Kolhydratcykling är ett otroligt sätt att styra din kost för att gå ner i vikt, öka musklerna och till och med bara för att bibehålla vikten (se min artikel om bibehållna kalorier för referens). Men hur går du tillväga för att göra det? Den här artikeln kommer att berätta allt du behöver veta om hur du sätter upp din egen måltidsplan för carb cycling.
Det finns 2 metoder som jag kommer att lyfta fram idag för att hjälpa dig att sätta upp din egen måltidsplan för carb cycling.
Dessa är:
- The High/Low Method
- The High/Medium/Low Method
För att jag ska gå in på detaljerna i varje metod, är det här vad du behöver veta… det finns inget rätt sätt att göra detta. Men det är bättre att ha en plan att arbeta utifrån, så se vilken du är mest attraherad av och börja där.
För proteinrekommendationer använder jag siffrorna från min artikel om hur mycket protein vi behöver.
The High/Low Method
När du använder den här metoden har du vad vi kallar en dag med hög kolhydrathalt följt av en dag med låg kolhydrathalt. Som referens:
- Hög kolhydratdag: allt över 150 g kolhydrater
- Lågkolhydratdag: allt på eller under 100 g kolhydrater
I det här exemplet använder vi siffrorna från min artikel om underhållskalorier.
Hans statistik:
- Längd: 5’8″
- Vikt: 190 pounds
- Ålder: 29
- Kön: man
Enligt rekommendationerna från underhållsberäknaren är hans totala underhållskalorier 2850 (190×15) samtidigt som han styrketränar tre dagar i veckan.
Carb Cycling Meal Plans For Fat Loss
Så för det här exemplet kommer vi att ställa in honom med 3 dagar med hög kolhydrathalt vid hans underhållsintag och 4 dagar med låg kolhydrathalt 600 kalorier under underhållet.
Om du behöver idéer för träning kan du kolla in min artikel om träningsplaner för att få några idéer.
Då han tränar 3 dagar i veckan gör vi dessa till hans högkolhydratdagar. Hans lediga dagar kommer att vara lågkolhydratdagarna.
Träningsdagens intag | 2 850 kalorier
190g protein
375g kolhydrater
65g fett (~20% av kalorierna)
Restdagens intag | 2 250 kalorier
190g protein
100g kolhydrater
120g fett
Total veckounderskott: 2 400 kalorier (600×4). Detta bör ge honom knappt 1 pund fettförlust per vecka.
Nu vet jag vad du tänker….
”Han kommer bara att förlora 3-4 pund fett per månad. Jag vill gå ner snabbare!”
Det verkar lockande att sikta på snabb fettförlust, men det är inte den ideala situationen eftersom ju snabbare du förlorar fett, desto troligare är det att du förlorar muskler, vilket är raka motsatsen till vad vi försöker uppnå.
Exempel på måltidsplan för en träningsdag:
Exempel på måltidsplan för en vilodag:
Carb Cycling For Muscle Gain
För muskeltillväxt använder vi samma exakta statistik som ovan, men vi justerar intaget så att han får ett kaloriöverskott för att hjälpa honom att återhämta sig och växa mer muskelvävnad.
Målet kommer att vara att sätta honom i ett kaloriöverskott på 300 kalorier på träningsdagar och låta honom ligga på sitt underhållsintag på sina lediga dagar. Så här skulle hans intag se ut:
Träningsdagens intag | 3 150 kalorier (+300)
190g protein
440g kolhydrater
70g fett (~20 % av kalorierna)
Restdagens intag (underhåll) | 2,850 kalorier
190g protein
300g kolhydrater*
100g fett
Note: *Jag nämnde ursprungligen i riktlinjerna att lågkolhydratdagar skulle ligga någonstans på eller under 100 g kolhydrater. Med någon som har en hög utgift är det dock inte särskilt vettigt att ladda upp med kostfett av två anledningar:
- Det lagras lätt i ett kaloriöverskott, så för att undvika fettförstärkning får vi inte äta för mycket fett
- Kolhydrater är viktiga för återhämtning och påfyllning av muskelglykogen, vilket hjälper till med träningsprestanda
Så i det här fallet cyklar han fortfarande sina kolhydrater, men inte så drastiskt som han skulle kunna göra på en fettförlustdiet. Om du bestämmer dig för att använda den här metoden för att få muskelmassa är du fri att (och uppmuntras) att justera fett- och kolhydratsiffrorna för att se vad som fungerar för dig.
Vissa upptäcker att det hjälper dem att hålla sina kolhydrater till 100 g eller mindre på träningsfria dagar för att hålla sig mycket smalare än att äta fler kolhydrater. Kom bara ihåg att du vill hålla ditt totala kaloriintag till underhåll på off-dagar så att du håller dig i ett nettokaloriöverskott under veckan.
The High/Medium/Low Method
I det här exemplet har du vad vi kallar en dag med hög kolhydrathalt, följt av en dag med medelhög kolhydrathalt och därefter en dag med låg kolhydrathalt. Som referens:
- Hög kolhydratdag: allt över 150g kolhydrater
- Medelhög kolhydratdag: allt mellan 100-150g kolhydrater
- Lågkolhydratdag: allt på eller under 50g kolhydrater
För det här exemplet använder vi siffrorna från min artikel om underhållskalorier.
