Om du senast använde en bana var på gymnasiet är du inte ensam – men du missar något. Kunniga löpare går till banan för att jobba med snabbhet, tack vare den plana ytan och bristen på hinder. Och dessa träningspass kan hjälpa dig att bygga upp styrka och effektivitet så att du blir en mer kraftfull löpare på och utanför ovalen.

”Gummibanans yta får marken att kännas som en språngbräda, vilket i slutändan ger energi tillbaka till löparna så att de kan använda den för att öka hastigheten”, säger Mechelle Lewis Freeman, olympier i friidrott och grundare av och chef för TrackGirlz. ”Det är också betydligt mer förlåtande för dina muskler och leder än att springa på hårda underlag” som trottoaren eller till och med ett löpbands bälte.

Den 400 meter långa distansen runt ovalen gör det också lätt att ställa in hastighetsträning, vilket gör att du kan ringa in ögonblicket. ”Istället för att fokusera på vart du är på väg kan du tänka på ditt steg, din effektivitet och din totala hastighet”, säger Jasmine Nesi, USATF-certifierad tränare, tränare på Mile High Run Club och medgrundare av RUNGRL. Banlöpning kan också hjälpa dig att bli mer naturligt van vid att ta tempot utan hjälp av ett löpbandsbälte under fötterna.

Fördelarna med banlöpning sträcker sig långt bortom din egen personliga prestation också. Vid de flesta träningspass som organiseras av löparklubbar förblir stämningen social och stödjande. Spåret är en utmärkt plats för att träffa nya löparkompisar – sådana som hjälper dig att komma ut genom dörren under episka förhållanden eller att uthärda en lång löprunda. Dessutom är det troligt att du vid ett gruppträningspass pressar på hårdare än vad du skulle ha gjort på egen hand, och det är mindre troligt att du ger upp när det blir svårt. Andra löpare på träningen kan upptäcka slarviga former som kan bromsa dig.

Men om du är van vid att springa på plats, ut och tillbaka eller från punkt A till punkt B kan det vara svårt att förstå att springa i cirklar utan en tränare som vägleder dig. Här är vad du behöver veta innan du går iväg för att få ett effektivt träningspass på egen hand.

Spårmatematik

De flesta spårovaler är 400 meter runt, mätt i bana 1; det är bara lite mindre än en kvarts mil. De raka delarna kallas raksträckor, och den plats där raksträckan börjar svänga kallas kurva eller sväng. Ett fullständigt varv runt banan är ett varv. Med detta i åtanke följer här några andra grundläggande mått som är bra att känna till:

• 100 meter: längden på en raksträcka
• 800 meter: ungefär 1/2 mil eller 2 varv runt banan
• 1600 meter: ungefär 1 mil eller 4 varv runt banan

Med hjälp av den matematiken kan du beräkna ytterligare avstånd: Om fyra varv runt banan motsvarar en mil, är åtta varv två mil, tio varv är två och en halv mil och så vidare.

Om du har alla körfält tillgängliga för dig bör du veta att det yttre körfältet är 40-50 meter längre än det inre. Det är därför som vissa tävlingsstarter är förskjutna.

I tävlingsvärlden omfattar ”sprinttävlingarna 100 meter, som utförs på raksträckan, 200 meter, som börjar i kurvan och avslutas i slutet av raksträckan, och 400 meter med ett enda varv, som är en av de svåraste sprinttävlingarna på grund av den snabbhet och uthållighet den kräver”, säger Freeman.

Spårlöpningslingo

Om du är en vanlig löpare är de flesta av de här termerna förmodligen bekanta för dig. Men de är särskilt viktiga när det gäller träningspass på banan, som i allmänhet är mer strukturerade än längre, jämna löpningar.

Intervaller: ”Ett intervall är en period av ökad ansträngning”, säger Nesi. De går hand i hand med återhämtningsinsatser. ”Målet är att upprätthålla en jämn prestationsnivå i varje intervall”, tillägger Jennifer Forrester, tidigare DI-sprinter och medledare för TrackGirlz.

Rekonvalescens: En återhämtningsperiod ger dig möjlighet att hämta andan, ställa om och fokusera på nytt så att du kan ge en konsekvent insats i dina intervallinsatser. ”Din upplevda ansträngningsgrad under en återhämtningsperiod bör komma ner till en 5 av 10, eller 50 procent av din intervallansträngning”, säger Nesi. ”Om du inte återhämtar dig tillräckligt länge kommer du att motstå trötthet under hela träningspasset i stället för att bygga upp hastighet och kraft”, tillägger Freeman. ”Håll återhämtningen mellan två och tre minuter för 100- och 200-meterslöpningar och mellan fyra och fem minuter för 400-metersansträngningar.”

Repeats: Detta är segment av samma distans som utförs ett visst antal gånger med återhämtningsperioder däremellan, säger Forrester. Om du vill bygga upp din uthållighet kan du förkorta återhämtningstiden mellan varje upprepning.

