Vad är det enklaste och snabbaste sättet att dramatiskt förbättra ditt näringsintag? Ta en multivitamin av hög kvalitet.

Men vad är en multivitamin av hög kvalitet? Eller annorlunda uttryckt, hur kan du välja ut multivitaminer av låg kvalitet, så att du inte slösar bort dina pengar på dem?

Jag vet vad som krävs för att bygga ett kvalitetstillskott, och jag vet också hur kompletteringsföretag skär ner på det mesta. Jag önskar att det inte vore sant, men de flesta människor blir lurade av kosttillskott av låg kvalitet som säljs med flashiga förpackningar eller av försäljare som inte vet så mycket om de produkter de marknadsför.

Jag måste berätta för dig på förhand; jag är partisk. Jag anser att Life Time-tillskott är bland det bästa du kan hitta. Vi lägger ner enormt mycket tid och arbete på att se till att de inte bara är rena utan också att de fungerar. Med det sagt, även om du väljer att inte använda Life Time-tillskott bör den här artikeln hjälpa dig att styra dig bort från det skräp som finns på de flesta butikers hyllor.

I den här artikeln kommer jag att dela med mig av varför (enligt min åsikt) nästan alla behöver ta en multivitamin av hög kvalitet. Du kommer också att förstå varför ett multivitamin av hög kvalitet är det första av de ”grundläggande fem”, de fem kosttillskott som vi rekommenderar för nästan alla kroppar.

Varför du behöver ett multivitamin

När jag hänvisar till ett ”multivitamin” pratar jag egentligen om ett multivitamin-, multivitamin-, multivitamin- och multivitamintillskott, eller ett tillägg som innehåller de flesta, om inte alla, av dina viktiga mikronäringsämnen.

Mikronäringsämne: viktigt vitamin eller mineral som måste intas genom kosten eller genom tillskott för att bibehålla normal cellulär och molekylär funktion.

Om du inte använder en multivitamin i dag, kommer här tre anledningar till varför jag tror att du måste börja.

Grönsaker och frukt innehåller färre näringsämnen

Grönsaker och frukt är inte alls lika näringstätt som de en gång var. Dagens jordbruk skapar produkter som växer större och snabbare och är mer motståndskraftiga mot skadedjur och klimatutmaningar.

Olyckligtvis saknar dessa superstora grönsaker och frukter den näringstäthet som fanns i deras mindre och mer ömtåliga föregångare. Dessutom har marken utarmats på näringsämnen under de senaste decennierna. Eftersom jorden är mindre näringsrik får växterna som växer i den också mindre näring.

Forskning visar att dagens produkter innehåller mindre protein, kalcium, fosfor, järn, riboflavin, C-vitamin, magnesium, zink, B6-vitamin, E-vitamin och A-vitamin än i mitten av 1800-talet.

Som en studie uttryckte det: ”Du skulle behöva äta åtta apelsiner i dag för att få samma mängd A-vitamin som en enda apelsin innehöll när våra farföräldrar var unga”.

Dagens livsstil kräver mer vitaminer och mineraler

Vi möter mer oxidativ stress, känslomässig och fysisk stress, föroreningar och andra gifter än någonsin. Vi får också mindre sömn, rörelse och tid utomhus, vilket försvårar din förmåga att återhämta dig från dessa påfrestningar.

Vitaminer och mineraler spelar viktiga roller för att hjälpa oss att hantera dessa stressfaktorer och för att hjälpa oss att upprätthålla en normal metabolisk funktion.

Den genomsnittliga måltiden är kaloririk och näringsfattig

Då du läser den här artikeln misstänker jag att du äter hälsosammare än genomsnittspersonen.

Tillsammans slår jag vad om att du fortfarande inte klarar av att äta 9-12 portioner grönsaker och frukt varje dag (att dricka dem som juice räknas inte). Och även om du gjorde det har du läst ovan varför dessa 9-12 portioner inte är lika näringsrika som de en gång var.

Missförstå inte dessa punkter som ett rättfärdigande av att undvika grönsaker och frukt helt och hållet. De innehåller fortfarande betydande mängder fibrer, fytonäringsämnen och annan näring.

Allt detta sagt, de flesta människor äter inte de rekommenderade mängderna grönsaker och frukt. De flesta dagar når jag inte upp till den nivån och jag är ganska medveten om vad jag äter.

Varför vissa människor tror att multivitaminer inte fungerar

Jag kan inte skriva en artikel om varför jag anser att du bör ta en högkvalitativ multivitamin varje dag, utan att ta upp varför vissa människor tror att du inte behöver det.

Det hela handlar om sammanhang.

Alla som har en grundläggande kunskap om näringslära förstår de negativa effekter som en brist på ett enskilt mikronäringsämne skapar. Ett multivitamin hjälper till att eliminera risken för att utveckla en brist.

Den som har lite mer kunskap om näringslära inser dessutom att det rekommenderade dagliga intaget (Recommended Daily Intake, RDI) för vitaminer och mineraler inte är en ”optimal” mängd. RDI är endast en nivå som bör vara tillräcklig för att de flesta människor ska kunna undvika bristsymptom. En multivitamin hjälper dig att få ett mer optimalt intag av näringsämnen, snarare än bara en ”tillräcklig” mängd.

