Samtidigt som många örter i form av tillskott har fördelar för hälsan, finns det problem när det gäller att komplettera själva örterna.

Jag har skrivit om detta tidigare, men den allmänna idén är att en ört i sig själv är ”naturens egen blandning”. Det är molekylerna i örten som gör fördelarna (och skadorna) så vi måste identifiera och ibland isolera dem för att få veta mer.

Detta är fallet med sulforafan, en av många fördelaktiga föreningar i broccoli som har isolerats och som nu har sin egen bevismassa.

Ärligt talat är det en ganska cool förening. Aktiverar en mycket grundläggande, men ändå kraftfull, kedja av antioxidativa reaktioner i kroppen. Det finns bara, tja, några problem:

1. Krokifersgrönsaker har många coola föreningar, inte bara sulforafan, och många påståenden som är förknippade med dessa föreningar förväxlas med sulforafan på grundval av ”lol, broccoli.”
2. Även om det är en bra antioxidant är antioxidation inte allt.

Detta gör att sulforafan befinner sig på en konstig plats där det är en cool molekyl, som inte hypas för mycket i mainstream, och ändå stöter man då och då på en akolyt till Rhonda Patrick som ber cancern bort vid en helgedom till sulforafan.

Ja, tydligen är ”passionerad och ärlig forskare” plus ”Joe Rogan Experience” lika med ”glödande religiös anhängare”.

Det är klart att sulforafan inte är ett universalmedel, ingenting är det, men med tanke på att jag har en tendens att göra helt idiotiska introduktioner och ändå har gjort den här på ett pragmatiskt sätt tyder det på att jag tar den här molekylen på allvar. Det gör jag, det är ingen spirulina men det är en bra molekyl.

Så vad gör den speciell? Är sulforafan nära toppen av ideala antioxidanter? Läs vidare.

Vad är sulforafan?

Sulforafan är en av de ”isotiocyanat”-molekyler som finns i broccoli.

Isotiocyanat hänvisar till en grupp av liknande strukturerade molekyler som finns i korsblommiga grönsaker som blomkål, brysselkål och kål – de brukar ofta kopplas till de unika hälsofördelarna med dessa växter.

Ett par av dem har identifierats och använts i kosttillskott tidigare, framför allt diindolylmetan (DIM), indol-3-karbinol (I3C) och fenetylisotiocyanat (PEITC).

Dessa molekyler finns både i sina ”aktiva” former, som anges ovan, men också i lagringsformer där de är bundna till sockerarter. Dessa lagringsformer kallas glukosider och omfattar följande:

• Glucobrassicin, som ger I3C (och senare omvandlas till DIM)
• Gluconasturtiin, som ger PEITC
• Glucoraphanin, som ger rafanin och sulforafan

Det finns många fler molekyler i isotiocyanatgruppen som är mindre populära eller potenta, och därför kommer vi inte att gå in på dem i den här artikeln, men den allmänna idén med den här gruppen är att de har en specifik kemisk grupp i dem.

Den skrivs som R-N=C=S.

För människor som inte är väl bevandrade i kemi kan det läsas som ”jävlar, den där svavelgruppen kommer att skjuta av den där valpen när förhållandena är de rätta.”

Svavel är faktiskt ett ganska häftigt grundämne när det gäller mänsklig näring, och det är en viktig aktör i fördelarna med vitlök. Det är kopplat till antioxidation genom enzymet glutation, blodflöde genom att skapa vätesulfid och undersöks för anti-cancereffekter.

Det antas att isotiocyanatgruppen gör att svavelns anti-cancereffekter är mer relevanta för människor som äter det, snarare än att injicera det direkt i en cell. De flesta isotiocyanater undersöks i detta syfte och sulforafan har vunnit stor popularitet de senaste åren på grund av dess unika mekanismer.

Och den mekanismen är det som kallas HDAC-hämning.

Vad gör sulforafan?

Sulforafan fungerar främst genom HDAC-hämning.

