Om du är som många andra har du tagit ett beslut om att börja träna i år, men du har inte fullföljt det. Kanske var du för upptagen, rädd för att skada dig själv eller bara hatar att gå till gymmet.

Om du faller in i det här lägret ska du inte ge upp än. Vetenskapen har hittat ett antal sätt att öka dina chanser att hålla fast vid en träningsrutin. För att ta reda på det bästa sättet att börja träna konsulterade Live Science de senaste träningsriktlinjerna och intervjuade experter inom idrottsmedicin och träningsfysiologi. Vi ville veta hur mycket motion människor behöver för att vara friska, vilka övningar de bör göra och hur de kan undvika skador när de börjar.

Experterna sa att motion inte behöver vara komplicerat eller dyrt; du behöver inte gå med i ett gym eller köpa nya träningskläder för att bli mer aktiv. Och det finns ingen enskild träningsrutin eller typ av träning som anses vara ”den bästa”. Det viktigaste är att du gillar den aktivitet du väljer att utöva. Det kan vara allt från promenader eller simning till att ta en dansklass.

”Du bör välja ett träningsprogram som passar dig”, säger dr Michael Jonesco, idrottsmedicinsk läkare vid Ohio State University Wexner Medical Center. För att börja träna måste du vara villig att göra en livsstilsförändring, betonade han. ”Du måste tycka om det. Det måste vara överkomligt rimligt inom tidsgränserna. Det är det bästa träningsprogrammet för vem som helst, eftersom det är hållbart”, sade Jonesco.

Nedan går vi igenom grunderna för att starta ett träningsprogram. Det är viktigt att notera att även om måttlig fysisk aktivitet, till exempel rask promenad, är säkert för de flesta människor, bör du, om du har ett kroniskt hälsoproblem eller om du är orolig för om du är tillräckligt frisk för att träna, prata med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Hur mycket motion behöver du?

Enligt de senaste riktlinjerna för fysisk aktivitet från U.S. Department of Health and Human Services (HHS) bör vuxna få 150 minuter (2,5 timmar) måttligt intensiv fysisk aktivitet per vecka. Det finns många sätt att fördela dessa 150 minuter under en vecka, men de flesta experter rekommenderar att man delar upp den tiden i 30 minuters fysisk aktivitet, fem dagar i veckan.

Men du behöver inte nödvändigtvis avsätta en sammanhängande halvtimme för att göra din motion för dagen. Så länge du är aktiv i minst 10 minuter åt gången räknas din aktivitet in i din totala motion för dagen, säger Dr Edward Laskowski, meddirektör för Mayo Clinic Sports Medicine i Rochester, Minnesota. Du kan till exempel promenera 10 minuter före jobbet, ytterligare 10 minuter under lunchen och ytterligare 10 minuter efter middagen, säger Laskowski.

”Det behöver inte vara ett enda träningspass”, sa Laskowski. ”Ju mer vi rör oss, desto bättre är hälsofördelarna”, sade han.

En del studier tyder faktiskt på att tre separata 10-minuterspass dagligen är lika bra som 30 minuter kontinuerlig motion. En studie från 2001 av överviktiga kvinnor visade till exempel att de som tränade i 10-minuterspass med måttlig intensitet tre gånger om dagen fick en lika stor förbättring av sin aeroba kondition (mätt med VO2 max, dvs. den maximala mängden syre som kroppen förbrukar per minut) som de som tränade i 30 minuter på en gång. Båda grupperna såg också liknande minskningar av sin vikt under 12 veckor.

Det är ännu inte klart om träningspass som är ännu kortare än 10 minuter, men som ändå summerar till 30 minuter per dag (till exempel sex träningspass på 5 minuter) kan rekommenderas för att gynna hälsan. Vissa nyligen genomförda studier tyder dock på att sådana kortare pass faktiskt har hälsofördelar. I en studie från 2013 av mer än 6 000 vuxna i USA jämförde forskare personer som uppfyllde riktlinjerna för fysisk aktivitet (30 minuters motion med måttlig intensitet dagligen) genom att träna i perioder på 10 minuter eller mindre med personer som tränade under längre perioder. De fann att båda grupperna hade liknande resultat när det gäller viktiga hälsomarkörer, t.ex. blodtryck, kolesterolnivåer och midjeomkrets.