De flesta multivitaminundersökningar genomfördes med hjälp av billiga multivitaminer av låg kvalitet, som ofta innehåller 100 % eller mindre av det dagliga intaget. De flesta innehåller också lågkvalitativa, dåligt absorberade former av näringsämnena. Jag skulle inte heller förvänta mig att se någon större förändring av användningen av dessa typer av kosttillskott.

En annan form av multivitaminforskning är observationsforskning. I dessa fall kan du bli intervjuad av en forskare och tillfrågad: ”Under de senaste 20 åren, hur ofta har du använt multivitamin?”

Den här typen av forskning är notoriskt dålig, eftersom de flesta människor överdriver sitt svar när de tillfrågas om något som de tror att de ska göra, och underskattar sitt svar när det är något som de tror att de inte ska göra.

Om du fick den frågan skulle du kanske svara ”Jag använder dem dagligen”, trots att du har haft samma flaska multivitaminer i skåpet de senaste fem åren. Och den har inte öppnats ännu.

Punkten är att jag lägger väldigt lite vikt vid forskning om multivitaminer som helhet, men uppskattar istället mycket den forskning som gjorts om enskilda näringsämnen, vilket hjälper till att förstå hur de alla är viktiga tillsammans.

För att genomföra en gedigen studie av en högkvalitativ multivitamin skulle man behöva tusentals människor som använder exakt samma multivitamin varje dag i årtionden. Och man skulle behöva en placebogrupp som inte fick det.

Det är helt enkelt inte praktiskt genomförbart. Särskilt eftersom man inte riktigt kan ta patent på kosttillskott.

Så, enligt min mening, när man inte kan förlita sig på en långsiktig, dubbelblind, placebokontrollerad studie, måste man använda sig av förnuft eller sunt förnuft.

Vem behöver multivitamin?

Gravida kvinnor och barn under fem år löper störst risk att drabbas av brist på mikronäringsämnen.

För både män och kvinnor kan faktiskt deras kost- och livsstilsval före befruktningen påverka barnets hälsa.

En pappas hälsa kan påverka spermiernas hälsa, vilket kan påverka barnets framtida hälsa. Så om ni planerar att skaffa barn, män, få tillbaka er hälsa på rätt spår också.

När man tänker på allt som måste gå rätt till under tiden mellan det att en spermie befruktar ett ägg och att ett friskt barn föds nio månader senare, förstår man hur viktigt det är med mammans näring.

Under de första fem levnadsåren utvecklas barnets hjärna, skelettet bildas, resten av nerv- och muskelsystemet skapar samordnade rörelser, osv. Vilken bra tid att se till att hans eller hennes näringsintag är optimalt!

De flesta människor skulle höja på ögonbrynen när en gravid kvinna dricker alkohol eller röker cigaretter, men de tänker inte särskilt mycket på att äta skräpmat. Junk food har inte bara ett lågt innehåll av mikronäringsämnen, utan metaboliseringen av det kan faktiskt minska de befintliga nivåerna av mikronäringsämnen.

Jag ska inte älta saken längre. Jag ska bara säga en sista sak:

Om du har möjlighet att börja ditt barns liv med de bästa byggstenarna av näring, varför skulle du inte göra det?

Okej, vi går vidare därifrån…

Baserat på verkligheten i dagens livsstil och näringstätheten i den mat vi äter, så anser jag att alla behöver en multivitamin av hög kvalitet.

Om du har specifika behov baserat på ditt livsskede, ditt hälsotillstånd eller dina träningsmål vill du förmodligen lägga till några enskilda näringsämnen utöver din högkvalitativa multivitamin.

Till exempel hänvisar jag ofta till de grundläggande fem. Foundational Five innehåller extra magnesium och D-vitamin. Jag tar också extra zink för att stödja testosteronnivåerna.

En gravid kvinna kan välja att ta extra folat, eller en kvinna som lider av anemi kan ta extra järn.

Hur kan du identifiera ett multivitamin av hög kvalitet?

Som allt annat får du vad du betalar för.

Om du använder ett multivitamin av låg kvalitet, som används en gång om dagen, får du betala för dyr urin (eller bajs). Vitaminer av låg kvalitet kanske inte bryts ner och passerar genom kroppen utan att näringsämnena absorberas alls.

Även när multivitaminer av låg kvalitet bryts ner, om de innehåller former av näringsämnena av låg kvalitet, kanske de inte absorberas lika bra. Faktum är att vissa syntetiska mikronäringsämnen till och med kan vara skadliga för vissa människors hälsa på lång sikt.

Nedan följer några av de kriterier som vi använder för att identifiera ett multivitamin av hög kvalitet.

Innehåller multivitaminet naturligt folat, eller folsyra?

Detta är det första stället jag tittar på om jag ska betrakta en multivitamin som ”högkvalitativ” eller inte.

Om den innehåller folsyra i stället för naturligt folat är det en icke-start.

