Kolhydrater – grunderna

I mina gruppföreläsningar och enskilda patientdiskussioner står det klart för mig att många människor inte förstår att kolhydrater inte är deras fiende (ursäkta den dubbla negationen). Verkligheten är att fel kolhydrater (enkla sockerarter, majssirap med hög fruktoshalt och högraffinerat mjöl i motsats till fullkorn) och överdriven konsumtion av kolhydrater bör vara ett bekymmer. I denna andra i en serie korta artiklar kommer jag att ta upp den grundläggande terminologin för kolhydrater i människans kost.

För att förstå ett så komplext ämne som människans näring är det bra att först förstå termerna och nomenklaturen för de viktigaste näringsämneskategorierna. Kolhydrater är en av de tre stora näringsgruppskategorierna – kolhydrater, fetter och proteiner. De ger fyra kalorier energi per gram och är den viktigaste energikällan i människans kost. En mycket varierande grupp livsmedel innehåller kolhydrater i form av sockerarter, stärkelse och fibrer.

Det finns skilda biologiska verkningar bland de olika kolhydrattyperna. Beroende på vilka livsmedel de kommer från kan man få olika hälsokonsekvenser av kolhydrater. De generellt gynnsamma källorna omfattar hela livsmedelskällor som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn och de generellt ogynnsamma livsmedelskällorna är tunga på raffinerade kolhydratkällor som drycker som är sötade med majssirap med hög fruktoshalt, raffinerat socker och mjöl i dessertmat och vitt (i motsats till brunt) ris. Mer detaljer om de kliniska studier som stöder regeln ”det finns en skillnad” för kolhydratkällor kommer att presenteras i framtida artiklar.

Jag tror att det är användbart att förstå den grundläggande kolhydratnomenklaturen. Det finns två stora undergrupper av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater innehåller monosackarid- och disackaridgrupperna. Monosackarider består av en enda enkel sockerenhet, glukos, fruktos eller galaktos, och de kan inte brytas ner till enkla sockerenheter. Dessa tre monosackarider kombineras på olika sätt till mer komplexa kolhydrater. Disackarider består av två monosackarider som är bundna till varandra. De tre naturligt förekommande disackariderna i människans näring är sackaros (glukos bundet till fruktos), laktos (glukos bundet till galaktos) och maltos (glukos bundet till glukos). Majssirap med hög fruktoshalt är en konstgjord disackarid som skapas genom hydrolys av majs, och den innehåller fruktos bundet till fruktos.

Komplexa kolhydrater, som innehåller tre eller fler monosackarider bundna till varandra, delas in i oligosackarider, med tre till tio monosackarider, och polysackarider, med mer än tio monosackarider bundna till varandra. Dessa komplexa kolhydrater omfattar stärkelse, glykogen och kostfibrer. Det finns många ytterligare underindelningar inom kategorin komplexa kolhydrater, men för att förstå nästan alla diskussioner om kolhydrater utanför facklitteraturen behöver du bara känna till de termer som presenteras ovan.