Om du ägnar dig åt mer kraftfull aktivitet, som löpning, kan du spendera mindre total tid åt träning varje vecka. Enligt HHS-riktlinjerna motsvarar 75 minuter (1 timme och 15 minuter) kraftig aktivitet per vecka 150 minuter måttligt intensiv aktivitet per vecka. En nyligen genomförd studie visade också att så lite som 1 minut av all-out sprint, tillsammans med 9 minuter av lätt motion, leder till liknande förbättringar av hälsa och kondition som ett 50 minuter långt träningspass i måttligt tempo, när det görs tre gånger i veckan i 12 veckor.

HHS riktlinjer för motion rekommenderar också att människor gör muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Styrketräning är viktigt för att bygga upp muskelmassa, vilket ökar antalet kalorier som kroppen totalt sett förbränner. Om du inte gör styrketräning kommer kroppen dessutom naturligt att förlora muskelmassa med åldern, och din kroppsfettprocent kommer att öka, enligt Mayo Clinic.

Styrketräning bidrar också till att stärka benen, vilket minskar risken för benskörhet, säger Mayo Clinic.

Styrketräning innefattar alla övningar som utmanar musklerna med motstånd, säger Laskowski. Till exempel, armhävningar (antingen på golvet eller den enklare versionen som görs mot en vägg), sit-ups, tyngdlyftning eller till och med intensivt trädgårdsarbete, som att gräva och skyffla, fungerar för att stärka musklerna, enligt HHS.

Hur kommer du igång?

Men även om målet är att träna 30 minuter på en enda dag kan du behöva arbeta dig upp till denna mängd om du tidigare varit stillasittande.

En allmän regel är att ”börja lågt och gå långsamt framåt”, säger Laskowski. Det innebär att du börjar med en ganska lätt aktivitetsnivå och gradvis ökar längden och intensiteten på din träning.

Kelly Drew, träningsfysiolog vid American College of Sports Medicine, säger att hon brukar rekommendera att man börjar med 20 minuters träning per dag, tre dagar i veckan. Därifrån kan människor öka längden på sin träning så att de når 30 minuter per dag, tre dagar i veckan. När de klarar detta kan de börja lägga till fler träningsdagar tills de når upp till fem dagar i veckan, säger Drew.

”Om människor går från noll till 100 kommer de inte att hålla sig till programmet”, sade Drew. Det är snarare bättre att ”börja med små bitar och lägga till det så att det blir en del av din livsstil”, sade hon.

Hur undviker du skador?

Det är viktigt att välja träningsaktiviteter som du tycker om, men experterna betonade också att om du precis har börjat, är det bäst att välja träningsformer med låg belastning. Bra att prova är att gå, simma, cykla eller använda en elliptisk maskin.

Lågintensiva övningar är bäst för träningsnybörjare eftersom de är skonsamma för lederna och musklerna, säger Laskowski. Övningar med hög belastning, som innebär många hopp eller ballistiska rörelser (tänk CrossFit eller ett träningsbootcamp), belastar däremot musklerna och lederna mer, och kan orsaka skador som t.ex. försträckningar eller stukningar när man precis har börjat, säger Laskowski.

Man bör också börja med att göra en ärlig utvärdering av sin nuvarande konditionsnivå och förmåga, säger Drew. En person som till exempel brukade göra fotbollsövningar i gymnasiet men som inte har gjort dessa övningar på 20 år skulle kunna skada sig själv eller bli öm om han försökte göra dessa övningar igen direkt, sade Drew.

Att följa ”10-procentsregeln” kan också hjälpa människor att undvika skador. Detta innebär att du ökar din aktivitet med 10 procent per vecka. Om du till exempel joggar 100 minuter under en vecka bör du sikta på 110 minuter nästa vecka, sade Drew.

