Fasted cardio:

FULL DISCLOSURE

Innan jag fortsätter med artikeln vill jag nämna två saker:

1. Jag brukade vara emot fastad konditionsträning. Jag skrev till och med några artiklar där jag förklarade varför det inte var en bra idé eftersom det kunde leda till muskelförlust och inte förbrände mer fett eller energi än icke-fasta cardio.
2. I min senaste photoshoot prep, där jag nådde vad jag känner är min bästa kondition någonsin, gjorde jag fasted cardio dagligen under de senaste 6 veckorna. Jag förlorade inga muskler och känner att det hjälpte mig att bli smalare.

Vad händer? Är jag en omvändare?

Ja, jag antar att jag är det, eftersom en omvändare i princip är en person som plötsligt ändrar åsikt om ett ämne som han har varit ganska högljudd om tidigare. Men det är så jag är: jag letar alltid efter bättre sätt att göra saker och ting. Och om något eller någon bevisar för mig att jag hade fel i en av mina åsikter har jag inga problem med att ändra den.

För att återgå till vårt ursprungliga ämne: Är fasted cardio bra eller dåligt när det gäller kroppssammansättning och hälsa?

Mitt svar är att i träningsvärlden är ingenting någonsin helt dåligt (inom rimliga gränser) eller helt bra. Huruvida slutresultatet är mer positivt eller negativt beror i hög grad på personen och tillämpningen av metoden. Fasted cardio är inte annorlunda.

Låt oss först undersöka de goda och dåliga aspekterna av fasted cardio innan jag ger rekommendationer.

Fasted cardio: det dåliga

Jag har nämnt det tidigare, fasted cardio kan potentiellt leda till muskelförlust och hormonella problem genom att leda till en högre nivå av kortisol.

En av kortisols huvudfunktioner under träning är att mobilisera lagrad energi (vilket kan ses som positivt eftersom det kan hjälpa till att mobilisera, och därmed förlora, fett). Så det är verkligen användbart. Ju mer energi du har att mobilisera, desto större blir kortisolsvaret.

Morgonfastad konditionsträning kan leda till ett högre kortisolsvar än ”matad” eller ”post-absorberande” konditionsträning av en enkel anledning: det finns mindre lättillgängligt bränsle i ett fastat tillstånd. Om du har ätit en måltid två timmar eller mindre innan du utförde din konditionsträning (ännu längre om du äter en måltid med längre matsmältningstid) kommer du fortfarande att ha gott om näringsämnen som du kan använda som bränsle och som är lättillgängliga i blodomloppet, vilket gör att du inte behöver mobilisera det och därmed inte behöver pumpa ut kortisol.

Tänk också på följande: kortisol stiger på morgonen. Faktum är att om ditt hormonsystem är väl reglerat och du vaknar utan att använda en väckarklocka, är det som väcker dig kortisolspiken. Eftersom kortisol är högt på morgonen kan fastande konditionsträning öka det ännu mer.

Varför är kortisolhöjning dåligt? Jag nämnde trots allt att det hjälper till att mobilisera fett och därmed kan hjälpa dig att bli smalare. Detta är sant, men när det gäller muskelmassa kan kortisol ha flera negativa effekter:

– Det kan direkt leda till muskelnedbrytning (bryta ner muskelvävnad till aminosyror, som så småningom kan användas som bränsle)

– Det kan minska proteinsyntesen (muskeluppbyggnad) både direkt och genom att hämma mTor. Minskad proteinsyntes gör det naturligtvis svårare att bygga muskler.

– Det kan öka myostatinuttrycket. Myostatin är ”regulator för potentiell muskelmassa”. Ju mer aktivt myostatin är, desto svårare är det att bygga muskler.

– Det kan minska näringsupptaget i musklerna eftersom det sätter kroppen i ”mobiliseringsläge”, inte lagringsläge.

Det finns andra negativa effekter på kroppssammansättningen av att ha ständigt förhöjda kortisolnivåer:

– Medan en kortisoltopp följt av normala nivåer under dagen kan öka fettförbränningen kan kortisolnivåer som är konstant förhöjda göra dig fetare genom att bromsa ämnesomsättningen. Det gör det genom att minska omvandlingen av T4-sköldkörtelhormonet till T3-sköldkörtelhormonet samtidigt som mängden sköldkörtelbindande protein ökar. T4 är mestadels inaktivt när det gäller ämnesomsättningen (hur mycket energi du förbränner), det är en reserv för att producera det aktiva T3, som reglerar ämnesomsättningen. Om du omvandlar mindre T4 till T3 riskerar din ämnesomsättning att sjunka, vilket innebär att du förbränner färre kalorier under dagen och är mer benägen att gå upp i vikt. Ett bra tecken på att detta sker är att din kroppstemperatur sjunker. Kortisol kan också öka nivån av sköldkörtelbindande protein. Varför är detta dåligt? Därför att TBP kan fästa sig vid T3, vilket gör att det inte kan göra sitt jobb. Så du har inte bara mindre T3, du hämmar också en del av det du har!

