När vi känner oss oroliga är vår andning en av de saker som kan påverkas mycket snabbt. Ångest utlöser ett antal olika fysiologiska reaktioner, och snabbare, ytligare andning är en mycket vanlig sådan, ofta tillsammans med en snabb hjärtfrekvens. Normalt märker vi inte ens att vi andas – det är något som bara sker automatiskt. Men när den blir snabbare kan vi plötsligt bli medvetna om den, vilket kan få vår ångest att eskalera och leda till att vi andas för mycket eller hyperventilerar.

Om vi använder lugnande tekniker när vi börjar känna hur vår andning förändras kan vi få den under kontroll igen och hindra oss själva från att ”gå in i en spiral” av panik.

När vår andning förändras kan det vara skrämmande om vi inte riktigt vet vad som händer. Att oroa sig för varför det händer, eller att vara rädd att vi ska svimma eller bli sjuka till exempel, kan öka ångesten ännu mer. Att förstå de biologiska orsakerna till varför det händer kan hjälpa.

Vår andning och hjärtfrekvens blir snabbare när vi är stressade som en del av den evolutionära reaktionen ”slåss eller fly”. Vi kan behöva fly eller försvara oss, så hjärnan aktiverar vårt system för att skicka mer syre till musklerna. Detta är användbart om vi blir attackerade – men inte så mycket om vi står i en kö på snabbköpet!

Här kommer andningstekniker in i bilden. Genom att medvetet bromsa vår andning kan vi vända processen och stoppa den onda cirkeln. Det finns en vetenskaplig grund bakom detta: vi har två nervsystem som reglerar luften som kommer in och ut ur våra lungor. Det sympatiska nervsystemet väcker kroppen, medan det parasympatiska nervsystemet stimulerar till avslappning. Att kontrollera vår andning lugnar oss genom att växla från det förstnämnda systemet till det sistnämnda.

Mageandning är en enkel teknik för att få oss att andas djupare och långsammare. Placera en hand på magen och den andra handen på toppen av bröstet. Andas in långsamt genom näsan och fokusera på att gradvis trycka ut magen på ett sätt som rör den nedre handen. När du har tagit in så mycket luft som möjligt utan att den övre handen rör sig, andas du långsamt ut genom munnen – återigen med fokus på att försiktigt trycka ut luften med hjälp av magen och få den nedre handen att röra sig.

Quadratandning kombinerar den fysiska övningen med visualisering, och kan vara riktigt effektivt. Sitt högt i en stol med båda fötterna på golvet. Föreställ dig en kvadrat som svävar framför dig – du kan till och med använda ett fönster eller en tavelram! Fokusera på det övre vänstra hörnet. Andas in till fyra gånger och föreställ dig att din andedräkt färdas längs den övre sidan av kvadraten till höger. Håll kvar i fyra och låt blicken fortsätta ner längs den högra sidan av kvadraten. Andas ut i fyra, ”resande” längs den nedre sidan, håll sedan igen i fyra, för din blick upp till den övre vänstra sidan igen och slutför kvadraten.

Förutom att sakta ner vår andning hjälper dessa tekniker oss att förankra oss själva tillbaka i det nuvarande ögonblicket igen, vilket är särskilt viktigt om vi är oroliga för något som ligger i det förflutna eller i framtiden. Det finns en anledning till att yoga och mindfulness fokuserar på andning för att hjälpa till att skapa en känsla av välbefinnande!

Aandningsövningar är något du behöver öva på förhand, så att du är redo att sätta dem i verket när du behöver det. Det är värt besväret: det kan vara mycket stärkande att inse att det är möjligt att påverka hur du känner dig när du blir orolig. Du kan få din andning under kontroll och kväva panikkänslorna i sin linda.

Finn mer information om hur KBT kan användas för att behandla ångest.