Ahh, bröst och triceps. Det är ett klassiskt träningspass som utförs av både kroppsbyggare och den ”funktionella” fitnesspubliken.

Och det finns en enkel anledning till det. När du ställer upp under bänkpressen (eller för tusan, när du gör en pushup) arbetar du med bröstet. Det vet du. Särskilt när det gäller bänkpress gör du rörelsen i ett försök att bygga mer bröststorlek, muskler och styrka.

Men ditt bröst arbetar inte isolerat. Varje gång du pressar något använder du bröstet tillsammans med dina axlar och (japp) dina triceps. Dina triceps, de tjocka musklerna på baksidan av armarna, är viktiga tryckmuskler som sträcker ut armarna och driver händerna längre bort från kroppen.

Bröstet och trismuskeln arbetar så ofta tillsammans att det är vettigt att bygga in dem i samma träningspass. Och det är vad du kommer att göra under det här passet.

Bröst- och tricepsövningar som passar med Pull-Push-Legs

Det fina med en bröst- och tricepsövning är att den fungerar trots din träningsstil. Det är särskilt värdefullt också om du tränar med drag-push-ben-uppdelningen. I den träningsuppdelningen angriper du rygg och biceps på en dag, träffar benen på en annan dag och sedan, på push-dagarna, träffar du bröst och triceps.

Musklerna kompletterar varandra så det är vettigt. Du aktiverar din triceps i bänkpressen och om du pressar din kropp tillräckligt hårt överbelastar du din triceps med en stimulans som kan ge upphov till tillväxt. Varför inte avsluta dem med lite tricepsisolering i slutet av ditt bröstpass?

Det är en effektiv användning av gymtiden som kan få dig att nå många av de mål du har, särskilt om de gäller ett mejslat bröst och kraftfulla armar.

Att arrangera ett träningspass för bröst och bröstkorg

Nyckeln till träningspasset är upplägget. Bröstet är den mer dominerande och kraftfulla muskelgruppen, så du vill attackera den först och se till att du rör dina tyngsta vikter. Detta skapar också en större stimulans för kaloriförbränning: Du sätter igång din ämnesomsättning när du flyttar de tunga vikterna i rörelser med flera led som bänkpress och lutningspress.

Du värmer också upp dina triceps i alla dessa bänkpress- och pushup-rörelser, eftersom dina triceps inte kan undgå att vara en del av ekvationen. En av dina triceps viktigaste uppgifter är att sträcka ut armen i armbågen, att driva armen rakt. Varje gång du låser ut armbågen? Japp, det är din triceps som tar dig dit.

Så de får lite arbete på varje rep du gör för bröstet. När de sedan är trötta röker du dem lite mer med lättare isolationsidéer för att stimulera armtillväxten.

Din träning

Du gör den här träningen två gånger i veckan. Helst tränar du också ryggen två gånger i veckan (prova det här träningspasset) och gör sedan ett separat träningspass för benen, som det här.

Värma upp inför det här träningspasset genom att göra en snabb cirkel: Gör 20 jumping jacks, 10 Superman-hållningar, en 30-sekunders planka och den här uppvärmningen. Gör sedan varje rörelse i tur och ordning. Slutför alla repetitioner och alla uppsättningar innan du går vidare till nästa övning.

Dumbbell Bench Press

Start med den mest grundläggande massbyggaren för bröstet. Gör 4 set med 8 till 10 repetitioner. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Mixed-Style Incline Press

Nu pimplar du ditt övre bröst (och utmanar dina axlar och tris mer än du tror när du håller den raka armpositionen). Gör 3 set. Gör 3 till 4 grupper av repetitioner i varje set. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Resistance Band Chest Fly Finisher

Finn med att attackera den här resistance band chest fly finisher. Gör 3 set. Vila 60 sekunder mellan varje set.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Isolera nu dina triceps med denna slitsamma hantelrörelse. Gör 3 till 4 par repetitioner per set; gör 3 set. Vila 60 sekunder mellan varje set.

Half-Iso Alternating Pressdown

Avslut med denna pressdown med motståndsband som handlar om tid under spänning. Gör 2 set.

.