När du blir friskare bör du kunna göra längre och mer intensiva övningar. ”Kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig, och ju mer etablerad du blir i ett träningsprogram, desto mer kommer din kropp att kunna stå emot de påfrestningar som läggs på den”, sade Jonesco.

Hur håller du igång en rutin?

Det finns många hinder för att träna regelbundet. Det största problemet för de flesta människor är tiden, sade Drew. ”Ingen har tid att träna – det handlar om att hitta tid, att skapa tid”, sa hon.

Bara 10 minuters motion kan vara fördelaktigt, så folk kan titta på sina scheman för att se var de kan få plats med 10 minuters motion, sa Drew. Det kan vara så enkelt som att parkera lite längre bort från arbetsplatsen och gå 10 minuter till och från bilen, sa Drew.

Att sätta upp ett specifikt träningsmål, till exempel att springa en 5 km lång sträcka eller förbättra sin tid, kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad att fortsätta din rutin, sa Drew.

Det kan också vara en bra idé att träna tillsammans med en vän eller att skaffa en personlig tränare, som håller dig ansvarig. ”Det är mycket mindre troligt att du missar, eftersom du har någon som väntar på dig”, sade Drew.

Och om du tror att du bara hatar att träna kan du ha nytta av en typ av samtalsterapi som hjälper människor att acceptera negativa känslor och obekväma förnimmelser. Flera nyligen genomförda studier tyder på att denna terapi, som kallas acceptance and commitment therapy (ACT), kan öka människors fysiska aktivitetsnivåer och förbättra konditionen hos dem som tidigare inte tränade alls.

Vad händer om du har ett kroniskt hälsotillstånd?

Personer med kroniska hälsotillstånd bör tala med sin läkare innan de påbörjar ett träningsprogram, för att ta reda på hur deras tillstånd kan begränsa deras aktivitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Du kan samarbeta med din läkare för att komma fram till en rutin som passar dina förmågor, säger CDC.

Om du inte tidigare varit aktiv, eller om du har riskfaktorer eller symtom på hjärtsjukdom, kan du behöva ett ansträngningstest för att avgöra om ditt hjärta är tillräckligt friskt för fysisk aktivitet, säger dr Andrew Freeman, kardiolog och biträdande professor vid National Jewish Health-sjukhuset i Denver. Detta är viktigt eftersom ansträngande träning kan påskynda en hjärtattack hos personer som är ur form och har riskfaktorer för en hjärtsjukdom, säger Freeman.

Ett ansträngningsstresstest, som ofta görs på ett löpband, innebär att du gradvis ökar din träningsansträngning samtidigt som ditt hjärta och blodtryck övervakas. Hjärtat övervakas med elektroder på bröstet, som läkare använder för ett elektrokardiogram (EKG), och blodtrycket övervakas med en blodtrycksmanschett på armen.

Detta test kan hjälpa till att kontrollera om det finns kranskärlssjukdom, en förträngning av de artärer som förser hjärtat med blod. Testet kan också identifiera onormal hjärtrytm under träning, enligt National Institutes of Health.

Om du nyligen har haft en hjärtinfarkt eller hjärtoperation kan en typ av program som kallas hjärtrehabilitering hjälpa dig att träna på ett säkert sätt och förbättra resultaten. Detta kan innebära ett övervakat träningsprogram som varar i flera månader och som blir svårare med tiden, säger Freeman.

En annan vanlig kronisk sjukdom som kan kräva att man tar försiktighetsåtgärder när man tränar är diabetes. Motion är bra för hanteringen av diabetes, men den kan få blodsockret att sjunka, sade Drew. Därför bör personer med diabetes inte träna på fastande mage och kontrollera sitt blodsocker före och efter träning för att se till att det inte sjunker för lågt, rekommenderade Drew.

Följ Rachael Rettner @RachaelRettner. Följ Live Science @livescience, Facebook & Google+. Originalartikel på Live Science.