– Om den är konstant förhöjd kan kortisol också göra dig insulinresistent. Ju mer insulinresistent du är, desto svårare är det att förlora fett.

Varför? Att vara ”resistent” mot ett hormon innebär att din kropp inte reagerar starkt på det; dess receptorer är okänsliga. Så för att få jobbet gjort (i fallet med insulin; att få in näringsämnena i musklerna, levern, hjärnan (i fallet med kolhydrater) och fettcellerna) måste du producera mer av det hormonet. Så här är det: din kropp är riktigt dålig på att göra två motsatta saker samtidigt. Insulin försätter dig i ”lagringsläge”. När du är i lagringsläge är det svårt att mobilisera lagrad energi.

Detta innebär att så länge insulinet är förhöjt kommer du att vara riktigt ineffektiv när det gäller att ta ut fett ur fettcellerna för att använda det som bränsle. Om du är insulinresistent producerar du mer insulin när du äter, och när du producerar mer insulin tar det mycket längre tid att komma ner igen. Därför är den period under vilken du är bra på att mobilisera fett mycket kortare. I slutändan kommer du att använda mycket mindre fett som bränsle dagligen, vilket gör det svårare att gå ner i vikt och lättare att gå upp i vikt.

För att återgå till kortisol. Kortisol frigör glykogen från musklerna (och levern) och omvandlar det till blodglukos. Detta är bra om du tränar eftersom du kommer att kunna använda det som bränsle, men vad händer om du är inaktiv? Blodsockernivåerna stiger och förblir höga. Eftersom din kropp inte vill ha förhöjt blodsocker kommer den att frisätta insulin för att sänka det. Om kortisolet alltid är förhöjt under dagen är dina blodsockernivåer ständigt förhöjda och du kommer att behöva pumpa ut insulin hela tiden för att reglera det. Vad händer då om insulinet alltid är förhöjt? Du blir okänslig för det! Med andra ord blir du insulinresistent!

Förstå dock att jag talar om människor som ständigt har höga kortisolnivåer; de som har en mycket stressig livsstil, genomgår svåra personliga problem eller både och. Kortisolfrisättning i rätt mängd vid rätt tidpunkt är bra, medan konstant förhöjda nivåer inte är det.

– Kortisol kan sänka nivån av könshormoner. Se, testosteron, östrogen och kortisol tillverkas av samma ”moderhormon”: pregnenolon. Om du överproducerar kortisol har du mindre råmaterial för att producera dessa könshormoner. Ett enkelt tecken på att detta sker är en markant minskning av libido. Könshormoner är avgörande för kroppens sammansättning. Testosteron är naturligtvis direkt anabolt (ökar muskeluppbyggnaden), men en hälsosam östrogennivå hjälper också till att bygga muskler genom att höja IGF-1-nivåerna.

– Slutligen kan kortisol leda till ökad vätskeretention på grund av dess effekt på att höja det antidiuretiska hormonet (vasopressin) och aldosteron. Plötslig uppblåsthet kan vara ett bra tecken på förhöjda kortisolnivåer. Om du till exempel några timmar efter din träning ser mindre definierad ut och håller kvar vatten är det troligt att du överproducerade kortisol under träningen genom att göra för mycket.

När man ser på det så här ser fasted cardio verkligen ond ut, men inte så fort! Om du är en person med en mycket stressig livsstil och märker symtom på ständigt förhöjda kortisolnivåer (bristande libido, vätskeretention, mjuka/flata muskler) så ja, fasted cardio kan förvärra saker och ting. Men om dina kortisolnivåer är normala borde det inte vara något problem alls.

Den typ av konditionsträning du använder spelar också en roll. Högintensiv fastande konditionsträning (intervaller till exempel) kanske inte är en bra idé eftersom den förlitar sig mer på glukos som bränsle och kommer att höja kortisolet mer. Ett lågintensivt träningspass är ett bättre alternativ. JA, du kommer att förbränna färre kalorier men som vi kommer att se är det inte vad fasted cardio är till för.

Fasted cardio: det goda

Om du tittar på studierna som jämför fasted cardio och cardio som utförs i ett icke-fastat/efterabsorberande tillstånd kommer du att se antingen ingen skillnad i mängden fett som förbränns, en icke-signifikant (troligen ingen skillnad) fördel för fasted cardio eller en icke-signifikant (troligen ingen skillnad) nackdel för fasted cardio.

Med andra ord, om du tittar på antalet kalorier och fettgram som förbränns under fastad kontra matad konditionsträning finns det sannolikt ingen signifikant skillnad. Men som jag sa tidigare är det inte därför jag tror att fastad konditionsträning kan vara användbar.

En mycket färsk studie (Yung-Chih Chen et al. 2017) fann att när konditionsträning utförs fastat ökar nivån av flera enzymer som är ansvariga för mobiliseringen av fett och dess användning som bränsle.