Sprintar: En sprint är en ansträngning med full fart över en kort sträcka, säger Nesi. De flesta sprintträningar är inte mer än 20 till 60 sekunder långa eller 50 till 200 meter; eller 400 meter om du klarar det på under en minut.

Strides: Strides är superkorta sprintar – kanske 50 meter eller halva raksträckan, säger Nesi – med nästan maximal ansträngning. ”Jag gillar dem i uppvärmningen för att bygga upp momentum”, förklarar hon. ”Men du kan också göra dem som avslut på ett träningspass.”

Build-ups: ”Build-ups ökar hjärtfrekvensen och benomsättningen när du ökar din ansträngning över distansen”, förklarar Forrester. ”De gör dina ben redo att springa hårt.” Efter uppvärmningen ska du springa 30 meter i halva topphastigheten, 30 meter i 75 procent och de sista 30 metrarna i 90 procent av den fulla hastigheten, och sedan sakta ner successivt med promenader eller joggning däremellan.

Split: Du vet vad en milsdelning är under en lång löprunda, eller hur? Det är samma sak på banan, distansen ändras bara. Om du springer 400s, eller ett varv, skulle du kolla din klocka efter ditt första varv och sedan sträva efter att matcha eller förbättra den delade tiden på de kommande varven, säger Nesi.

Spårregler

På sätt och vis är träningspass på spår precis som vilken annan träning som helst: Du vill planera i förväg så att du kan förbereda dig mentalt för ett effektivt träningspass och veta exakt vilket träningspass du planerar att göra (du kan få idéer här).

Du bör också alltid avsluta dina träningspass med en ordentlig uppvärmning och nedkylning. Jogga i ett lätt tempo i 10 till 15 minuter före träningspasset på banan. I slutet av uppvärmningen kan du lägga till några steg för att öka pulsen och förbereda musklerna för fartträning. Kyl ner genom att jogga lätt eller gå för att sänka pulsen.

På andra sätt är banan en helt annan upplevelse än att springa på vägen. Se till att du förstår de ”oskrivna” regler som andra löpare följer så att du inte orsakar några olyckor (eller ser ut som en total nybörjare).

Löp moturs: På en bana springer löparna moturs, säger Forrester. (Endast vänstersvängar!) Det är inte läge att gå mot strömmen. Och när du går på eller av banan, ”se till att titta åt båda hållen efter eventuella löpare” för att undvika kollisioner, tillägger hon.

Rensa körfält ett. ”Den här banan är vanligtvis reserverad för de snabbaste löparna”, säger Forrester. Annars håller sig snabbare löpare till vänster medan långsammare löpare håller sig till höger. ”De inre banorna är vanligtvis reserverade för dem som arbetar med hastighetsarbete, medan tempolöpningar, uppvärmning och nedkylning bör göras i de yttre banorna”, tillägger hon. (Förresten: Om någon skriker ”TRACK!” betyder det att man ska lämna vägen – om det är du som blir förbigången ska du omedelbart flytta dig ur vägen, varnar Forrester.)

Lämna hörlurarna hemma. När du är nära löpare som ger 100 procent i ett begränsat utrymme är det bra att vara medveten om vad som händer runt omkring dig. Om du inte klarar av att springa utan musik är det bra att lämna en hörlur ut, säger Nesi.

Prover på träningspass

Om du är ny på banan kan repetitioner på 100, 200 eller 400 meter hjälpa dig att utveckla en bra grund för snabbhet och uthållighet, säger Freeman. Förhållandet mellan intervall och återhämtning bör vara 1:1, säger Freeman – dvs. du bör gå samma sträcka som du sprang och sedan upprepa sprintintervallet (så om du springer ett varv, gå ett helt varv i de yttre banorna för en fullständig återhämtning).

”Kom ihåg att ditt tempo beror på din konditionsnivå”, tillägger hon, ”så i stället för att fokusera på tiden bör du fokusera på intensiteten: din ansträngning bör ligga på ungefär 6 eller 7 av 10”. Ju mer bekväm du blir, desto mer kan du öka intensiteten eller minska återhämtningen. Prova någon av de här intervallträningarna för nybörjare:

100 meter repetitioner

• Värma upp
• Löp hårt i 100 meter (1 raksträcka)
• Rapportera återhämtning genom att jogga eller gå 100 meter
• Upprepa 6 till 8 gånger
• Kyl ner

200 meter repetitioner

• Uppvärmning
• Löp hårt i 200 meter (½ bana eller 1 kurva + 1 raksträcka)
• Tillbaka genom att jogga eller gå 200 meter, resten av varvet
• Upprepa 6 till 8 gånger
• Kyl ner

400 meter repetitioner

• Uppvärmning
• Löp hårt i 400 meter (1 varv runt banan)
• Tillbaka genom att jogga eller gå 400 meter, 1 varv
• Upprepa 6 gånger
• Kyl ner

.