Om bänkpressen gör ont i axlarna beror det på att du inte har läst den seriösa guiden för bänkpress.

Om din flickvän inte kan lyfta upp sin egen kroppsvikt i bänkpressen beror det på att hon inte har läst den seriösa guiden för bänkpress.

Om du har sett folk som bänkar med fötterna i luften är det för att de inte har läst The Serious Guide to the Bench Press (och de har en dödsönskan).

Om du vill lägga till några rejäla kilon till din bänkpress är det dags att läsa The Serious Guide to the Bench Press.

Om du vill bygga ett massivt bröst och hästskoformade triceps är det dags att läsa The Serious Guide to the Bench Press.

Nämnde jag The Serious Guide to the Bench Press?

innehållsförteckning

Utrustning
Teknik
PROGRAM
VARIATIONER
HJÄLPMEDELAR
PUNKTER
NÖDIGA LÄNKAR
NÖDIGA LÄNKAR

Utrustning

De nödvändigheter som krävs för bänkpress är:

• En skivstång
• En stabil bänk
• Plattor
• En ställning för att hålla stången mellan uppsättningarna

Om du inrättar ett hemmagym för styrketräning är dessa saker de första du ska köpa.

Nästan alla gym i Amerika bör vara utrustade med en bänkpress, och om ditt gym inte gör det måste du byta gym (jag tittar på dig Planet Fitness).

Du kan läsa mer om den nödvändiga utrustningen i vår artikel How to Perfect Your Bench Press Setup.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Teknik

Om du använder en vanlig bänkpress i ett kommersiellt gym är det inte mycket som krävs för att ställa in utrustningen korrekt. Om starthöjden för stången är justerbar är det något viktigt att ställa in korrekt och du kan läsa mer om det här.

Antagen att du har ställt in utrustningen korrekt är nästa steg att ställa in dig själv korrekt.

1. Hak under stången
2. Något bredare grepp än axelbredd
3. Skulderna är inställda
4. Ryggen är välvd
5. Benen är stadigt planterade i 90 grader i fotleder och knän

Nästa steg är att ta loss stången genom att sträcka ut armbågarna. Detta ska lyfta stången 1″-2″; precis tillräckligt högt för att klara av fångstarna men utan att sträcka ut armbågarna helt och hållet. Du bör aldrig sträcka ut armbågarna helt vid bänkpress om du inte utför enstaka repetitioner som förberedelse för tävling. Om du behåller ”mjuka” armbågar får du mer kontroll över stången.

Förflytta stången ur hyllan så att den är direkt vertikal över axelleden.

Sänk stången tills den nuddar bröstet. Vi strävar efter en mestadels vertikal stångbana här, men det viktigaste är att stången måste förbli i perfekt vertikal linje med din underarm.

Pressa stången tillbaka till startpunkten direkt ovanför mitten av bröstet, men sträck inte ut armbågarna helt och hållet. Vi letar efter 90-95 procent av full utsträckning. Detta är viktigt eftersom det hjälper dig att stabilisera belastningen bättre genom att alltid hålla musklerna på båda sidor av armbågsleden engagerade mellan repetitionerna.

När du har genomfört de föreskrivna repetitionerna för setet rackar du stången genom att återföra stången till sin viloplats på fångstarna. Om racket är inställt på rätt höjd ska du aldrig behöva titta vart den är på väg – den kommer att vara fri från spärrarna och du kan sätta ner stången. Titta på videon nedan för en snabb teknikhandledning om skivstångsbänken.

Här finns en hel videoserie om bänkpress för alla dina teknikfrågor.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Allmänt om styrketräning PROGRAM

Ett snabbt ord om program:

Programmen fungerar inte om inte du gör det. Ett mediokert program med konsekvent tillämpning ger alltid bättre resultat än ett perfekt program med inkonsekvent användning.

Ett lite längre ord om program:

Anbörjarprogram är gjorda för nybörjare. De är nybörjarprogram eftersom de gör snabba framsteg. Dina snabbaste framsteg kommer alltid när du precis har börjat med något (så kallade nybörjarvinster), och nybörjarprogrammen är skräddarsydda för detta.

Avancerade program går långsamt framåt eftersom när du blir bättre på något så saktar dina resultat ner. Om du är ny inom styrketräning eller bänkpress, eller om du inte har gjort det på ett tag, kommer du att få de bästa resultaten med ett nybörjarprogram.

Avancerade program VILL INTE få en nybörjarlyftare att göra snabbare framsteg än ett nybörjarprogram.

