Använd nedanstående övningar för att bygga upp styrka och uthållighet i benen – det kommer att ge dig stora fördelar när det gäller både snabbhet och uthållighet.

De flesta av dessa övningar kan utföras på det sätt som visas. För vissa har vi inkluderat en nivå 2 och ibland nivå 3, som är lite svårare. Prova dessa när du känner dig bekväm på föregående nivå och vill ha en större utmaning. Minska alltid antalet repetitioner när du gör en övning svårare och bygg vidare därifrån.

Fler videor finns på Momentum Sports Youtube-sida så vi vill gärna att du prenumererar för att se våra senaste releaser.

Fulllegsövningar

Fulllegsövningar är mycket användbara för att replikera mjölksyrauppbyggnaden från ett lopp utan den kardiovaskulära träningen. Burpees, löpband, Lunges och Jump Lunges är särskilt bra för detta.

Tiggers

Tiggers är ett utmärkt sätt att träna den sträckande-förkortande cykeln i akilleshälarna och vaderna. Tanken är att göra ett stort hopp följt av ett litet, där det lilla är så snabbt som möjligt.

Löpband

Starta i pressposition och för växelvis upp knäna mot armbågarna i en rörelse som liknar löpning. Försök se till att du inte lyfter baksidan för högt.

Lunges

Stapp framåt och när du gör det släpper du det bakre knät mot golvet, se alltid till att bålen hålls upprätt under hela övningen.

Börja med några få steg och bygg upp till cirka 20 meter under ett antal träningspass.

Burpees

En burpee är i princip en kombination av två andra övningar. Du börjar med kroppen i samma position som vid en knäböj och för sedan, med så platt rygg som möjligt, fötterna mot händerna i en hoppande rörelse. Det är viktigt att hålla knäna mellan armbågarna.

Från detta, med rak rygg, hoppar du upp och när du återvänder till marken återgår du till den position du startade från. Återgå slutligen till utgångspositionen med den omvända rörelsen jämfört med den som tog knäna till mellan armbågarna.

Nivå 2: Denna övning kan endast göras svårare genom att öka hastigheten och kraften i ansträngningarna – det finns inga tillägg till tekniken som kan göras på ett förnuftigt sätt.

Side to Side Jumps

Denna övning är bra för rörelsehastighet och koordination. Enkelt uttryckt är det bara att placera en markör på golvet och hoppa från sida till sida över den. För att hjälpa till att göra dessa effektivt och snabbt, försök att inte röra överkroppen för mycket, utan rör bara benen över hindret (lite som slalomskidåkning).

För att öka svårighetsgraden på övningen kan du antingen höja nivån på föremålet du hoppar över eller öka din hastighet.

Twist Jumps

Twist jumps innebär att man börjar i en position, hoppar för att vända sig åt motsatt håll och sedan hoppar tillbaka den väg man kom för att komma tillbaka till startpositionen. Kontrollen av vridningen och koordinationen är viktig här. Efter några försök börjar du med parvisa hopp i motsatt riktning

Nivå 2: Försök att vrida dig 360 grader när du hoppar.

Jump Lunges

Ta ett stort steg framåt till startpositionen. Fötterna ska vara axelbreda från varandra och håll överkroppen upprätt. Släpp det bakre knät så att det är precis ovanför golvet. Båda benen ska vara i en 90 graders vinkel.

Hoppa nu upp i luften så att båda fötterna lyfter och landar samtidigt, samtidigt som du alternerar med ledarfoten.

Nivå: Avancerad

Muskler som används: Quadriceps, Hamstrings, Gluts och vader

Specifikt: Styrka, snabbhet och Power

Static Lunges

Dessa liknar mycket walking lunges, men är lite mer avancerade eftersom du behöver mer styrka för att skjuta upp till där du började.

Också här ska du se till att din kropp förblir upprätt när du utför övningen.

High Walks

Detta är en ganska okomplicerad övning. I grund och botten är allt du vill göra att ”springa” på plats, men i gångtempo. Detta innebär att det i slutändan känns lite som att marschera på platsen.

Även om det inte ser ut så på videon bör du gå upp på tårna vid varje steg.

Övningar för de övre benen

De här benövningarna tränar de övre benen, med liknande resultat som övningarna för hela benen.

Squat Thrusts

Gör dig i pressposition. Håll ryggen så platt som möjligt, för fötterna mot händerna i en hoppande rörelse och återvänd rytmiskt till utgångspositionen. Se till att knäna stannar mellan armarna och att ryggen förblir platt.

Split Squat Thrusts

Som squat thrusts, men bara ett ben åt gången.