HDAC är en akronym för Histone DeACetylase, en grupp enzymer som interagerar med DNA och hur det kan binda runt så kallade ”histoner” – i praktiken proteiner som hjälper till att göra DNA mer kompakt och lagra det.

DNA kan inte riktigt göra sitt jobb om det är lindat runt en histon, måste först avvecklas. Processen med acetylering (flyttning av acetylgrupper) är ett av de sätt på vilka DNA kan avvecklas och rullas upp, och det är där HDAC:erna kommer in i bilden.

Jag vet, histondeacetylas. Det interagerar med histoner och acetylering – tack gode Gud att biologin bestämde sig för att ta den grundläggande namngivningsvägen för de flesta av dessa saker.

Så, var spelar sulforafan in i allt detta?

Sulforafan kan hämma vissa HDAC-enzymer och, som ett resultat av denna hämning, öka aktiviteten i en väg som är känd som Keap1-Nrf2-vägen (genom att öka Nrf2-aktiviteten.)

Denna övergripande väg har många funktioner i en cell, men generellt sett grupperas dessa funktioner genom rollerna avgiftning, antioxidantskydd och cellulär överlevnad.

Sammanfattningsvis ökar sulforafan aktiviteten hos en hel genetisk signalväg vars huvudfunktion i kroppen är att skydda mot cancerbildning, gifter och överdriven oxidation.

De tre största fördelarna med sulforafan

Vi kan vara här hela dagen om vi bara fördjupar oss i genetisk pedanteri, så vad sägs om att titta på de mest relevanta data från människor och djur? I stället för att gräva i detaljer, finns det några bra uppgifter om vad vi kan förvänta oss när vi stoppar lite sulforafan i munnen?

1. Sulforafan och cancer

Förvånansvärt nog verkar sulforafan inte ha några riktigt bra, direkta och tydliga bevis för att det minskar cancerfrekvensen.

De bevis vi har är lite spridda, datapunkter som är svåra att direkt koppla till varandra, men alla tyder generellt på att det finns vissa skyddande effekter.

När det gäller bevis från gnagare visar många studier att råttor med cancer tenderar att se fördelar med sulforafan, antingen ensamt eller i kombination med ett kemoterapeutiskt medel (ett cancerdödande läkemedel).

Nu kan vi naturligtvis inte ge människor cancer för att få avgörande bevis för om sulforafan förebygger cancer eller inte, men vi kan ge cancer till gnagare – och i samma studie visa att det som sulforafan gjorde hos gnagarna, gjorde det också hos frivilliga människor.

I kombination med bevis för att 200 mikrogram sulforafan minskar biomarkörer för både prostatacancer och bröstcancer något, verkar sulforafan lovande för ett ”litet steg framåt” i cancerskydd. Styrkan verkar dock ganska låg baserat på begränsade studier på människor.

Redan nu verkar det inte oseriöst att kalla sulforafan för en molekyl mot cancer, vilket är högre beröm än vad det låter eftersom majoriteten av påståendena om kosttillskott är falska. Förstå bara att det inte kommer att vara lika potent som lagliga läkemedel mot cancer.

2. Sulforafan och oxidation

Länken mellan sulforafan och oxidation ligger i Nrf2.

När Nrf2 ökar i aktivitet orsakar det en kedja av händelser som i stort sett kan beskrivas som ”antiinflammatorisk och antioxidant”. I stället för att vara något direkt, som C-vitamin som bokstavligen tar tag i oxidanter, verkar sulforafan genom antioxidativa enzymer.

En viktig sådan är glutation, som naturligt blir mer aktiv när Nrf2 blir mer aktiv.

Det är inte det mest sällsynta för kosttillskott att göra. Baicalein (från skalle), shisandrin B (från schisandra), pelargonidin (från jordgubbar) och quercetin (från, um, i stort sett allting) ökar alla glutathion via Nrf2.

Hursomhelst är detta preliminära bevis in vitro. Sulforafan har bevis hos människor som visar att det kan öka antioxidantkapaciteten på detta sätt i hjärnvävnad. Den skyddande effekten har också visat sig, hos människor, påverka lungor, luftvägar och lever.