Anbörjarprogram

Och utan att gå in på alla detaljer i programmet så tar vi upp de viktiga delarna:

• Bänkpress i 5 set med 5 repetitioner
• Öka vikten med 5lbs varje gång du tränar bänkpress

Om du är helt nybörjare på bänkpress så är det en bra idé att börja med stången (45lbs). Detta gör att du kan fokusera på en korrekt inställning & utveckla goda vanor när du bänkpressar utan att distrahera dig genom att göra setet överdrivet utmanande.

Om du bänkpressar två gånger i veckan och lägger till 5lbs varje träningspass kommer du att vara uppe i 5x5x85lbs på en månad, 5x5x125lbs på två månader och 5x5x165lbs på tre månader. Det är mycket snabba ökningar och skulle ge en bänkpress på 200 lbs om du kan träffa alla set &reps för varje träningspass som leder fram till den där 5x5x165lbs-dagen.

Håll dig i minnet att du kommer att styrketräna resten av ditt liv. Istället för att ha bråttom att lägga så mycket vikt på stången som möjligt vill jag att du har bråttom att utveckla den bästa tekniken så tidigt som möjligt så att du inte skadar dig eller måste lära dig den på nytt senare.

Du kommer att kryssa igenom de första 5×5 träningspassen och det är bra. Det är anledningen till att vi har tillbehörsarbete (det finns ett helt avsnitt om detta nedan). Fokusera på din teknik &uppsättning för 5×5 bänk och få sedan din ömhet och pump från tillbehörsarbetet. När vikten blir tyngre kommer det att ta mer tid att arbeta igenom och du kommer att ha mindre tid för accessory work.

{{cta(’a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}}

Intermediate Program

Du kan ladda ner Seriously Strong Intermediate Program här.

Det här programmet har 12 veckor av programmering för dig. Följ instruktionerna, ange dina 5RM-lyft och gör jobbet.

{{cta(’d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}}

Advanced Program

Du kan ladda ner Seriously Strong Advanced Program här.

Det här programmet är helt enkelt roligt. Vi har tagit delar av 5/3/1, Cube-metoden och kombinerat det med vår expertis om att lära ut styrketräning till vanliga människor. Det är ett program med fyra dagar i veckan. Två dagar är övre och två dagar är lägre.

Det här programmet är 12 veckor långt och kommer att göra avancerade tyngdlyftare enormt starka.

Allt du behöver göra är att ladda ner programmet, lägga in dina maxvärden och följa det.

{{cta(’718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}}

Bänkspecifikt program

Smolov Jr. är ett 3-veckorsprogram som bygger på ett mycket längre och mer intensivt program som heter Smolov. Ursprungligen var det utformat för knäböj, men folk kom på att det är mycket effektivt även för bänkpress.

Principen för programmet är att lägga allt ditt fokus på ett lyft (bänkpressen) under en månad och i princip försumma resten av din träning. Detta är nödvändigt eftersom intensiteten i programmet insisterar på att alla dina återhämtningsansträngningar fokuseras på bänkpressen.

Jag har sett avancerade klienter lägga till 30lbs till sin bänkpress på en månad, öka sin 1RM med 15 % och sätta livstids-PRs efter att ha stannat upp i flera månader.

Jag har också sett nybörjare & intermediärer utveckla seninflammation eller vara så ömma av den höga volymen att de är svagare från detta program. Din kropp måste vara redo för denna intensitetsnivå, och om du inte har tränat konsekvent i minst ett år är dina axlar inte redo.

Här är en länk till Smolov Jr. Program så att du kan prova det själv.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Variationer

Incline Bench PRess

Den lutande bänkpressen är en bra variation av den platta bänken eftersom den tillåter mer belastning på bröstet med en lättare vikt. Detta sker genom att öka det nedre rörelseomfånget – den del av bänken där bröstet arbetar hårdast.

Tips:

• Sätt upp din kropp som du skulle göra för flat bench. Leg drive & bar path är fortfarande viktigt
• Sätt händerna 2″ bredare på varje sida än ditt optimala grepp i plattbänk
• Det är inte nödvändigt att röra bröstet. Arbeta i ett rörelseomfång som är smärtfritt

Band

Du kan använda motståndsband för att öka belastningen i toppen av repet (bandresisterad bänkpress) eller minska belastningen i botten (bandassisterad bänkpress).

Bandassisterad bänkpress kräver band & ett power rack utöver din vanliga utrustning.

Bandresisterad bänkpress kräver band & en ankarpunkt på marken utöver din vanliga utrustning. Detta kan vara något tungt som hantlar eller, om du har ett power rack, pinnarna längs botten. Ett annat alternativ är att slinga bandet runt änden av din skivstång och sedan föra det under bänken innan du hakar fast det i andra änden. Detta använder bänken som en ankarpunkt.