Till exempel. fastad konditionsträning ökar PDK4 mer än fed konditionsträning. Detta enzym ökar fettoxidationen (användning av fett som bränsle) och minskar glykolysen (förbränning av glykogen som bränsle). Det ökar alltså inte bara fettförlusten utan är också glykogensparande.

Det har också stor inverkan på kortformigt hormonkänsligt lipas (HSL) och ATGL som ökar nedbrytningen av lagrat fett så att det kan frigöras från fettcellerna (första steget mot att använda fett som bränsle).

Det påverkar också hur väl musklerna kan ta upp fettsyror (för att använda dem som bränsle) via CD36-proteinet.

Det är därför min övertygelse att fasted cardios främsta fördel (jämfört med fed cardio)inte är en ökad fettförlust utan snarare ligger i dess förmåga att programmera kroppen så att den lättare förlitar sig på fett som bränsle.

Detta är särskilt intressant för dem som har svårt att förlora fett trots att de tränar och äter bra; de är troligen mycket effektiva på att använda lagrat glykogen som bränsle och ineffektiva på att mobilisera och förbränna fettsyror istället. För dessa personer kan fastad konditionsträning vara ett bra sätt att omprogrammera kroppen så att den lättare förlitar sig på fett som bränsle.

Vad kan hända med ineffektiva fettmobiliserare?

Om en usel mobilisatör (en person med ett stort problem med fettansamling som har mycket svårt att förlora det även när han eller hon bantar och tränar) börjar träna för fettförbränning med hjälp av dagens ”coola metoder”: Crossfit, loaded carries, sprints, prowler pushing… intensiva saker som fungerar bra för många människor, kommer de sannolikt att stöta på problem.

Din fettförlust kommer att stanna upp väldigt snabbt eftersom de är ineffektiva när det gäller att mobilisera fett och de genomför en typ av träning (hög intensitet) som mestadels förlitar sig på glukos som bränsle, så att de aldrig förbättrar sin kapacitet att mobilisera fett.

De förlorar fett i början eftersom aktiviteten utgör en viktig kaloriförbrukning, men de kraschar mycket snabbt (särskilt om de har ett kaloriunderskott). De kan inte fokusera, de har enorma kolhydratbegär, de är slöa, lynniga och deprimerade. Så småningom faller de av vagnen och äter upp sig, ofta för att aldrig komma tillbaka till sin plan.

Varför? Därför att de:

1. är usla på att använda fett som bränsle
2. behöver förlita sig mer på glukos
3. har minskat sitt intag av kolhydrater (vilket minskar tillgången på glukos)
4. har valt ett sätt att träna som förlitar sig på glukos

Som ett resultat av detta får de slut på glukos och eftersom hjärnan bara kan fungera på glukos eller ketoner, kraschar de mentalt.

En person som är bra på att mobilisera fett kan undvika det problemet. Varför? Därför att genom att vara bra på att använda fett som bränsle kan du spara mer muskelglykogen till hjärnan, och även om det tar slut kan du, om du är bra på att mobilisera fett, lättare producera ketoner till hjärnan. De dåliga fettmobiliserarna kanske inte kan göra detta, vilket är anledningen till att fasted cardio är ett utmärkt verktyg för dessa personer. Även om det kanske inte direkt leder till mer fettförlust är det ett bra sätt att omprogrammera deras kropp så att den blir effektivare på att använda fett som bränsle, vilket kommer att göra alla deras framtida ansträngningar mer effektiva och lättare mentalt.

Vilken typ av fasted cardio?

Som diskuterats är målet med fastad konditionsträning inte att direkt förbränna fler kalorier. Snarare är det ett programmeringsverktyg för att göra din kropp mer effektiv när det gäller att mobilisera fett och använda det som bränsle. Ju effektivare du är i det avseendet, desto mer fett kommer du att förbränna under en 24-timmarsperiod.

Som sådan vill vi också använda en typ av konditionsträning som inte stimulerar din kropp att förlita sig på glukos som bränsle. Ju högre intensitet, desto mer beroende av glukos kommer din kropp att vara, särskilt om du är ineffektiv på att använda fett. Att göra högintensiv konditionsträning är alltså inte rätt metod.

Det du bör göra är lågintensivt arbete (så lågt som 100 och så högt som 120-125 bpm), i princip ett raskt gångtempo. Så vad händer om du inte förbränner många kalorier? Det är inte målet!

För övrigt innebär lägre intensitet också mindre kortisolfrisättning, vilket kraftigt minskar de potentiella nackdelarna med fastande konditionsträning.

Jag tycker att 30 till 60 minuter fungerar bäst. För mig är det antingen löpbandet på en lätt lutning eller att gå med mina hundar i en timme.

Jag ser det återigen inte som ett direkt fettförbränningsverktyg. Se det som en investering som kommer att göra alla dina framtida ansträngningar för fettförlust mycket effektivare.