Om ett av dina mål är att gå ner i vikt 2021 bör du veta att alla övningar inte är lika bra. Precis som du måste justera din mat och dina makronivåer för att gå ner i vikt kan du också behöva justera (eller starta) din träningsrutin för att nå dina mål.

Det är en självklarhet att alla former av träning hjälper dig att få upp din hjärtfrekvens, vilket gör att du kan förbränna kalorier. Men efter det kan det bli förvirrande. Med så många alternativ där ute – och många som hävdar att de är det ”bästa programmet” som garanterar de ”bästa resultaten” – kan det vara förvirrande att förstå exakt vilken träning som kan ge dig de resultat du vill ha för den tid du investerar.

Alla övningar kan hjälpa till med viktminskning, kan vara en bra humörhöjare och ge många andra fördelar än att gå ner i vikt. Men om du känner dig fast i din nuvarande rutin eller vill prova nya övningar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett mer effektivt och ändamålsenligt sätt har jag tagit hjälp av tre experttränare nedan som delar med sig av de bästa övningarna som verkligen fungerar för viktnedgång.

Det är inte heller något fel med att göra övningar utanför den här listan, eller bara för att man vill njuta av dem.

Läs mer: De bästa slagmassagepistolerna för 2021

Kardio

Den första övningen som många människor gör när de vill gå ner i vikt är konditionsträning. Och även om konditionsträning är bra för att höja pulsen och förbränna kalorier är det inte den mest effektiva träningen du kan göra för att gå ner i vikt. Cardio är viktigt för att gå ner i vikt, men för att verkligen lyfta dina resultat måste du lägga till några övningar som bygger upp dina muskler också. Cardio är en viktig del av alla träningsrutiner och du bör inkludera det i din veckovisa rutin, tillsammans med styrketräning.

Cardiointervaller vs. steady-state-träning

Inte all konditionsträning är likvärdig när det kommer till viktnedgång. Alla typer av konditionsträning är viktiga att inkludera i ett välbalanserat träningsprogram, men de två viktigaste typerna av konditionsträning är steady-state konditionsträning och intervallbaserad konditionsträning.

Cardiointervaller: Kardiointervaller kan bestå av vilken typ av träning som helst (löpning, jogging, promenader, cykling) förutom att du alternerar intensiva perioder med perioder med lägre intensitet för att återhämta dig, som att alternera jogging med en sprint. De intensiva perioderna är kortare (t.ex. en till två minuter) och du brukar återhämta dig i ungefär dubbelt så lång tid (två till fyra minuter) beroende på träningspasset.

Steady-state cardio: Steady-state cardio är när du utför någon typ av träning, t.ex. löpning eller cykling, och håller ett jämnt tempo. Det är effektivt för att förbättra din uthållighet och uthållighet och hjälper dig att bränna kalorier eftersom du ökar din puls, även om den sannolikt kommer att förbli lägre än i intervallintervaller. När det gäller viktminskning visar forskning att intervallträning, som HIIT, är effektivare än att göra konditionsträning i jämn takt. Många människor kommer att alternera dagar med konditionspass i jämn takt med dagar med intervallbaserad konditionsträning. Det finns många olika konditionsträningsformer att välja mellan, t.ex. cykling, jogging, promenader och dans, och bara för att viktnedgång är ett mål betyder det inte att du måste göra något med hög effekt som är hårt för dina leder.

Högintensiv kontra lågintensiv konditionsträning

Om båda formerna av konditionsträning är effektiva, är lågintensiv konditionsträning ett bra alternativ om du är orolig för att dina leder ska kunna hålla jämna steg med din nya träningsrutin, eller om du vet att tidigare skador begränsar dig från att göra högintensiva rörelser. Du kan kombinera low-impact cardio med kroppsviktsövningar, som i det här träningspasset nedan från LIT Method, ett högintensivt träningspass med låg effekt.

”Compound low-impact-rörelser är de bästa övningarna för viktminskning eftersom dessa rörelser involverar flera stora muskelgrupper, vilket resulterar i maximal kaloriförbränning och skonar lederna”, säger Justin Norris, personlig tränare och medgrundare av LIT Method. ”Några av dessa övningar är bland annat knäböjningar, tummar, modifierade burpees och marscher. Alla dessa övningar med låg belastning är högintensiva rörelser som garanterat höjer pulsen och gör att du kan träna oftare.”

Styrketräning

Styrketräning, med egen kroppsvikt eller genom att lyfta vikter, är ett av de effektivaste sätten att gå ner i vikt. Varför? För det första kan lyfta vikter hjälpa dig att förlora fett samtidigt som du bygger muskler, vilket är fantastiskt för din ämnesomsättning. Muskelmassa förbränner fler kalorier än fett, vilket innebär att du förbränner fler kalorier varje dag när du har mer muskler, även när du sover.

Muskelmassa kompenserar inte för näringssidan av viktminskningen, men den kan hjälpa till. Tänk på att det är ditt val om du använder lättare eller tyngre vikter, men båda viktkategorierna kräver ett annat tillvägagångssätt för att bygga muskler effektivt. I allmänhet kräver lättare vikter ett högre antal repetitioner och uppsättningar, och tyngre vikter kräver färre repetitioner och uppsättningar.

Styrketräning innebär ofta att man använder hantlar eller viktmaskiner, men du behöver egentligen ingen extra utrustning för att bygga styrka. Att använda din egen kroppsvikt som motstånd är ett mycket effektivt och bekvämt sätt att träna – eftersom hantlar i princip är omöjliga att hitta på nätet just nu.