Vitamin B9, eller folat, är mest känt för sitt samband med neuralrörsdefekter under graviditeten. Men låga folatnivåer kan också orsaka depression, minskad fertilitet, trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, huvudvärk, hjärtklappning, andfåddhet, förändringar i pigmentering av hud, hår eller naglar och många andra problem.

Låg folatnivå hos vuxna höjer homocystein, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, demens och vissa cancerformer.

Förstärkning av spannmålsbaserade livsmedel med vitamin B9 började 1988.

Tyvärr använder de flesta kosttillskott och berikade livsmedel inte naturligt folat. Istället använder de folsyra, som är en mycket absorberad, men dåligt omvandlad, syntetisk form av vitamin B9.

Tyvärr är den genomsnittliga personens intag av folsyra ganska högt, men en stor andel av människorna kan inte omvandla det till folat. Istället förblir folsyrainnehållet högt i kroppen, vilket kan maskera brister i vitamin B12, vilket påverkar energinivåer och mental funktion och ökar risken för kognitiv försämring med åldrandet.

För dem som inte kan omvandla folsyra till folat kan de också ha en ökad risk för cancer.

Om ett kosttillskott innehåller folsyra är det för mig en röd flagga som tyder på att kvaliteten på detta kosttillskott är ganska låg. Det tyder på att företaget som tillverkar det antingen inte förstår vad de säljer, eller så förstår de det, men väljer att göra en billig produkt istället för en effektiv.

Leta efter ett multivitamin som innehåller naturligt folat – 5-MTHF, metyltetrahydrofolat, Metafolin®, Quatrefolic etc.

Innehåller multivitaminet metylkobalamin eller cyanokobalamin?

Både metylkobalamin och cyanokobalamin är former av vitamin B12. Vitamin B12 är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och energi.

Cyanokobalamin är en billig, dåligt absorberad form av vitamin B12. Det är en syntetisk form som inte finns i naturen.

Anmärkning: Jag menar inte att alla syntetiska näringsämnen är skadliga för hälsan. Vissa kan produceras som en exakt motsvarighet till det som finns i naturen. Jag är inte den som tror att syntetiskt=dåligt. Men det finns vissa fall, som folsyra och cyanokobalamin, där det skulle vara sant, enligt min mening.

För att metabolisera cyanokobalamin måste kroppen donera en metylgrupp för att metabolisera cyanokobalamin, vilket kan sänka glutationnivåerna, kroppens primära antioxidant.

Metylkobalamin har redan metylgruppen bifogad och är den naturliga formen av vitamin B12 som redan finns i naturen. Så din kropp absorberar det ordentligt.

Innehåller multivitaminet mineralchelater av hög kvalitet?

Mineraler som kalcium, magnesium och zink absorberas i allmänhet dåligt. Det är dock möjligt att binda ett mineral till en aminosyra, vilket kallas chelat, och dramatiskt öka hastigheten med vilken det absorberas.

De mineralchelater som absorberas bäst är ”bisglycinater” eller ”glycinater”. De är mineraler bundna till aminosyran glycin.

Det finns en dramatisk skillnad i kostnad mellan magnesiumsulfat (ett mineralsalt) och magnesiumbisglycinat, men om du inte kan absorbera magnesiumsulfatet, vad är då poängen med att ta det?

Jag kommer alltid att betala mer för något som fungerar, hellre än att köpa något billigt som inte gör det.

Med allt det sagda tar bisglycinatmineralerna upp mycket plats. Baserat på utformningen av ett kosttillskott är det möjligt att en annan form kan användas för att undvika behovet av ytterligare kapslar eller tabletter. På grund av storleken tar vissa mineraler som kalcium och magnesium så mycket plats att det inte är möjligt att klämma in dem i de flesta multivitaminer i optimala doser.

Det är därför vi rekommenderar att man tar fristående magnesium.

Innehåller multivitaminet K2-vitamin?

K2-vitamin tycks vara mer hjärtskyddande än K1-vitamin.* Vi har också en tendens att få i oss mer K1 genom andra livsmedel och näring.

När en tillverkare tar de extra stegen för att inkludera K2, som naturligtvis är dyrare än K1, säger det mig att de har tänkt ordentligt på formeln.

Innehåller multivitaminet ytterligare, unika, hälsofrämjande ingredienser?

När de ovanstående kriterierna är uppfyllda tittar jag på vad mer produkten har att erbjuda.

Till exempel innehåller Life Time Performance Multivitaminet TeaCrine® i morgondosen. Det stöder mental energi och klarhet.* Kvällsdosen innehåller Relora®, som stöder ett lugnt sinne och en vilsam sömn.*

Ett varningens ord här, dock. Många företag använder dessa extra ingredienser som ”fönsterputs”. De lägger ett damm av dem i produkten så att de kan prata om dem på etiketten.

Det är som någon som ansöker om ett jobb som säger att de gick på Harvard, men allt de gjorde var att gå på en fest en kväll på campus.

Life Time lägger bara in extra ingredienser i våra kosttillskott om de är i tillräckligt höga doser för att göra skillnad.

Där har du det. Varför du behöver en multivitamin av hög kvalitet. Hur du skiljer de goda från de dåliga. Nästa fråga är när du ska börja ta en (konsekvent)?