I förhållande till andra alternativ för att öka antioxidativa enzymer verkar sulforafan ha mer relevanta bevis hos människor och verkar kunna gå till målvävnaden vid behov. Ett bra, praktiskt val för ett antioxidanttillskott.

3. Sulforafan och autism

Oh boy, dags att öppna den här burken med maskar.

Sulforafan har, åtminstone i en studie som involverade John Hopkins University School of Medicine och Harvard Medical School, noterat att hos unga män (i åldrarna 13 till 27 år) med måttliga till svåra autistiska symtom tycktes deras symptom på autism minska.

Femtio till etthundrafemtio mikromol sulforafan som gavs till männen under 18 veckor orsakade förbättringar i socialt beteende och kommunikation – alla dessa förändringar återgick när användningen av sulforafan upphörde.

Redogörelsen för att använda sulforafan i den här studien berodde delvis på att autism verkar vara ett tillstånd med högre än normala nivåer av oxidativ stress i hjärnan, lite mer inflammation i hjärnan än normalt, och att sulforafan är tillräckligt säkert att testa.

Det visades senare att, ja, sulforafan faktiskt förbättrar antioxidantnivåerna i hjärnan (via enzymet glutation) vilket tyder på en möjlig orsak till de observerade effekterna.

I nuläget, även om bevisen är begränsade, kan sulforafan faktiskt vara ett gångbart tillskott för att förbättra de sociala och kommunikativa sidoeffekterna av autismspektrumstörning.

Vad gör inte sulforafan?

Sulforafan fick en hel del hype bland forskare tidigare, och den resulterande lavinen av genomförda studier gjorde att det fick en del kvalitetsbevis på vad sulforafan inte gör. Alltid trevligt att veta vad bra molekyler inte gör så att vi inte gör falska panaceer.

De fyra saker som sulforafan inte gör är:

1. Verkar inte i sig självt förbättra kognitionen.
2. Verkar inte vara en praktisk antioxidant för lungproblem.
3. Kanske inte vara ett gångbart tillskott för att förebygga håravfall.
4. Kanske inte alls vara relevant för viktminskning.

Låt oss titta på båda dessa mer i detalj.

1. Sulforafan och kognition

Detta kan vara en omtvistad plats att placera sulforafan på, men det finns två anledningar till varför jag föreslår att det inte ”ökar kognitionen”.

För det första, låt oss definiera kognition. Kognition är en övergripande term som hänvisar till de åtgärder och processer som vår hjärna vidtar och som hjälper oss att skaffa oss kunskap och förståelse om världen.

En större och mer flexibel kognition innebär inte i sig mer intelligens, och om vi ska använda oss av en datoranalogi är kognition summan av alla delar medan IQ helt enkelt är bearbetningshastigheten, men en bättre kognition gör det möjligt för dig att skaffa dig intelligens snabbare och mer effektivt.

Så om vi kan förbättra kognitionen bör vi göra det, och vi bör också försöka förhindra alla onödiga hinder för våra kognitiva processer.

Med det sagt finns det inga mänskliga bevis för närvarande, och för det andra tyder de tillgängliga bevis som vi har inte på en inneboende hjärnförstärkande effekt som bacopa, utan snarare bara på en skyddande effekt – om hjärnan utsätts för en oxidativ kränkning kan sulforafan skydda dig, men det är allt.

Rodentstudier har visat oss att inflammatoriska angrepp, som LPS, modeller av Alzheimers sjukdom, diabetes, giftiga metaller och andra olika föreningar som normalt försämrar minnet och kognitionen delvis förhindras av sulforafan.

Detta verkar vara relaterat till Nrf2-grejen och förbättring av antioxidantförsvaret och även om det kan vara tillräckligt för att antyda att sulforafan är ett tillskott för hjärnans ”hälsa” eller ”skyddande” är det inte tillräckligt för att kalla det för en hjärnförstärkare – än så länge.

Sluttningsvis, om du vill hävda att sulforafan kan skydda hjärnan från skador verkar det vara ett legitimt påstående. Att kalla det för en kognitiv förstärkare i dagsläget verkar dock lite oseriöst.

