Om du är någon som använder din puls som ett sätt att få ut det mesta av ditt träningspass har vi dåliga nyheter: siffran du förlitar dig på – det vill säga din maximala hjärtfrekvens – är förmodligen inte korrekt.

Denna siffra ligger till grund för alla dessa pulszoner och procentsatser som är tänkta att tala om för dig hur hårt du jobbar, och du kanske till och med äger någon form av pryl som hjälper dig att hålla koll på den. Många människor, och många apparater, använder en formel (vanligtvis 220 minus din ålder) för att bestämma det, men det visar sig att det finns problem med den formeln, och även med de alternativa ekvationer som har föreslagits för att ersätta den. Här är vad du behöver veta.

Varför använda den här metoden?

Innan vi går vidare, vad är det som lockar med denna träningsmetod? Enligt en artikel i mars 2019 i Runner’s World är tanken att träna ditt aeroba system utan att överanstränga ditt skelett- och muskelsystem. Som Erin Carr, certifierad personlig tränare och medgrundare av Union Running i Massachusetts sa till tidningen:

” är ett annat sätt att lyckas med löpning. Det behöver inte vara ”no pain, no gain” eller att gå så hårt du bara kan, och det ger möjlighet till fortsatta förbättringar med tiden.”

En annan del av överklagandet enligt Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness, and Wellness för Orangetheory Fitness (intervjuad för samma artikel i Runner’s World), är att det är tillgängligt och överkomligt, tack vare den nya vågen av hälsotekniska apparater. Nu ska vi ta en titt på varifrån siffran för maxpuls kommer, om den är korrekt och hur du hittar din faktiska maxpuls.

Om du går högre än din maxpuls

Det är en myt att du inte ska överskrida din maxpuls; det är bara ett antagande som folk gör eftersom det kallas för en ”max”. I själva verket är det meningen att den siffran ska vara din högsta möjliga puls – men det finns problem med den idén också. Som en kardiolog berättade för New York Times:

Mer än 40 procent av patienterna, sade han, kan få sin hjärtfrekvens till mer än 100 procent av den förutspådda maximala hjärtfrekvensen. ”Det säger dig att det inte var deras maximala hjärtfrekvens”, sade dr Lauer.

I artikeln berättas historien om en olympisk roddare som sprängde sitt maxvärde i luften under de första 90 sekunderna av ett test. Jag har också en högre max än vanligt, vilket innebär att mitt försök att använda en pulsmätare misslyckades kapitalt: den lät ett larm när jag nådde min ”max”, och det fanns inget sätt att justera den siffran över 199. (Min ålder på den tiden förutspådde ett maxvärde på 192.) Den jäkla saken pipade under hela träningspasset.

Förresten, om du vet att ditt maxvärde skiljer sig mycket från formeln skulle det vara viktig information att ge din läkare om du någon gång behöver göra ett stresstest, eftersom de baserar testets stoppkriterier på en procentsats av vad de tror är din maximala hjärtfrekvens.

Noggrannare formler

Du behöver inte förvandla varje träningspass till en matematiklektion, men det finns några formler som är mer exakta, åtminstone för vissa personer.

• Om du inte är i 20-årsåldern: 207 minus 70 procent av din ålder fungerade bättre i tester av folk över 30 år och av 10 och 16-åriga pojkar.
• Om du är kvinna och över 35 år: prova 206 minus 88 procent av din ålder.
• Vi har tidigare rapporterat om en formel som säger att 211 minus 64 procent av din ålder fungerar bra för äldre friska vuxna och för kvinnor.

En viktig varning: Även om du väljer den bästa formeln för dig (och jag vet att det inte nödvändigtvis är klart vilken det är), kommer siffran du får att ha en ganska stor felmarginal: den kan ligga 10-20 slag utanför.

Med den nivån av osäkerhet, är formlerna värda att använda? För en läkare som kalibrerar ett stresstest är de bättre än ingenting. För idrottare är de förmodligen inte tillräckligt tillförlitliga för att diktera din träning.

Runner’s World, som vanligtvis är förtjusta i att vara besatta av siffror, tog faktiskt ner sin kalkylator för målpuls 2013, eftersom, skriver de, ”det nyligen har bevisats att den är en felaktig mätning av den hastighet som ditt hjärta bör slå under aerob träning.”

Om du vill vara riktigt noggrann (och inte har något emot att arbeta hårt)

Det finns ett enkelt sätt att ta reda på din faktiska maxpuls: Träna riktigt hårt och se hur högt mätaren går. Här är de protokoll som gör att ditt hjärta når sin verkliga maxfrekvens.

Standardmässig ansvarsfriskrivning gäller här: Om du har ett hälsoproblem som gör att det kan vara farligt att träna fullt ut (eller om du inte är säker), ska du få läkarens godkännande innan du försöker dig på något av detta.

• Löp så fort du kan stå i tre minuter. Vila i tre minuter, upprepa sedan den hårda löpningen igen och notera den högsta mätningen från det andra försöket.
• Ett annat enkelt löptest: Spring en mil i tempotempo (hårt, men inte mördande), sedan ett femte varv som är snabbare och ett sjätte varv som är så snabbt du kan gå och accelerera så mycket du kan mot slutet. Den högsta siffran du ser är din maxgräns.
• En del löpare svär också på 5-kilometerslopp. Om du springer den sträckan (ca 3 miles) med all din ansträngning bör din högsta mätning mot slutet av loppet vara ditt maxvärde.

Du får de mest exakta (högsta) resultaten om du kommer fräsch till träningspasset (planera alltså inte testet till dagen efter ett hårt träningspass), och se till att göra en lång uppvärmning som, även om den börjar lätt, får dig att arbeta med måttlig intensitet som en upptrappning till testet.

Din maxpuls för löpning kan skilja sig från din maxpuls för andra sporter, t.ex. cykling och, vilket är mest ökänt, simning. Hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet när du är upprätt jämfört med horisontell. Om du fastställer din maxpuls med ett löptest och sedan använder den som vägledning för träning i bassäng, kommer du att jaga siffror som du faktiskt inte kan uppnå i bassängen.

Om du inte är sugen på att göra de här testerna kan du kanske undra: Spelar det verkligen någon roll om jag vet min maxpuls? Sanningen är att du inte behöver träna efter puls, och om du har ett träningsprogram som utgår från att du gör det kan du fortfarande översätta dess zoner och procentsatser till beskrivningar av ansträngning som du känner igen efter känsla.

Hjärtfrekvenssiffrorna är bara lika bra som träningen som de vägleder dig till att göra, så huruvida du ska använda puls-procenttal för att styra dina träningsövningar beror på om dessa matematiskt vägledda träningsövningar hjälper dig att bli snabbare, starkare och friskare. Om du fungerar bäst utan siffror går det bra; om du använder siffror ska du se till att de är korrekta.

Denna artikel publicerades ursprungligen den 2/4/15 och uppdaterades den 9/13/19 för att ge mer grundlig och aktuell information.