Kim Kardshians bröt internet, Beyoncé är känd för sin och J.Lo äger originalet: Vi talar om rumpor som är – med Sir Mix-a-lots ord – runda och stora. Kurviga, kaxiga bakdelar har nått en all-time high i popkulturen – och även om trender som idealiserar en kroppsform framför en annan bör följas med försiktighet, så har vi precis vad du behöver för att snabbt få en större, rundare rumpa. Här är 11 träningspass för att skulptera rumpan, gedigna kostråd och proffstips från branschledande experter om hälsosamma sätt att bygga upp muskelmassa och lyfta din bakdel.

Lägg vikt till ditt träningspass.

Om du vill bygga muskler måste du ladda upp med vikter på gymmet, säger kändistränaren Anna Kaiser. ”Glute isolationsövningar är fantastiska, men de kommer inte att ge dig en större rumpa – du måste definitivt ta tag i några vikter”, säger hon. Så glöm de där träningspassen med enbart kroppsvikt.

Specifikt föreslår hon en viktad curtsy lunge som ett bra sätt att rikta in sig på alla glute-muskler. ”Ta 8 till 15-lb hantlar i varje hand och öka verkligen rörelseomfånget så att du böjer knäna så långt ner som möjligt och sträcker benen så mycket du kan”, rekommenderar Kaiser.

MER: Det här är en pilatessekvens för att skulptera ben, rumpa och magmuskler

Vid det här laget vet vi alla att fett inte gör dig fet. Istället ger rätt sorts fett faktiskt en mängd hälsofördelar och kan hjälpa dig att skulptera en mager och lyft bakdel. Nutritionisten Lee Holmes förklarar: ”Hälsosamma fettkällor är viktiga för att vi ska kunna förbättra vår vikt, minska vår sjukdomsrisk och framför allt få en fin och pigg rumpa.” Hon föreslår olivolja, nötter, nöttersmör och ägg. Ät upp!

Balansera dina makronäringsämnen.

Makronäringsämnen är den etikett som experter ger livsmedelsgrupper som fett, protein och kolhydrater. Och enligt Kimberly Snyder, nutritionist och New York Times bästsäljande författare till Beauty Detox-serien och Radical Beauty), är en strategisk balans mellan dem alla nyckeln till en större rumpa.

Specifikt bör du äta mer omega-3-rika livsmedel och dra ner på allt som innehåller omega-6. Leta efter hampa och andra frön, kokosolja och avokado – och undvik vegetabiliska oljor som majs-, solros- och sojaolja.

”De flesta av oss får alldeles för mycket omega-6, vilket rubbar vårt förhållande mellan essentiella fettsyror och kan leda till inflammation och dålig cirkulation, vilket totalt sett kan minska syre och näringsämnen som når de områden du vill ha, inklusive dina glutes”, förklarar Snyder och tillägger att syre och näringsämnen kan hjälpa dig att bygga en frisk och större rumpa.

Justera din hållning.

Kardashians tränare Gunnar Peterson, som även arbetat med Jennifer Lopez, Ciara och Dakota Johnson, btw) är en auktoritet när det gäller övningar för att förbättra rumpan, och han säger att det räcker med att bara ändra din hållning när du knäböjer kan göra rörelsen mycket effektivare. ”Hållningen är viktig! Om du kastar dig för långt framåt kommer du att känna dina erector spinae (muskler i nedre delen av ryggen) mer än dina glutes. Fotpositionen är också något att vara uppmärksam på: Fotbredd samt mindre justeringar i den riktning som tårna pekar bidrar alla till att du får mest glute bang för dina pengar”, berättade han.

Fokusera på muskelengagemang under träningen.

Skyldig i att skynda dig igenom dina knäböjningar för att få det överstökat? Samma sak. Men enligt Anna Victoria, personlig tränare och Instagram-sensation, kan det visserligen hjälpa dig att förbränna fler kalorier, men det kommer inte att ge dig en kurvigare rumpa.

”Mitt största tips till kvinnor som vill bygga en större, käckare rumpa är att sakta ner och fokusera på muskelengagemang snarare än hastighet. Att göra så många knäböjningar som möjligt kommer inte att bygga din rumpa om du inte tar dig tid att pausa, pressa och engagera dina glutes”, säger hon.

Om du inte fokuserar på engagemang förlitar du dig sannolikt på att benmusklerna ska göra jobbet medan dina glutes är inaktiva. Istället föreslår Victoria att ”sakta ner och verkligen fokusera på att förlita dig på dina glute-muskler för att föra dig genom rörelsen, pressa upp genom hälarna och sedan krama i en hel sekund på toppen av rörelsen.”