Half Squats

För den här övningen måste fötterna vara på höftbredd eller något längre ifrån varandra, med fötterna pekande framåt eller bara något utåt. Håll ryggen platt och huvudet framåt och böj knäna tills över- och underben är i 90 grader. Se till att knäna rör sig i linje med fötterna och att hälarna ligger platt mot golvet hela tiden. Undvik att låsa knäna när benen är raka.

Nivå 2: Håll en vikt framför dig (centralt) eller håll en stångklocka över axlarna.

Squat Jumps

Som ovan måste fötterna vara på höftbredd eller något längre ifrån varandra, med fötterna riktade framåt eller bara något utåtvända. Håll ryggen platt och huvudet framåt och böj knäna tills över- och underben är i 90 grader. Se till att knäna går i linje med fötterna och att hälarna ligger platt mot golvet hela tiden. Undvik att låsa knäna när benen är raka.

Från den lägsta punkten hoppar du upp och försöker få en hyfsad höjd.

Tuck Jumps

Även här måste fötterna vara på höftbredd eller något längre ifrån varandra, med fötterna riktade framåt eller bara något utåtvända. Håll ryggen platt och huvudet framåt och böj knäna tills över- och underben är i 90 grader. Se till att knäna rör sig i linje med fötterna och att hälarna ligger platt mot golvet hela tiden. Undvik att låsa knäna när benen är raka.

Från den lägsta punkten hoppar du upp och drar upp knäna mot bröstet.

Side to Side Squats

Stå med fötterna ungefär med axelavstånd från varandra. Släpp till den ena sidan så att din vikt bärs av det benet, medan du ska stå på tårna på den andra foten. Använd armarna som om du skulle springa. Res dig upp och släpp till andra sidan och upp igen – detta är en repetition av övningen.

Försök att göra detta rytmiskt, som du skulle göra med en fullständig löpning.

Övningar för nedre ben

Övningar för nedre ben försummas ofta både när det gäller vikter och kretsar, och det är ingen tillfällighet att den här delen av kroppen är särskilt känslig för skador för löpare.

Kalvhöjningar

Strakt ben: Håll benen raka, släpp ner hälarna så lågt du kan och tryck sedan så högt du kan på tårna.

Nivå: Nybörjare

Muskler som används: Gastrocnemius vadenmuskel högre upp mot baksidan av knäet

Specifikt:

Single Leg Calf Raises

Ställ dig på ett ben och släpp ner hälen så lågt du kan, med benet rakt, och tryck sedan så högt du kan på tårna.

Nivå: Nybörjare

Muskler som används: Gastrocnemius vadenmuskel högre upp mot baksidan av knäet

Specifikt:

Bent Leg Calf Raises

Samma som med raka ben, men den här gången med böjda ben – arbetar på soleusmuskeln i vaden längre ner. Denna muskel förbises vanligtvis, och det är faktiskt viktigt att hålla den stark och rörlig för att bibehålla en frisk akilleshälsen

Nivå: nybörjare

Muskler som används: Soleus och Gastrocnemius

Specifika:

Single Bent Leg Calf Raises

Samma som för enkel benhöjning med raka ben, men denna gång med böjt ben, vilket ger arbete åt soleus-muskeln i nedre delen av vaden.

Nivå: Nybörjare

Muskler som används: Muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa, muskelmassa:

Specifika: Soleus och Gastrocnemius

Specifika: Musklerna: Soleus och Gastrocnemius:

Toe Lift Centre

Den här övningen är utformad för att stärka de muskler som hjälper foten att utföra dorsalflexion och är en övning som är mycket underutnyttjad. Den är inte svår, men kan göra stor skillnad för en löpare. Allt som krävs är att lyfta tårna så högt som möjligt och samtidigt hålla hälarna på golvet hela tiden.

Tålyft inåt

Denna övning är densamma som ”tålyft mitt”, men den här gången pekar fötterna inåt.

Toe Lifts Out

Denna övning är samma som ”Toe Lift Centre”, men denna gång pekar fötterna utåt.

Calf Jumps

Medans du studsar på platsen lyfter du tårna uppåt mot skenbenen.

Split Touch Jumps

Utgångsläget för den här övningen är ganska likt utgångsläget för ”Jump Lunges”, men utfallet behöver inte vara lika ”djupt”. Den här gången möts dina fötter i mitten innan du byter ben och avslutar repetitionen på motsatt sida. Kontakttiden på marken i mitten ska vara så kort som möjligt.

För att få veta mer om oss, titta gärna på den här korta videon