden. Börja på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Höftrullning: Luta bäckenet och lyft varje kotpelare från marken tills kroppen skapar en rak linje. Se till att dina magmuskler är sammandragna för extra stöd och att nacken är rak och avslappnad under hela övningen. Rulla ner från axlarna en kotpel i taget. Bridge: Håll ryggraden stilla och använd höfterna för att lyfta ryggen från marken. I bron ska det inte finnas någon artikulation av ryggraden. Slappna av i skinkorna när du sänker dig ner samtidigt som du behåller den starka stabiliteten i ryggraden och den djupa kärnan. Tips: Skjut svanskotan bort från huvudet för att förlänga ryggraden.
Plank
Det finns flera varianter på plankan. Nivå 1: Börja med underarmarna och knäna på marken, armbågarna under axlarna. Nivå 2: Lyft ett knä från marken, växelvis på olika sidor, så att ett knä alltid har kontakt med golvet. Nivå 3: Håll båda benen raka och handflatorna öppna. När du gör det på rätt sätt kommer du att känna utmaningen i nedre delen av magmusklerna och övre delen av ryggen. Justera eller sluta om du känner någon klämning eller smärta i nedre delen av ryggen.
4 Stretches for Scoliosis
Child’s Pose
Lindrar spänningar i ryggen. Börja på knä, skjut höfterna bakåt så att de är nära hälarna samtidigt som du sträcker fram armarna. Håll barnställningen aktiv genom att sträcka ut armarna framför kroppen med händerna platt på golvet.
Bröst och axlar
Sittande eller stående. Fläta fingrarna bakom ryggen, sträck axelbladen in i bakfickan och lyft sedan armarna uppåt med fokus på att öppna bröstet.
Hips Flexion
Spända höftböjare är vanligt förekommande, särskilt eftersom många individer befinner sig i en stillasittande livsstil med mer stillasittande. Sänk dig ner i en utfallsposition med ett knä på golvet. Placera en kudde under knät för att göra det bekvämare. Se till att du kan se fotens tå platt på marken. Flytta försiktigt din vikt framåt för att känna sträckningen. Se till att vikten ligger i fotens häl på marken snarare än att händerna trycker in i benet. Lyft upp kroppen högt och upprepa på båda sidor.
Spine Release
Positionera dig på golvet i T-läge (ligg platt med armarna i axelhöjd). Lyft knäna mot bröstet och låt dem sedan falla åt sidan. Håll axlarna platt på golvet och sänk endast knäna till den punkt där de är bekväma. När det är bekvämt vänder du huvudet i motsatt riktning. Gör detta på båda sidor.