Hur du får en större rumpa:

Kvinnor försöker i allmänhet hålla jäst borta från våra kroppar, men denna inaktiverade stam, som vanligtvis odlas på sockerrörs- eller betmelass under noggrant kontrollerade förhållanden, är utmärkt som mellanmål efter träningen om du vill bygga muskler.

”Näringsjäst innehåller en imponerande mängd protein – hela åtta gram protein i bara 1,5 matskedar för att vara exakt! Det är en av de rikaste växtkällorna av protein som finns tillgängliga”, säger Snyder. Och till skillnad från nötter och frön, som till största delen består av fett, är näringsjäst fettfattig och absorberas lätt av kroppen efter ett träningspass. Prova den här Dharmas grönkålssalladen efter ditt nästa set squats.

Då gör du deadlifts varje dag.

Varför bara dödlyft när du kan blanda dina dödlyft med en curtsy lunge och verkligen rikta in dig på de muskler du behöver bygga upp för att få en rundare rumpa?

”Prova att använda 10 lbs i varje hand och gör ett set med 20 på varje sida, ett set med 10 på varje sida och sedan ett set med fem på varje sida”, föreslår Kaiser och tillägger: ”Du ska korsa det högra benet bakom det vänstra och sedan böja båda knäna, höfterna ska vara vända framåt.”

Under denna rörelse ska du ha knäna böjda så lågt som möjligt, håll vikterna bredvid din sida, en i varje hand, häng i midjan tills ryggen är platt. När du skickar svanskotan mot rummets bakre del och håller ryggen platt, kommer du tillbaka till stående ställning. ”Du bör hålla vikten i din främre häl, så att du verkligen riktar in dig på stödbenet och glute”, rekommenderar Kaiser.

MER:

Anabola örter är naturliga kosttillskott som är kända för att öka det fria testosteronet och som enligt örtmedicinaren Daniela Turley i teorin har en anabolisk effekt, vilket hjälper till att bygga upp muskler. ”Örter som används för detta inkluderar Avena Sativa (vildhavrehalm), som har visat sig binda till globulinhormonet, vilket möjliggör mer fritt testosteron.” Det kan också öka din sexlust, så håll utkik efter den trevliga bieffekten.

Prova viktade glute bridges.

Victorias favoritrörelse för en större rumpa är viktade glute bridges. Varför? Din underkropp kan hantera mycket mer vikt än din överkropp, så du kan använda en tung skivstång – hon föreslår minst 15 kg – för att träna rumpan.

Victoria förklarar: ”Börja med att placera ryggen på en bänk med fötterna som stöd för kroppen och skivstången över höfterna. Det är bäst att använda ett skivstångsunderlag eller till och med en yogamatta som rullats ihop under skivstången under den här övningen. Sänk höfterna och håll huvudet rakt, fixerat på en punkt på väggen framför dig. När höfterna har sänkts nära marken trycker du upp genom hälarna, lutar höfterna mot naveln och pressar ihop dina glutes i en hel sekund, släpp sedan och upprepa övningen.”

Glöm inte att andas ut och kontrahera din core när du trycker upp genom hälarna. Gör 15 repetitioner med 50 lbs och upprepa tre gånger.

Företag fler hip thrusts.

Hip thrusts, en rörelse som isolerar, tonar och bygger upp dina glutes, är Kardashian-tränaren Gunnar Petersons favoritövning för rumpan. Han föreslår att du börjar med tre set på 10 och jobbar dig upp till fyra eller ge set på 12-15 repetitioner. Se till att du trycker på hälarna och försöker få höfterna så höga som möjligt samtidigt som du flexar glutes.

MER: Experter är överens om att om du äter en bra proteinkälla inom 45 minuter efter ditt styrketräningspass kan du hjälpa dina muskler att reparera och växa (nyckeln till en större bakdel). Prova ägg, nötter, magert kött eller en proteinshake. ”Min favoritkälla just nu är det nya växtbaserade pulvret Pure Protein Super Food, eftersom det är läckert, icke-GMO, utan soja, utan mjölkprodukter och utan konstgjorda sötningsmedel. Du får 20 gram protein och mindre än 5 gram socker, och det är lika enkelt som att blanda det med vatten eller kokosvatten eftersom det smakar fantastiskt”, föreslår Kaiser.

Nutritionisten Kimberly Snyder tillägger att detta endast gäller för mer rigorösa träningspass: ”Vi talar om träningspass som är av medelhög till hög intensitet och som varar 30-45 minuter. Kortare eller mindre intensiva träningspass kräver ingen särskild betoning på näring efter träningspasset”, förklarar hon.