En av de bästa bromantiska montagen i filmhistorien är den mellan Apollo Creed och Rocky Balboa i Rocky 3.
Under den sekvensen ser man glimtar av Creed som tränar och lär Rocky de många olika aspekterna av boxning. Och en del visas om och om igen – strandsprinten.
Den scenen är både ikonisk och oförglömlig. Bara att tänka på den får mig att vilja gå ut och sprinta just nu!
Men varför fokuserade de så mycket på den och vad är det som är så speciellt med sprint? Jag är glad att du frågade!
Sprinting är den enda konditionsträning du någonsin kommer att behöva
Grota bort löpbanden. Glöm oändliga timmar på elliptiska maskiner eller cykeln. Släng P90X-dvd:erna i papperskorgen på en gång.
Om du vill ha den ultimata konditionsträningen för att maximera din fettförbränning måste du sprinta. Det är ingen tillfällighet att det är en central del av mitt ultimata 4-veckorsprogram för att shredda.
Sprinting är det bästa sättet att utveckla kraft, muskler, uthållighet och bli absolut shredded allt på samma gång. Om detta låter för bra för att vara sant så är det inte sant.
Sprinting ger dig det mesta för pengarna och är helt och hållet värt ansträngningen. Vill du bli sliten, bygga muskler och se kraftfull ut? Börja då sprinta nu.
Det finns två huvudskäl till varför du inte ser folk sprinta så ofta. För det första är det brutalt svårt. Jag tänker inte ljuga om det. Men om du vill ha galna resultat måste du göra den galna ansträngningen, eller hur?
För det andra kan sprint med felaktig form eller utan tillräcklig uppvärmning leda till skador. Jag inkluderade min uppvärmning för sprintning längst ner i det här inlägget för att hjälpa dig att minimera skaderisken.
5 anledningar till varför sprintar är fantastiska
1. Du kommer att förlora fett
Om din kost är på topp (vilket innebär att du inte stoppar pizza i munnen och spårar dina makronivåer) kommer sprint att smälta bort kroppsfett snabbare än någon annan konditionsträning.
Det är den mest metaboliskt krävande formen av konditionsträning och har den absolut bästa avkastningen på investerad tid. 15 minuters sprint gör mer för din fettförbränning än 45 minuter på löpbandet, elliptisk eller cykel.
Just jämföra bilderna på en sprinter vs. en maratonlöpare nedan. Ser du skillnaden? Sprinters är större och faktiskt magrare, eftersom sprint oxiderar fett i mycket högre grad än steady state cardio.
2. De kommer att få dig att bli knullad
Sprinting är ungefär som att använda fuskkoder i det verkliga livet. Sprintning riktar sig till de större muskelfibrerna i benen och pressar dem att göra mycket arbete.
Detta är en mycket anabolisk process som kan leda till ökade testosteron- och tillväxthormonnivåer, samtidigt som kortisolhalten minskar. Det skapar en perfekt miljö för dina muskler att växa.
Så du kommer inte bara att förlora fett när du sprintar, utan du kommer också att få muskler, vilket ger dig en mager, stark och kraftfull kropp. Vad är inte att gilla 🙂
3. De är bättre för uthållighet än uthållighetsträning
Du läste rätt. Sprintar förbättrar faktiskt din uthållighet snabbare än steady-state cardio. Sprint gör det möjligt för kroppen att lagra mer glykogen (läs – muskelbränsle) och gör kroppen mer effektiv.
Sprinting tränar också kroppen att använda fett som bränsle, vilket fördröjer glykogenförbrukningen och ökar den mängd arbete som kroppen kan utföra.
Sist och slutligen gör sprintning dig snabbare. Genom att göra sprintar minskar du den tid det tar att utföra arbete på längre distanser (t.ex. springa en mil), vilket gör dig bättre på långdistanskardio.
4. De förbättrar insulinkänsligheten
Insulinkänsligheten avgör hur mycket insulin din kropp behöver producera för att bearbeta en viss mängd glukos (kroppens bränsle).
Du är insulinkänslig om din kropp kan bearbeta glukos med en liten mängd insulin. Du är insulinresistent om du behöver stora mängder insulin för att bearbeta glukos.
Insulinresistens är direkt förknippat med viktökning och diabetes. Eftersom sprintar ökar din uthållighet och gör din kropp mer anabolisk bidrar de till att öka din insulinkänslighet, vilket gör dig mindre benägen att gå upp i vikt.
5. De sparar tid
En av mina favoritskäl för att göra sprintar är det faktum att du sparar tid. Sprintträningspass är korta, men mycket effektiva.
Som jag nämnde tidigare räcker ett sprintpass på 20 minuter mer än 45+ minuter på konditionsmaskinerna. Kort, enkelt och intensivt.
Exempel på sprintträning
Nu när du vet VARFÖR du ska sprinta ska jag visa dig hur du ska göra det på rätt sätt.
För det första fungerar sprintträning bäst i kombination med ett styrketräningsprogram. Här är ett bra ställe att börja om du är nybörjare. Lägg till 1-2 sprintpass till din vanliga rutin och du kommer att se dramatiska förändringar i din kroppssammansättning.
För att sprinta ska du alltid göra en uppvärmning för att minska risken för skador. Här är vad jag gillar att göra:
A) Lätt jogging – 1 minut
B) Höga knän – 2 x 20 meter
C) Butt Kicks – 2 x 20 meter
D) Side to Side Jumps – 2 x 20 meter
E) Long Stride Sprint @ 1/2 Speed – 2 x 40 meter
När du är uppvärmd har du två alternativ för själva sprintarna:
Option 1: Hill Sprints
Finn en backe som har en vinkel på 20-35 grader. Det behöver inte vara exakt, men det bör vara en hyfsad lutning.
Träningen är enkel – sprinta upp, gå tillbaka ner och vila i 30-60 sekunder. Upprepa 10 gånger (vilket bör ta dig ungefär 20 minuter).
Option 2: Platta sprintar
Alla platta landsträckor duger – en åker, en väg, en bana osv. Du behöver minst 100 meter fri, tydlig yta.
Träningen: sprinta 100 meter, gå tillbaka till startpositionen, gå rakt in i nästa sprint. Upprepa detta 10 gånger (vilket återigen bör ta dig cirka 20 minuter).
Förbered dig för strandsäsongen
Sprints är enkla, snabba och brutalt effektiva. Du behöver ingen utrustning, bara några bra skor och lite utrymme.
Men jag lovar dig att om du sprintar 1-2 gånger i veckan i 6-8 veckor kommer du inte ens att känna igen dig i spegeln. Du kommer att bli smalare, snabbare och starkare.
Så hoppa av den stationära cykeln. Hoppa av det där löpbandet. Sprinta häcken av dig och få resultat som du kommer att vara stolt över att visa upp.