Som vi nämnde tidigare kan kroppsviktsövningar göras varje dag så länge du är försiktig och följer vissa riktlinjer för att se till att du inte övertränar.

• WARM UP

Håll dig i minnet att bara för att du inte använder extra vikter betyder det inte att du kan hoppa över uppvärmningen. Genom att bara ta några minuter av din dag för att förbereda dig inför ditt träningspass får du ut mer av din träning och din kropp kommer också att tacka dig.

Uppvärmning förebygger skador

Att hoppa rakt in i din kroppsviktsträning när musklerna inte är varma kan vara ett recept för katastrof. Dessa övningar kan vara ansträngande för kroppen, med eller utan extra vikt, så se till att du förbereder och förbereder musklerna för att förhindra eventuella skador.

Värma upp hjälper dig att komma in i rätt sinnesstämning

Såväl som dina muskler behöver värmas upp, behöver även ditt sinne värmas upp. Underskatta inte träning med kroppsvikt. Genom att komma in i rätt sinnesstämning kan du vara säker på att du kommer att vara mentalt redo att attackera din träning med allt du har. Game face on!

• HEMSTA DIN FORM

Din form är alltid viktig. Faktum är att det är särskilt viktigt att kunna utföra dessa rörelser med rätt form med hjälp av enbart din kroppsvikt först innan du ens kan tänka på att lägga till extra vikt. Den här artikeln visar att en analys av ditt utförande av knäböj med kroppsvikt kan hjälpa till att utvärdera din teknik och avgöra hur mycket vikt din knäböj faktiskt kan bära – med rätt form.

Så ditt träningspass med kroppsvikt är det perfekta tillfället att gå tillbaka till grunderna och verkligen fokusera på att korrigera din teknik och positionering i alla övningar innan du går vidare.

• TRAINera olika muskelgrupper varje dag

Du kanske tror att det inte är lika påfrestande för kroppen att bara använda din kropp och det naturliga motståndet mot gravitationen som i gymmet, men alla som har gjort flera repetitioner av knäböjningar med kroppsvikt i flera uppsättningar kan tala om motsatsen. Jag vet att jag kan det! Det är otroligt tröttsamt och påfrestande för musklerna. Därför är det smart att träna olika muskelgrupper varje dag för att ge möjlighet till återhämtning.

Relaterad artikel: Hur du skapar ditt eget träningsprogram

• ÄNDRA VOLYMEN/INTENSITETEN

Ett annat sätt att se till att du får tillräckligt med vila om du tränar kroppsviktsövningar dagligen är att ändra intensiteten och volymen. Träna inte till bristningsgränsen varje dag. Minska i stället repetitionerna eller uppsättningarna, eller gör mindre volym vissa dagar. På så sätt tränar du fortfarande utan att överträna samma muskelgrupp.

• Mixa in lättare rörelser

Kroppsviktsövningar innebär inte alltid HIIT eller styrke-/kardiobaserade träningspass. Sakta ner med lite lätt yoga eller pilates. Även om det finns vissa yogaklasser som är ganska snabba och kan få upp pulsen, fokusera på de långsammare, mer lätta rörelserna som verkligen sträcker ut kroppen och ger dig aktiv återhämtningstid. Inte bara det, utan det kommer också att förbättra din flexibilitet och rörlighet som i sin tur kan hjälpa dig att göra andra rörelser som dina knäböjningar.

Relaterad artikel: Kan Hiit göras med vikter? (Ja, det finns 4 regler)

Hur man ökar svårighetsgraden

Är du sugen på en lite större utmaning? Här är några enkla sätt att öka svårighetsgraden på din kroppsviktsträning.

• Gör det dynamiskt

Att lägga till hopp eller hopp i dina rörelser kan helt förändra övningen. Gör till exempel inte bara air squat, varför inte göra jumping squats? Är armhävningar för enkla? Lägg till ett klapp mellan repetitionerna. Dessa explosiva rörelser är inte bara utmanande utan också roliga att prova! Se bara till att du är försiktig och att du fortfarande utför övningarna med rätt form.

• ÄNDRA DET TILL SINGLE-ARM/LEG

Den extra utmaning som det innebär att balansera medan du utför en övning gör alla kroppsviktsrörelser svårare. En pistol squat är en populär variant av en vanlig squat där du hukar ner på ett ben. Pull-ups eller push-ups med en hand är också ett bra sätt att få dig själv att arbeta hårdare. För att inte tala om att du får ett bra core-träningspass samtidigt.

• Minska vilotiderna

Ett enkelt sätt att få pulsen att pumpa är att minska vilotiderna mellan uppsättningarna. Istället för 2 minuter kan du minska den till 90 sekunder eller till och med 1 minut. Det innebär att du måste utföra nästa set med mindre återhämtningstid, men det betyder förstås bara att det blir en större utmaning.

• Vänd det till en cirkel

Varför tar vi inte ett steg längre och i stället för att minska din vilotid mellan set, så kan vi helt och hållet stryka vilotiden? Välj flera övningar att utföra som en del av en krets och vila först när du har genomfört en omgång av kretsen. Om du verkligen vill testa dig själv kan du se hur många rundor av kretsen du kan göra på 30 minuter. Och nästa gång kan du försöka slå det.

Relaterad artikel: Kan kroppsviktsövningar bygga upp glutes? (Ja, så här gör du)

• Använd all utrustning som du har liggande runtomkring dig

Om du har möjlighet till det kan du använda annan utrustning för att göra dina kroppsviktsövningar hårdare. Använd motståndsband, stolar, ryggsäckar fyllda med tunga föremål, vattenflaskor, allt du har hemma för att öka motståndet eller vikten. Om du dock inte har något lämpligt behöver du inte oroa dig. Fokusera bara på våra fyra första rekommendationer ovan för att göra det mer utmanande så är du redo.

Sluttliga tankar

Kroppsviktsövningar är ofta en underskattad träningsform. Det vill säga tills du faktiskt ger det ett försök själv. Det kan verkligen tillgodose alla nivåer och du kan pressa dig själv när du behöver, samt ge utrymme för den så viktiga återhämtningstiden. Och ja, även om det kan göras varje dag, se bara till att du följer våra riktlinjer för att se till att du gör det på ett säkert och smart sätt.