Det är vanligt att känna muskelsmärta efter att ha tränat eller motionerat, men ibland kan smärtan vara mycket intensiv. Och oavsett om du är en frånvarande gymmedlem eller en rutinerad helgkrigare har du förmodligen känt det. Delayed Onset Muscle Soreness, eller DOMS1, är ett vanligt fenomen där muskelsmärta eller muskelstelhet utvecklas en dag eller två efter ny eller intensiv träning.
Här är vad du bör veta om DOMS2:
- Det orsakas av att man dramatiskt ökar varaktigheten eller intensiteten av ett träningspass. Excentrisk, eller inkonsekvent, träning kan framkalla DOMS.
- Dehydrering kan förvärra symtomen, särskilt i underanvända muskler.
- Det börjar vanligen 8 till 12 timmar efter träning, ökar under de följande 24 till 48 timmarna, når sin topp 48 till 72 timmar efteråt och börjar sedan avta.3
- Symtomen inkluderar matt muskelsmärta och ömhet, stelhet, svullnad, minskad styrka i muskler som har tränats.
- DOMS kan förvärras av befintliga tillstånd som fibromyalgi, där kronisk smärta ofta leder till en mer stillasittande livsstil.4
Självklart är vad som utgör intensiv träning relativt till vad du är van vid, men dessa är några exempel på den typ av ansträngning som kan orsaka DOMS5:
- Löpning nerför en brant backe
- Sänka en vikt från ett helt böjt till ett helt utsträckt läge
- Allt som gör att muskeln utövar kraft och förlängs samtidigt
- Isometriska övningar6
- Träning utan att värma upp först.7
Du bör förvänta dig ömma muskler när du tränar, men inte den intensiva ömhet som förknippas med DOMS. Här är tre sätt att öka din fysiska kondition. Se till att rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt fitnessprogram.
3 vanliga övningar som bygger starka muskler
Aerob träning
Aerob träning är känd för sin kardiovaskulära effekt, aerob träning handlar om att få blodet att pumpa. Förutom att den förbränner fett, förbättrar humöret och minskar stress och ångest stärker den hjärtat och lungorna, sänker kolesterolet och minskar risken för typ 2-diabetes, stroke och vissa typer av cancer. Lite konditionsträning räcker långt!8
Styrketräning
Styrketräning hjälper till att bevara muskelmassan, öka bentätheten, bibehålla en hälsosam vikt och hantera kroniska sjukdomar, inklusive artrit och ryggsmärta. Typer av styrketräning inkluderar användning av fria vikter eller maskiner, motståndsträning (t.ex. med band eller slangar) och användning av din egen kroppsvikt i övningar som armhävningar, pull-ups eller benknäböjningar.9
Flexibilitet
Yoga, Pilates och stretching är goda exempel på hur förlängning och sträckning av musklerna kan förebygga skador, ryggsmärta och balansproblem. En väl utsträckt muskel ger också kroppen ett bättre rörelseomfång.10
En viktig del av att bibehålla och bygga upp fysisk styrka genom träning är att ta hand om din kropp när du är klar med träningen för att säkerställa en ordentlig återhämtning.
6 träningsåterhämtningstekniker som du vill ha i din regelbundna rutin
- Ersätt förlorad vätska. Att väta efter träning är ett bra sätt att öka återhämtningen. Om du är en uthållighetsidrottare eller bara svettas oftare är det avgörande att du får tillräckligt med vattenersättning.11
- Välj rätt mat kring din träning. Ät en liten måltid eller ett mellanmål ungefär en timme före och inom två timmar efter ett träningspass. Betona hälsosamma kolhydrater, som fullkornsflingor eller en banan, före och en kombination av kolhydrater och proteiner, som en smörgås med jordnötssmör eller kalkon och grönsaker, efter.12
- Prova RICE-metoden. Vila. Is. Kompression. Höjning. Om du känner att du har överdrivit allvarligt är detta ett bra stegvis sätt att minska svullnad, lindra smärta, främja flexibilitet och läkning och underlätta återgången till en vanlig rutin.13
- Få lite R&R. Din kropp har en fantastisk förmåga att ta hand om sig själv om du ger den lite tid. Planera in ett par aktiva återhämtningsdagar och komplettera sedan med ett par ”lediga” dagar däremellan, så att din kropp kan återhämta sig.14,15
- Få massage. Massage förbättrar cirkulationen samtidigt som den hjälper dig att slappna av. En studie visade att massage inom två timmar efter ett träningspass kan bidra till att minska DOMS.16 Vill du undvika den dyra spa-kostnaden? Ingen fara! Skumrullning är ett bra och billigt alternativ.17
- Använd en aktuell smärtlindring för att ge snabb lindring. Dessa produkter från BENGAY kan hjälpa dig.
Nu när du är förberedd för nästa utmaning finns det bara en sak kvar för dig att göra: Lycka till med träningen!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/