2. Sulforafan och lunghälsa

Sulforafan har en överraskande mängd bevis när det gäller lungorna och huruvida det kan vara ett ”lungfriskt” tillskott.

Som tidigare nämnts kan sulforafan förbättra antioxidantförsvaret i luftvägarna och kunde skydda luftvägarna från rökinducerad inflammation (in vitro-studie, märk väl.)

Detta är inte det vanligaste området för ett kosttillskott att påverka och i slutändan kan tillskottet bara hjälpa vävnaden om det kan ta sig dit i första hand.

Så, eftersom sulforafan kunde ta sig till dessa områden och visar vissa skyddande egenskaper på luftvägsceller undersöktes det om det var tillräckligt starkt för att hjälpa dessa områden hos människor.

Tyvärr misslyckades man i ett par studier där man bedömde broccoligroddar och sulforafan ensamt att hitta en signifikant minskning av luftvägsinflammation, och i en studie om kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) lyckades man inte heller hitta någon fördel med sulforafan.

Enligt de nuvarande bevisen i ämnet verkar sulforafan inte vara tillräckligt potent för att orsaka märkbara fördelar för lungornas hälsa. Men det når åtminstone fram till vävnaden och försöker orsaka skyddseffekter där och kan vara relevant i framtiden.

3. Sulforafan och håravfall

Sulforafan har förknippats med att förebygga håravfall sedan, ärligt talat, allt som ens har en enda studie om detta ämne slås till underkastelse av män som är rädda för faderns tid.

Sulforafanets enda studie kommer från Tokyo, där man fann att sulforafaninjektioner i möss kunde förbättra hårregenerationen genom att bryta ner DHT – den kraftfullaste androgenen som är förknippad med manlig skallighet.

Denna injektion på 10 mg/kg minskade dock också testosteron hos mössen – i studier på människor med mer måttliga sulforafan-doser har man INTE sett några förändringar i testosteronnivån jämfört med placebo.

Så även om det kan vara möjligt att högkoncentrerad, och topisk, användning av sulforafan har vissa antiandrogena egenskaper är detta något som inte är slutgiltigt bevisat och som inte heller verkar gälla för oralt tillskott av sulforafan – troligen inte relevant för de flesta användare.

4. Sulforafan och viktminskning

Naturligtvis påstås de växtbaserade föreningarna få dig att förlora fett.

Du kan tekniskt sett hitta studier som kopplar samman sulforafan med fettvävnad (kroppsfett), men studierna är mestadels cellstudier som noterar att ”hälsosamma” föreningar som sulforafan kan normalisera vissa nackdelar med det metabola syndromet – minska glukosintolerans, förbättra leptinsignaleringen, den typen av saker.

Den enda riktiga bevisningen i detta ämne kommer från en studie där 30 gram broccoligroddar jämfördes med kontroll för att se om det fanns några effekter av groddarna- en minskning av inflammation sågs men kroppsvikten förblev densamma under 10 veckor.

Så i slutändan, nej, sulforafan har inte övertygande bevis för att stödja idén om att det kan minska kroppsvikten eller fettmassan.

Vad är den kliniskt effektiva dosen av sulforafan?

För närvarande tenderar studier som använder sulforafan på människor att använda cirka 200 mikrogram sulforafan.

Många studier på gnagare använder dock 0,1 till 0,0 mikrogram sulforafan.5 mg/kg kroppsvikt som, efter att ha översatts till en mänsklig dos, korrelerar till ett högre doseringsintervall på cirka 10-60 milligram.

För alla ändamål ska du sträva efter minst 200 mikrogram sulforafan, men du ska veta att det inte skadar om du överskrider det, även om du gör det med en stor marginal.

Om du helt enkelt vill äta broccoligroddar är cirka 20-30 gram av dem (färskvikt, inte koncentrerade på något sätt) mer än tillräckligt för att ha positiva effekter.

Vilka är de vanligaste sulforafanbiverkningarna

För tillfället har det inte rapporterats några större biverkningar vid tillskott av sulforafan hos människor, eller vid konsumtion av broccoligroddar som en källa till sulforafan.

