- Intermittent fasta kan fungera som ett verktyg för viktminskning, och kortsiktig forskning har visat att det kan förbättra den allmänna hälsan för personer med fetma.
- De långsiktiga resultaten är dock mindre tydliga, och intermittent fasta kan vara mindre hållbar än andra kalorirestriktiva dieter.
- Det kanske inte heller är säkert för alla. Tonåringar, kvinnor som är gravida eller ammar, personer som tar mediciner som kan orsaka hypoglykemi och personer med en historia av ätstörningar bör inte prova intermittent fasta.
- Denna artikel har medicinskt granskats av Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, ägare av Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Denna artikel är en del av Insider’s guide on How To Lose Weight.
Intermittent fasting må vara en populär viktminskningsstrategi, men det är inte ett särskilt nytt fenomen.
Förutom religiösa och andliga skäl har många kulturer genom historien använt fasta som ett verktyg för att förbättra hälsan. Till exempel fastade de gamla grekiska idrottarna för att förbereda sina kroppar inför de olympiska spelen.
Men vad är intermittent fasta egentligen? Och kan det verkligen hjälpa dig att tappa några kilon genom att begränsa födointaget till vissa timmar på dagen eller vissa dagar i veckan? Här är vad du bör veta om intermittent fasta och viktminskning.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta innebär att man följer ett schema som växlar mellan perioder av ätande och perioder av fasta. Det är en ätstrategi som inte sätter gränser för vad du äter, utan snarare när du äter.
Som viktminskningsmetod är intermittent fasta känd för att förbättra ämnesomsättningen och sänka insulinnivåerna, vilket hjälper kroppen att förbränna fler dagliga kalorier.
Det finns många metoder för intermittent fasta, som alla kretsar kring omväxlande perioder av ätande och fasta. Du kan välja att äta under vissa timmar på dagen eller vissa dagar i veckan, så länge schemat är konsekvent.
Några vanliga typer av intermittent fasta är:
- 16/8-fastan: Denna populära strategi, som även kallas tidsbegränsad fasta, innebär att man endast äter under en åttatimmarsperiod, t.ex. mellan kl. 10.00 och 18.00, och fastar resten av dagen.
- Fastande på olika dagar: Som namnet antyder innebär denna fastestil att du fastar eller kraftigt begränsar ditt kaloriintag varannan dag.
- 5:2-kost: Med den här metoden äter du normalt fem dagar i veckan och väljer två icke sammanhängande dagar där du bara äter 500 till 600 kalorier.
Vad forskningen säger
Forskningen är begränsad när det gäller hur väl intermittent fasta fungerar för viktminskning – särskilt i alla dess olika former och metoder. Vissa studier på människor tyder på att det kan hjälpa människor att gå ner i vikt på bara några veckor, medan andra inte fann någon viktminskningsvinst alls:
- En studie från 2020 på 116 vuxna fann ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan en grupp som begränsade allt kaloriintag till mellan kl. 12.00 och kl. 20.00 varje dag och en kontrollgrupp som tilläts tre måltider per dag, plus mellanmål. Noterbart är att 12-veckorsstudien fann att fasta kunde leda till förlust av muskelmassa.
- En studie från 2017 som jämförde en plan för växeldagsfasta med en typisk kalorirestriktiv diet fann ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan deltagarna. Studien omfattade 100 överviktiga deltagare, och det fanns ett betydande bortfall – endast 69 % av försökspersonerna stannade kvar till slutet.
- En studie från 2013 visade att från ett urval av 115 överviktiga kvinnor, fann man att de som provade en 5:2 intermittent fastekost i tre månader förlorade mer fett och upplevde en större minskning av insulinresistensen än de kvinnor som följde en vanlig kaloribegränsad kost under samma tidsperiod.
- En liten studie från 2009 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition visade att 16 överviktiga personer som åt en mycket begränsad kost tre dagar i veckan förlorade i genomsnitt 12 pund under åtta veckor. Bantarna såg också förbättringar av sitt kolesterol och blodtryck.
- En annan liten studie från 2005 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition visade att åtta deltagare som inte var överviktiga gick ner i vikt och förbrände kroppsfett efter att ha fastat varannan dag i tre veckor. De rapporterade dock att de kände en oavbruten hunger hela tiden, vilket tyder på att denna form av intermittent fasta kanske inte är hållbar.
Forskning kring intermittent fasta har sina begränsningar, från deltagarantal till studiens längd. Dessutom använde olika studier olika metoder för intermittent fasta, vilket signalerar att mer restriktiva fastaplaner inte nödvändigtvis är bättre.
En annan sak att tänka på? Effektiviteten beror också till stor del på om du faktiskt kan hålla dig till planen.
Enligt den legitimerade dietisten Natalie Allen, klinisk biträdande professor vid Missouri State University, väljer de flesta till exempel någon version av 16/8-metoden, eftersom den är lättare att följa än vissa andra versioner.
Mängden vikt du går ner i vikt när du fastar intermittent kan också bero på vilken version av dieten du väljer:
- Om du till exempel fastar två dagar i veckan kan du räkna med att gå ner mellan 9 och 13 pund under de första två till tre månaderna, säger Leonie Heilbronn, docent vid Adelaide Medical School.
- Om du fastar tre dagar i veckan säger Heilbronn att du kan förlora 13 till 18 pund under de första två till tre månaderna.
Så när du bestämmer dig för om intermittent fasta är rätt för dig är det viktigt att ha din livsstil och dina matvanor i åtanke. ”Vissa människor kan ha svårt att inte äta under längre perioder”, säger Heilbronn. I slutändan behövs mer forskning för att avgöra om denna diet kan fungera på lång sikt.
Intermittent fasta är inte säkert för alla
Enligt Heilbronn är intermittent fasta inte för alla. ”Personer som tar mediciner som kan orsaka hypoglykemi (dvs. låga insulinnivåer) bör inte genomföra den här dieten utan att prata med sin läkare”, säger hon. Du bör också undvika intermittent fasta om:
- Du är gravid eller ammar
- Du är inte fullvuxen (tonåringar)
- Du har en historia av ätstörningar
Insider’s takeaway
Intermittent fasta kan vara en säker och effektiv viktnedgångsstrategi, med förbehållet att fördelarna på lång sikt är mindre tydliga. Till att börja med kan du prova en enkel form av 16:8-planen, som begränsar de timmar på dagen då du äter.
Om du tror att intermittent fasta kan vara orealistiskt för din livsstil, kan du kolla in mindre restriktiva matplaner som Mediterreanan-dieten.
Det är viktigt att notera att utöver viktminskning har intermittent fasta andra potentiella hälsofördelar. Forskare bakom en genomgång 2019 undersökte 70 publicerade studier och fann att intermittent fasta av alla typer kan bidra till att bromsa åldrandet och minska risken för vissa sjukdomar, inklusive cancer, diabetes , och hjärtsjukdomar .
Men när det gäller viktminskning kan din egen tolerans för hungerkänslor vägleda dig när du bestämmer om ätplanen är rätt för dig. Även om intermittent fasta generellt sett är säker för de flesta friska vuxna är den inte avsedd för alla.
Relaterade berättelser från Hälsoreferens:
- Vad ska man äta när man intermittent fastar för hälsa och hungerkänslor
- Kan man dricka kaffe när man intermittent fastar? Ja, och andra drycker du kan dricka när du fastar
- De olika typerna av intermittent fasta och vilken som kan vara mest fördelaktig för din hälsa
- Vad är keto-dieten och hur den hjälper kroppen att förbränna fett genom ketos
- Varför du kanske inte går ner i vikt på keto-dieten