”Styrketräning är nyckeln till viktnedgång eftersom ju mer muskler du har på kroppen, desto mer kalorier förbränner du”, säger Bryna Carracino, fitnesscoach och grundande tränare för beRevolutionarie. ”Ju mer muskelmassa du har på kroppen desto högre är din ämnesomsättning, vilket i sin tur främjar en hälsosam viktnedgång.”

Kraftträning för hela kroppen av Bryna Carracino

Dumbbell squat

Dumbbells racked antingen vilar på axlarna eller baksidan av hantlarna pressas in i den främre axeln. Om du är nybörjare kan du lämna hantlarna vid sidan om.

Tänk på en knäböj som om du sitter i en stol. Pressa bakåt på rumpan och sänk kroppen med bröstet tryckt framåt. Dra alla tio tårna från marken så att du sitter tillbaka i posteriora (bakre delen av kroppen). När du börjar köra upp igen trycker du vikten genom hälarna och engagerar glutes och hamstrings tillbaka till stående position.

Medicine ball wood chop

Start med fötterna axelbrett isär. Håll medicinbollen vid bröstet med båda händerna. Rotera överkroppen åt höger och lyft medicinbollen över höger axel. Knäböj och rotera till vänster och för medicinbollen diagonalt över kroppen tills bollen är så nära utsidan av vänster fot som möjligt.

Burpees

Gör en knäböj, placera sedan händerna i golvet, hoppa tillbaka till en push-up-position, sänk kroppen hela vägen till marken. Pressa kroppen tillbaka upp i en push-up-position. Hoppa fötterna framåt och landa på utsidan av händerna, hoppa sedan upp så högt du kan.

Modifiering: Ta bort alla hopp. Så du kan ta ett steg tillbaka till plankan, ta ett steg framåt till en knäböj och inte hoppa på toppen.

Kompositrörelser

Så hur kombinerar du konditionsträning med styrkeövningar så att du inte bara förbränner kalorier utan också bygger upp styrka? ”Några av de bästa övningarna för viktminskning är sammansatta rörelser för hela kroppen som cyklas med konditionspass”, säger Brooke Taylor, en certifierad personlig tränare och grundare av Ignite-programmet. ”En sammansatt rörelse är en övning med flera led som är utformad för att rikta in sig på flera muskelgrupper samtidigt.”

”Det är så viktigt att blanda in både vikter och konditionsintervallträning om du vill förändra din kroppssammansättning, förbättra muskelmassan och strama upp de stödjande musklerna. Detta går hand i hand med att bygga upp bentätheten och stärka ditt kardiovaskulära system”, säger Taylor.

Helkroppsträning med sammansatta övningar

För konditionsträning kan du göra en minut med hopprep mellan varje övning.

Push up to renegade row tricep kickback

”Den här övningen aktiverar kroppens främre och bakre kedja, höjer hjärtfrekvensen och engagerar kroppens djupa stabilisatorer”, säger Taylor.

• Start i plankposition med händerna rakt under axlarna som håller i vikterna, benen något bredare än höftlängds avstånd från varandra och aktivera hela tiden din core och glutes.
• Med inandning sänker du kroppen ner och bildar en 90-graders vinkel i armbågen, med utandning trycker du bort golvet.
• Inandas lätt in, förflytta din vikt för att balansera på ena sidan när du andas ut, dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du drar in den motsatta armbågen mot bröstkorgen och sträcker den tillbaka i linje med höften.
• Inandas in för att sänka armen ner, flytta vikten till den andra sidan och dra in armen mot bröstkorgen, kickback och sänk sedan ner.
• Målet är att hålla bäckenet och ryggraden neutrala hela tiden, magmusklerna engagerade och core tight.

Burpee to bicep curls

• Start i en plankposition med axlarna rakt över handlederna.
• När du andas ut hoppar benen in på bredden av mattan samtidigt som du släpper ner sittbenen och gör en bicep curl.
• Inandas för att sänka händerna ner.
• Upprepa i 15 repetitioner.

Sluttliga tankar

I slutändan måste du ha ett kaloriunderskott – genom en kombination av vad du äter och förbränner genom träning – för att gå ner i vikt. Så motion är definitivt nyckeln, men det är också viktigt att skära ner på kalorierna genom näring och hantera förhållandet mellan makronutrienterna. Kom ihåg att du behöver mycket protein för att återuppbygga musklerna efter träning, särskilt efter styrketräning.

Lär dig att beräkna dina makronäringsämnen kan ibland vara lättare att hantera än att räkna kalorier, och vissa säger att det är mer effektivt. Nyckeln är att ta reda på vilka proportioner du behöver utifrån dina mål, vilket ett proffs eller en makrokalkylator kan hjälpa dig med.

Håll dig i minnet att goda återhämtningsvanor är lika viktiga som din träning. När det gäller träning är mer inte alltid bättre, och det är viktigt att ge din kropp en förändring för att vila och reparera. Om du inte gör det kan det leda till överträningssyndrom, vilket kan leda till skador, trötthet, sömnproblem eller sätta dig tillbaka i dina mål.

Mer träningsråd

• De bästa elcyklarna att cykla på 2021
• Bästa fitness trackers för 2021
• De bästa filtrerade vattenflaskorna för 2021 för att ta bort bakterier, sediment med mera
• De bästa roddmaskinerna 2021

Först publicerad den 3 juni 2020 kl 12:36 p.m. PT.