Hennes statistik:
- Längd: 5’5″
- Vikt: 150 pounds
- Ålder: 31
- Kön: kvinna
Enligt rekommendationerna från underhållskalkylatorn är hennes totala underhållskalorier 2250 (150×15) medan hon styrketränar tre dagar i veckan.
Carb Cycling For Fat Loss
Så för det här exemplet kommer de 2 dagarna med högre kolhydrater att ställas in på underhåll, de 2 dagarna med medelhög kolhydrathalt kommer att ställas in på 300 kalorier under underhåll och de 2 dagarna med låg kolhydrathalt kommer att ställas in på 600 kalorier under underhåll.
Istället för att rada upp dagarna med hög kolhydrathalt med träning, kommer vi att förskjuta intaget. Min rekommendation är att träningen sker på dagarna med högre kolhydrater och mellankolhydrater, inte på dagarna med låga kolhydrater.
Högkolhydratdagar (underhåll) | 2 250 kalorier
150g protein
245g kolhydrater
75g fett (~30% av kalorierna)
Mediumkolhydratdagar | 1,950 kalorier
150g protein
150g kolhydrater
80g fett
Lågkolhydratdagar | 1650 kalorier
150g protein
50g kolhydrater
95g fett
För veckan skulle du lägga upp detta på följande sätt:
Måndag: Hög kolhydratdag | träningsdag
Tisdag: Dag med medelhög kolhydrathalt | träningsdag
Onsdag: Lågkolhydratdag | vilodag
Torsdag: Dag med mycket kolhydrater | tränings- eller vilodag
Fredag: Dag med mycket kolhydrater | tränings- eller vilodag
Fredag: Medelhög kolhydratdag | träning eller vilodag
Lördag: Lågkolhydratdag | vilodag
Söndag: Om du behöver idéer för träning kan du kolla in mina träningsplaner eller min artikel om styrketräning för kvinnor för att få några idéer.
Carb Cycling For Muscle Gain
För muskelförstärkning kommer vi att använda samma exakta statistik ovan, men vi kommer att justera intaget så att vi försätter henne i ett kaloriöverskott för att hjälpa henne att återhämta sig och växa mer muskelvävnad.
Målet kommer att vara att sätta henne i ett kaloriöverskott på 200 kalorier på träningsdagar och lämna henne på underhållsintag på hennes lediga dagar.
Här är hur hennes intag skulle se ut:
Högkolhydratdagar (underhåll) | 2 450 kalorier (+200)
150g protein
340g kolhydrater
55g fett (~20% av kalorierna)
Mediumkolhydratdagar | 2,450 kalorier (+200)
150g protein
240g kolhydrater*
100g fett
Lågkolhydratdagar (underhåll) | 2250 kalorier
150g protein
150g kolhydrater*
115g fett
Note: Jag nämnde ursprungligen i riktlinjerna att dagarna med medelhög kolhydrathalt skulle vara någonstans mellan 100-150 g kolhydrater och dagarna med låg kolhydrathalt skulle vara allt under 50 g kolhydrater. I det här exemplet är det dock inte särskilt vettigt att ladda upp med kostfett av två skäl:
- Det lagras lätt i ett kaloriöverskott, så för att undvika fettförstärkning får vi inte äta för mycket fett
- Kolhydrater är viktiga för återhämtning och påfyllning av muskelglykogen, vilket bidrar till träningsprestanda
Så i det här fallet cyklar hon fortfarande sina kolhydrater, men inte så drastiskt som hon skulle kunna göra på en fettförlustdiet. Om du bestämmer dig för att använda den här metoden för att få muskelmassa är du fri att (och uppmuntras) att justera fett- och kolhydratsiffrorna för att se vad som fungerar för dig.
Vissa upptäcker att det hjälper dem att hålla sina kolhydrater till 100 g eller mindre på träningsfria dagar för att hålla sig mycket smalare än att äta fler kolhydrater. Kom bara ihåg att du vill hålla ditt totala kaloriintag på underhållsnivå på lediga dagar så att du håller dig i ett nettokaloriöverskott under veckan.
Oppenbarligen måste du justera kolhydrat- och fettsiffrorna nedåt om dina utgifter är lägre.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
För fettförlust måste du upprätthålla ett kaloriunderskott.
För muskeltillväxt måste du vara i överskott.
Protein är det viktigaste näringsämnet för att bibehålla och öka muskeltillväxten, men det behöver inte vara skyhögt för båda målen. Håll dig helt enkelt till 1 gram per pund kroppsvikt så är du omhändertagen.
Kolhydrat- och fettsummor är också viktiga, men de kan manipuleras lite utifrån dina preferenser och individuella energiförbrukningar.
Kolhydratcykling för underhåll
För att bibehålla din kroppsvikt behöver du bara välja en metod ovan och sedan justera ditt intag på träningsdagar och fridagar för att nå en balans under en veckoperiod.
Ett bra sätt att göra detta är att äta 200 kalorier över underhållet på träningsdagar och 200 kalorier under underhållet på fridagar. Så om du har ett underhållsintag på 2 500 kalorier skulle du äta 2 700 på träningsdagar och 2 300 på fridagar.
Använd samma riktlinjer för protein, kolhydrater och fett ovan på ett liknande sätt för att upprätta en underhållsdietplan.