Båda utgör användbara ändringar av bänken, men varierar något. Bandassisterat arbete gör att du kan hantera mer vikt vid toppen av repet än vad du normalt skulle kunna göra. Bandunderstödt arbete gör att det känns som om du har mer vikt på stången i toppen.

Chains

Chains gör något som är väldigt likt banden. De arbetar med konceptet variabelt/accommoderande motstånd. De ser coolare ut än band och kan vara lättare att ställa in beroende på din utrustning.

En annan fördel med att använda kedjor är att med rätt inställning är det möjligt att veta exakt hur mycket vikt du lägger på toppen av din bänk. Detta är svårt att göra med band.

Earthquake Bar

Earthquake Bar är ett utmärkt sätt att träna axelstabilitet i bänkpress. Det är en lättviktsstång som är gjord för att hänga upp vikter från motståndsband. Detta kommer att få stången att oscillera under hela rörelsen &Det är upp till dina axlar att stabilisera vikten under rörelsen.

Om detta låter intressant för dig så kryssar du över till artikeln om hur du kan använda en jordbävningsstång för att förbättra din axelstabilitet.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Accessory Work

Accessory work är det du gör för att förstärka ditt huvudlyft. Det är därför det kallas accessoriskt arbete.

Du bör använda ditt huvudlyft för att bedöma svagheter och möjligheter till förbättring. Därefter bör du bestämma dig för vilket tilläggsarbete som kommer att få dina svagheter att bli bättre, och använda dem i det syftet.

Har du inga uppenbara svagheter i ditt huvudlyft? Det beror på en eller flera av följande orsaker:

• Du tittar inte tillräckligt noga
• Du lyfter inte tillräckligt hårt
• Du vet inte vad du ska leta efter

Svaga triceps

Om du misslyckas i toppen av bänkpressen beror det på svaghet i triceps.

Tricep pushdowns är min favoritövning för att lägga till massa i tricepsen. Du kan använda en rak stång eller ett v-handtag, en arm eller båda. Det är skonsamt för armbågarna, ger axeln en paus och är lätt att få hög volym i för enorm hypertrofi. Satsa på hög volym-5+ set med 10-20 repetitioner.

Svaga bröst

Om du kämpar med att få ut stången ur botten på max ansträngningsset beror det på att dina bröstmuskler inte håller måttet.

Kabelmaskinen är lösningen. Istället för att använda den för traditionella flyes vill du utföra en rörelse som mer liknar hantelbänken. Låt handtagen gå tillbaka genom att böja armbågarna och pressa dem sedan framåt & tillsammans med fokus på bröstpress. Inget kommer att lämna dina bröstmuskler ömma som den här varianten. Gå på hög volym även här-5+ set med 10-20 repetitioner.

Instabilitet

Detta är ett problem med dina axlar. Det är svårt att peka ut en muskel som är ansvarig för en instabil bänkpress, men det är lätt att känna igen när detta är problemet. Om du inte har fullständig kontroll över stångens väg under varje rep kan du behöva arbeta med instabilitet. Inget slår jordbävningsstången för detta.

Hur du använder en jordbävningsstång för att förbättra din axelstabilitet

Tillbaka till innehållsförteckningen

Pinpunkter

Skuldersmärta

Skuldersmärta i bänkpress är mycket vanligt, och kan vara svårt att åtgärda. Den bästa medicinen är att undvika genom bra teknik från första dagen. Den vanligaste orsaken är en dålig inställning som stressar axelleden.

Först ska du arbeta med att skapa en perfekt inställning för bänkpress.

Smärta i handleden

Enklare lösning här. Pressa stången hårdare. Om dina handleder är avslappnade kommer skivstången vanligtvis att vara feljusterad med underarmen och manifesteras som smärta i baksidan av handleden.

Syft till att ha vertikal justering av skivstången över din ulna & radius (underarmsknogarna). Underarmen ska vara direkt upprätt.

Den första bilden visar en för rak handled.

Den andra visar hur handleden ser ut när den är för avslappnad.

Den tredje bilden visar en korrekt handledsställning.

Smärta i armbågen

Ett annat problem med inriktningen. Du måste inte bara ha stången direkt över handleden, utan du måste också ha handleden direkt över armbågen.

Allt som inte är perfekt vertikal inriktning på dessa tre punkter kommer att visa sig som ledsmärta.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Nyttiga länkar

Den seriösa guiden till knäböj med låg stång
Den seriösa guiden till konventionell marklyft
Den seriösa guiden till näring
Den seriösa guiden till Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program