Ofta upptäcker vegetarianer att de måste se upp med vad de äter mer noggrant än de gjorde tidigare. Kött blir trots allt förbjudet, och i vissa typer av vegetarianism är det samma sak med mejeriprodukter, ägg eller andra animaliska produkter.
Men vad händer om en vegetarian också skulle börja med en Paleo-diet? Eller en keto, Whole30 eller glutenfri kost? Vad händer då? Detta kan bli en utmaning för medlemmar av det vegetariska samfundet. Följande guide kommer att diskutera utmaningarna med att vara vegetarian samtidigt som man följer en andra intersektionell diet, och föreslå några lösningar.
Paleo + vegetarisk diet
För det första, vad är Paleo-dieten? Paleodieten, som är en förkortning för paleolitisk kost, är en kost som består av livsmedel som människan åt under den paleolitiska eran. För att uttrycka det enklare, du ”äter som grottmänniskor gjorde”. Detta inkluderar grönsaker, frukt, nötter, kött, fisk, frön, nötter, ägg och hälsosamma oljor. Detta inkluderar inte raffinerade vegetabiliska oljor, spannmål, bönor, mejeriprodukter, potatis, raffinerat socker och bearbetade livsmedel.
Det som gör denna diet svår för vissa vegetarianer är att om man går till Paleo så skär man bort många vegetariska proteinkällor. Tack och lov finns det sätt att komma runt detta näringsmässiga hinder om du är villig att göra några ändringar i paleodieten.
Paleo Modification 1: Eat Beans
Bönor anses inte vara en del av paleodieten. Motiveringen är bland annat att bönor innehåller fytater, lektiner och proteashämmare. Fytater hindrar mineraler i ett livsmedel från att absorberas, medan lektiner och proteashämmare kan irritera tarmen. Du kan dock motverka två av tre av dessa orsaker. Att blötlägga och grodda bönorna minskar innehållet av fytinsyra och att koka bönorna väl bryter ner majoriteten av lektinerna. Tryckkokning kan ta bort dem helt och hållet.
Paleomodifiering 2: Ät mejeriprodukter med måtta
Men även om mejeriprodukter också finns med på ”no-no-listan” för Paleo-dietare kan det vara fördelaktigt att konsumera en del med måtta. Även om mejeriprodukter kanske inte reagerar bra på alla – till exempel om du har irritabel tarm (IBS), laktosintolerans eller kaseinkänslighet – innehåller de protein, hälsosamma fetter och B12-vitamin, som ofta saknas i vegetariska dieter.
Paleo-tips 3: Fokusera på hälsosamma fetter
Hälsosamma fettkällor som olivolja, avokadoolja, kokosnötsolja, makadamiaolja och nötter är både vegetariska och Paleo-vänliga. En lätt mängd olivolja räcker långt för att göra kokta eller råa grönsaker mer smakfulla och mättande.
Vegetarisk Keto-diet
Keto är en förkortning för ”ketogen”, och den här dieten har haft en snabb uppåtgående trend. Keto-dieten är tänkt att vara lågkolhydratbaserad och högfettbaserad. Keto-dieten försätter kroppen i ett tillstånd av ketos där fett i stället för kolhydrater frigörs från cellerna och omvandlas till ketoner.
En problematik som vegetarianer kan stöta på när de följer keto-dieten är dock, precis som med Paleo-dieten, otillräckligt med protein. Därför bör vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter ha dessa former av protein till hands.
- Att ha hårdkokta ägg till hands i kylskåpet kan vara till stor hjälp för att öka proteinintaget.
- Varje kolhydratfattig kost kan ha brist på magnesium, så att ta ett tillskott eller en vitamin med magnesium kan vara bra. (Diskutera alltid kosttillskott med din läkare eller dietist.)
- Om den här kostplanen inte känns lämplig för dig, lyssna på din kropp och justera eller återgå till den.
Vegetarian + Whole30 Diet
The Whole30 är en 30-dagars måltidsplan som är tänkt att skära bort matvaror som kan ha en negativ inverkan på din hälsa och i stället lägga tonvikten på fullvärdiga livsmedel och ren mat. Deltagare i Whole30-dieten eliminerar spannmål, baljväxter, socker, alkohol, mejeriprodukter och soja från sin kost under hela 30-dagarsperioden.
Det uppmuntras till att äta kött, fisk, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter. För någon som inte redan äter kött eller fisk och får sitt protein till stor del från baljväxter, soja och/eller mejeriprodukter kan detta dock vara en utmaning.
Många vegetarianer gör något modifierade versioner av Whole30 så att de fortfarande kan delta, samtidigt som de ser till att de får i sig tillräckligt med näringsämnen. Vissa kallar det för ”Veg Whole30”. Denna variant av kosten innehåller ekologisk yoghurt och kefir, tempeh, tofu, edamame, ärtproteinpulver, linser, bönor, hampa och natto.
Men även om detta kanske inte riktigt är samma sak som den traditionella Whole30, så tar det hänsyn till vegetarianens näringsbehov. Till exempel kan lunchen på Veg Whole30 innehålla tofu som proteinkälla, squash och sparris. Senare kan ett mellanmål vara fet yoghurt med macadamianötter.
Glutenfri + vegetarisk kost
En glutenfri kost är en kost som utesluter gluten, som är en blandning av proteiner som finns i sädesslag som vete, korn och råg. Det finns flera anledningar till varför en person kan besluta sig för att bli glutenfri. Vissa människor upptäcker att de är glutenkänsliga eller rent av allergiska mot gluten, vilket kallas celiaki. Andra människor väljer en glutenfri kost av näringsmässiga, inflammatoriska eller andra hälsoskäl.
Att kombinera vegetarisk och glutenfri kost kan tyckas särskilt utmanande eftersom så många livsmedel är förbjudna. Det är dock fullt möjligt att lyckas med korsningen av dessa två dieter. Här är några tips:
- Det mesta du äter bör finnas i frukt- och grönsaksavdelningen där du gör dina matinköp. Frukt och grönsaker är en solid källa till näringsämnen.
- Som seitan inte är glutenfri finns det många andra vegetariska, glutenfria proteinkällor som är tillgängliga. Dessa källor inkluderar bönor, nötter, frön, soja, quinoa, amarant, vissa köttsubstitut (även om dessa måste undersökas för gluten i förväg) och vissa grönsaker.
- Bearbetade och färdigförpackade livsmedel kan vara knepiga, så det är viktigt att noggrant läsa igenom ingredienserna för att se till att de inte innehåller kött eller källor till gluten.
Diet intersektionalitet: utmanande, men inte omöjligt.
Men även om det kan verka skrämmande att införliva en andra diet i din måltidsplan är det verkligen inte omöjligt för många kostbehov. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp och prioritera dina näringsbehov, även om det innebär att du måste anpassa din kost. Rådgör alltid med din läkare eller näringsexpert för att se till att du får i dig viktiga vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk.