Oljehyllan kan kännas som vilda västern. Med så många olika sorter på butikshyllorna kan det vara överväldigande. Vilken är bäst för salladsdressing? Hur är det med marinering av kyckling? Är vissa sorter hälsosammare alternativ?

När det gäller om vissa oljor är bättre än andra för ditt specifika matlagningsbehov är svaret ja. Vissa oljor fungerar bra i såser och dressingar, medan andra lämpar sig för matlagning eller bakning i hög temperatur. För att inte tala om att varje olja har en annan smak och en rad hälsofördelar (eller brist på sådana). Så i stället för att ta den billigaste oljan på hyllan får du veta vad du behöver veta för att välja rätt olja.

Välja en olja: Rökpunkt, näringsfakta och pris

Det finns några saker att tänka på när du väljer olja, bland annat rökpunkt, tillagningsmetod, smak och näring. Rökpunkten är den temperatur vid vilken fettet börjar brytas ner och oxideras. För optimal smak och näring bör olja inte användas över sin rökpunkt. Oljor med högre rökpunkt är bäst för stekning, bakning, fritering och sautering. Oljor med lägre rökpunkt passar bra som finisholja, dressing, sås eller dipp. Smaken spelar också en roll i ditt val, eftersom vissa har en mer påtaglig smak än andra.

När det gäller näring är det viktigt att komma ihåg att oljor är ett kaloririkt fett. De flesta har en hög halt av det ”goda” fleromättade och enkelomättade fettet, men vissa innehåller betydande mängder av det ”dåliga” mättade fettet. Oavsett vilken olja du använder är det viktigt att vara uppmärksam på portionsstorleken för att undvika att överdriva och hålla kalorier och fettintag på en rimlig nivå. En portionsstorlek av olja är 1 matsked och att använda 2-3 matskedar i ett recept som räcker till fyra personer är idealiskt. För bakverk som kräver mycket olja kan du lätta på receptet genom att ersätta hälften av det som krävs med en motsvarande portion purerad frukt, som mosad banan, purerade päron eller sockerfri äppelmos.

Den andra saken du kanske märker när du står i oljegången är att priset kan skilja sig dramatiskt från en flaska till en annan. Dyrare olja innebär inte alltid högre kvalitet. Vissa oljor, som avokadoolja eller jordnötsolja, är dyrare eftersom de produceras i mindre mängder och är svårare att hitta. Men om du försöker välja mellan en flaska olivolja för 7,99 dollar eller 24,99 dollar finns det några saker att tänka på.

För det första ska du välja en olivolja i en mörk flaska, vilket förhindrar härskning från värme eller ljus. En kvalitetsolivolja kommer också att smaka som färska oliver med en antydan till pepprig bitterhet. Om den smakar surt eller luktar stinkande är den av låg kvalitet eller har blivit dålig. Slutligen finns det vissa godkännandesiglar som du kan leta efter på olivoljeflaskorna. Det amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) kvalitetsövervakade sigill innebär att olivoljans kemi har kontrollerats med avseende på renhet och kvalitet, och att en sensorisk panel har bedömt och godkänt smaken. North American Olive Oil Association (NAOOA) Seal ges efter att olivoljor har köpts och testats direkt från stormarknader för att bekräfta att de följer de standarder som fastställts av International Olive Council (IOC).

Nu när du vet vad du ska leta efter, låt oss dyka lite djupare ner i sju populära sorter som du kommer att se på butikshyllorna.

Avokadoolja

Den här nyligen populära oljan har en av de högsta rökpunkterna, med en temperatur på omkring 520° Fahrenheit (F). Detta gör den idealisk som allroundolja eller för matlagning på riktigt hög värme. ”Avokadoolja är rik på enkelomättade fetter, särskilt oljesyra eller omega-9, så den anses vara en hälsosam olja för hjärtat med potential att sänka LDL (”dåligt”) kolesterol”, säger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till ”The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent tillägger att du inte ska förvänta dig att få alla samma fördelar med att äta avokado genom att bara använda oljan. Ändå är det hennes favoritolja när hon gör Freekeh ”Fried Rice” och bakade tortillachips.

Solrosfröolja

Tro det eller ej, men det finns oljor som är gjorda helt och hållet av det lilla solrosfröet. Med en rökpunkt på 450°F och en lätt nötaktig smak används den ofta för att sautera, steka under omrörning, fritera och baka. Det finns några sorter av solrosfröolja, och vissa innehåller mer enkelomättade fetter än andra. Solrosoljeoljor med hög oljesyrahalt har de mest fördelaktiga enkelomättade fetterna, och forskning har visat att om man ersätter mättade fetter i kosten med denna typ av olja kan det ge lägre LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer. Abbie Gellman, MS, kock, registrerad dietist och ägare till NYC-baserade Culinary Nutrition Cuisine, tillägger att solrosolja har höga halter av E-vitamin, vilket främjar en frisk hud. Prova att använda denna olja med hög rökpunkt för att tillaga några Shishito Peppers.

Råfröolja

Råfröoljan tillverkas av frön från druvor som normalt kasseras vid vinframställning och har en rökpunkt på cirka 420°F. ”Eftersom druvfröolja har en relativt hög rökpunkt och en ”ren” smak är det en idealisk olja för alla ändamål”, säger Newgent. Hon rekommenderar att man använder den i bakning, som i detta veganska mörka chokladpumpa-bröd. ”Grapefröolja är rik på omega-6-fettsyror, vilket kan vara ett hjärtvänligare alternativ än ett matfett med hög halt av mättade eller transfetter, som smör, margarin eller shortening”, tillägger hon. Hon påpekar dock att forskning har visat att ett högt intag av omega-6 är kopplat till inflammation.

Och även om detta låter problematiskt så kommer en stor del av omega-6-oljan i den amerikanska kosten från bearbetad och stekt mat. Stora mängder omega-6 från ohälsosamma livsmedelskällor har kopplats till inflammation, men American Heart Association säger att det är helt hälsosamt och till och med uppmuntrande att äta omega-6 med måtta. En tumregel är att hålla sig till ett 1:1-förhållande mellan omega 3 och omega 6 i kosten genom att äta lika stora mängder av livsmedel som innehåller vardera. Så använd gärna grapefröolja, men ät också gott om fet fisk och nötter.