Det är dock, även om det är ovanligt, inte ovanligt att människor är allergiska mot korsblommiga grönsaker inklusive broccoli. Denna allergi gäller även för alla kosttillskott som har ett namn som liknar ”broccoliextrakt” eller ”blomkålsextrakt” (eftersom det i huvudsak är en uttorkad grönsak) och orena sulforafantillskott kan också medföra en risk.

Bör du ta sulforafantillskott?

Generellt sett, ja. Om du vill få fördelarna med sulforafan skulle ett tillskott vara klokt.

Ett tillskott av sulforafanextrakt kan också vara bättre än isolerat sulforafan, eftersom det verkar som om absorptionen av sulforafan (även från själva broccoligroddarna) förstärks med en hälsosam dos av glukoraphanin – en annan isotiocyanat.

Ett av de sällsynta fall där ett mer grovt tillskott, något som ”broccoliproskottsextrakt”, kan vara bättre än den isolerade molekylen.

Vilka livsmedel innehåller mycket sulforafan?

Isotiocyanatfamiljen av molekyler finns i korsblommiga grönsaker. Botaniskt sett hänvisar korsblommiga till alla växter i Brassicaceae-familjen (tidigare var det Cruciferae-familjen, och termerna är ibland synonyma.)

Några av de livsmedel som har högst halt av sulforafan är bland annat ….

1. Broccoli
2. Kålblommor
3. Brusselkål
4. Radis
5. Mörtsrot
6. Mörtsrot

.

7. Kål
8. Röna
9. Vattenkrasse
10. Senap
11. Kolmör

Självklart, varje specifik växt har olika proportioner av isotiocyanater i förhållande till varandra. Vissa har hög halt av PEITC, andra av I3C och vissa har hög halt av isotiocyanater som jag inte ens kan nämna eftersom de är så tråkiga.

När det gäller sulforafan tenderar det att finnas i högre halter i broccoli, men det har också ett samband med växtens ålder – det minskar när växten växer eftersom det omvandlas till andra isotiocyanater. Detta innebär att groddarna av broccoli har högst halt av sulforafan.

När det gäller att faktiskt välja ett livsmedel för att få fördelarna med sulforafan har man i studier endast försökt använda broccoligroddar. Det är inte riktigt känt om man genom att äta de andra korsblommiga grönsakerna kan få tillräckligt med de fördelar som anges i den här artikeln.

För broccoligroddar bör dock ungefär en handfull av dem (oklämd, låt den rinna över lite) räcka.

Slutsatsen om sulforafan

Sulforafan är en utbredd, ganska säker, potent antioxidant som har potential att hjälpa de flesta funktioner i kroppen.

Tyvärr försvinner inte de flesta problem genom att man bara slänger antioxidanter på dem. Trots sulforafans utbredda räckvidd och relativa potens verkar det inte ha starka effekter rakt av – bara en trevlig knuff i rätt riktning, ibland.

Denna fördel verkar vara relevant när man vill minska sin risk för cancer, och sjukdomar som förvärras av oxidation kan se en viss fördel – framför allt autism.

Däremot är skyddseffekter inte inneboende som vi kan se med sulforafan som skyddar hjärnan (och inte annars ökar kognitionen direkt) och ibland för svaga för att vara praktiska som hur sulforafan misslyckas med att ge rimliga fördelar för lunghälsan.

Sulforafan är ett utmärkt exempel på en molekyl som kanske är för dyr att köpa på egen hand, men om den glider in i en annan produkt som du tar (en multivitamin eller ett grönsakstillskott) på ett billigt sätt kan den göra produkten mycket bättre.

Ett ännu viktigare exempel är att du inte behöver kosttillskott för sulforafan. Broccoligroddar är ett fullt genomförbart sätt att ”njuta” av ditt sulforafan, om du kan komma förbi smaken.

Om du gillade den här artikeln, dela den gärna på Facebook, Twitter eller var du nu gillar att umgås på nätet! 🙂