Artikel av: Thomas Oentoro
Högintensiv intervallträning eller mer allmänt kallat HIIT har blivit alltmer populärt på senare tid. Denna typ av träning bygger på upprepade sessioner av högintensiv ansträngning följt av återhämtningstider. CrossFit, som är en av förespråkarna för högintensiv träning och världens snabbast växande namn inom träningsbranschen, har flyttat HIIT-träningen till nya paradigm genom sina mycket omvälvande HIIT-program, träningspass och nya metoder.
Men medan HIIT har hjälpt till att utveckla träningsprogram från att vara ett vardagligt individuellt pass, har CrossFit gjort träning till en sport med fitness och spel. Tävlingsaspekten i varje CrossFit-pass gör det roligt för deltagarna. CrossFit föreskriver ständigt högintensiv funktionell rörelseträning som omfattar tyngdlyftning, gymnastik och monostrukturella övningar eller konditionsövningar. WOD eller Workout of the Day liknar HIIT. Beroende på målet pågår en WOD vanligtvis mellan 7-15 minuter.
Varför har CrossFit-träning fått så stor popularitet?
CrossFit-träning är otroligt flexibel och skalbar. Den kan lätt antas och användas av alla oavsett konditionsnivå och specifika tillstånd som diabetes och fetma. Du kan utföra CrossFit-träning med hjälp av en mängd olika apparater och typer av övningar och ett varierat utbud av funktionella rörelser, som kan modifieras för att passa individer med olika konditionsförmåga, färdigheter och förmågor – med början i kroppsviktsrörelser från push up, pull up, air squat till weighted back squat, overhead press och deadlift med laddade barbels. CrossFit kan vara för alla oavsett ålder och deras konditionsnivå.
CrossFit bränner fler kalorier
En annan anledning bakom HIIT:s popularitet och liknande de som föreskrivs av CrossFit, ligger i det faktum att det ger liknande konditionsfördelar som kontinuerlig uthållighetsträning men på kortare tid. Detta beror på att du fortsätter att bränna kalorier flera timmar efter ett HIIT-träningspass. Denna efterträningseffekt som kallas EPOC eller ”Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” varar vanligtvis två timmar efter att träningen har avslutats, din kropp fortsätter att förbruka energi för att återställa sig själv till nivån före träningen. Eftersom CrossFit-träning vanligtvis innehåller en viktkomponent är det troligt att EPOC är högre, vilket ger cirka 8 till 15 procent mer kalorier till din totala energiförbrukning under träningen.
CrossFit förbättrar den allmänna hälsan
Det finns gott om forskning som visar att HIIT har observerats för att förbättra den aeroba och anaeroba konditionsnivån, den kardiovaskulära hälsan och reglera blodtrycket, insulinkänsligheten, kolesterolprofilerna, underhållet av muskelmassa, kroppsvikt och bukfetma. På CrossFit utvecklas HIIT-programmen samtidigt som man tar hänsyn till arbetsintervallernas längd, frekvens och intensitet samt återhämtningsperiodernas längd. Intensitetsprocenten under högintensiva arbetsintervaller bör vara lika med eller mer än 80, av den uppskattade maximala hjärtfrekvensen. Det arbetsintervall som upplevs som ”hårt” till ”mycket hårt” av dig är en bra subjektiv indikator. Dessutom bör intensitetsprocenten under återhämtningsintervallet vara 40-50 procent av den beräknade maximala hjärtfrekvensen. Detta är vanligtvis en mycket bekväm fysisk aktivitet för att du ska kunna återhämta dig och göra dig redo för nästa arbetsintervall.
CrossFit är effektivare än ”vanlig” träning
CrossFit-träning är idealisk för en upptagen rutin, oavsett om du önskar klämma in under ett träningspass på lunchrasten eller för att komma i smart form inför ett kommande evenemang. Man kan göra större framsteg på bara 15 minuters HIIT-pass än att jogga på ett löpband i en timme. Enligt en studie som presenterades vid American College of Sports Medicine Annual Meeting 2011 förbättrar endast 2 veckors högintensiva intervaller den aeroba kapaciteten lika mycket som 6-8 veckors uthållighetsträning. CrossFit-sessioner är mycket effektiva och görs med hänsyn till alla dessa autentiska och värdefulla undersökningar.
CrossFit är hjärtvänligt
De flesta människor är inte vana vid att trycka in sig i den anaeroba zonen (zonen där du känner att du inte kan andas och att hjärtat är på väg att hoppa ut ur bröstet). I HIIT-fallet ger dock extrem träning extrema resultat. Enligt en av studierna kunde deltagarna efter 8 veckors HIIT-sessioner cykla dubbelt så länge som de kunde göra innan studien, i samma tempo.
CrossFit hjälper till med fettförlust, inte muskelförlust
Om du har gått på diet måste du veta att det är svårt att inte förlora muskler tillsammans med fett. Även om konstant konditionsträning skulle kunna framkalla mer muskelförlust, visar studier att både HIIT- och styrketräningsträning gör det möjligt för bantare att bevara hårt förvärvade muskler samtidigt som de ser till att det mesta av viktminskningen kommer från fettdepåer. De exklusiva HIIT-sessionerna och träningspassen är 100 procent garanterade för att uppnå dessa fördelar.