Den ökända Half Dome; vi har alla sett bilder, några av oss har hört historier och de lyckligt lottade har upplevt den på plats. Jag har lyckligtvis upplevt denna vandring på två separata resor och förberedelserna hjälpte mig definitivt att nå toppen. Du kanske kan ta dig till toppen utan någon träning, men jag skulle inte rekommendera det. Vandringen uppför den underskattade subdomen är inget skämt och i slutet av den ansträngande resan står du inför den sista uppstigningen på 400 fot uppför två stålkablar. Träna dessa 7 övningar 6-8 veckor före resan och du kommer förhoppningsvis att kunna njuta av utsikten i stället för att tigga dina ben om att få dig upp ett steg till.
Pull-ups
Denna övning är en spelförändring för kablarna. De flesta skyr pullups eftersom det krävs en enorm styrka och den genomsnittliga personen kan inte göra så många. Det finns fantastiska alternativ för att hjälpa dig att göra framsteg och göra övningen mer genomförbar. Titta på alternativ som LifeLine motståndsband för att hjälpa dig att repetera 8-12 pullups i 2-3 uppsättningar. Styrkan i underkroppen är avgörande, men när du drar upp dig själv i kablarna kommer du att tacka dig själv för att du har styrkan i överkroppen för att göra arbetet lättare för dina ben, särskilt efter stegen på subdomen.
Weighted Lunges
Lunges är en självklar övning, men lägg till några hantlar eller kettlebells till övningen för att förbättra styrkan och för att öka den muskulära uthålligheten. De flesta gör lunges i en rak linje, men lägg till diagonala och omvända lunges för att göra övningen mer funktionell att vandra. Sikta på att utföra 3-4 uppsättningar om 12-15 lunges på varje ben 2-3 gånger i veckan.
Lateral Bounds
Tyvärr är vandringsleder aldrig bara en rak linje. Tyvärr fokuserar de flesta inte på höftstyrka när de förbereder sig för en vandring. Half Dome-kablarna tar dig rakt uppåt, men för att korsa subdomen krävs en hel del rörelse i sidled. Börja med fötterna ihop och använd den yttre foten för att hoppa till den motsatta sidan. Sikta på att landa på en fot och när du hittar balansen hoppar du till andra sidan. Försök att utföra denna övning på ett kontrollerat sätt i 30-45 sekunder och utför 2-3 gånger. Om du tycker att den här övningen är för svår kan du utföra lateral shuffles med hjälp av ett motståndsband för att stärka dina höfter.
Squats
Jag önskar att det fanns en annan övning att välja här, men knäböjningar är ovärderliga generellt sett och de kan inte nog betonas inför din resa uppför Half Dome. Lägg till några hantlar eller kettlebells för att simulera den vikt du kommer att ha från din packning. Höj intensiteten genom att utföra knäböjshopp eller genom att hålla knäböjsställningen i nedåtgående läge i 2-3 sekunder. Utför 8-12 repetitioner i 3-4 set.
Cable Rope Rows
Även den här övningen hjälper din överkropp att hjälpa till med arbetsbelastningen uppför kablarna. Börja med kabeln ovanför huvudet, luta dig bakåt samtidigt som du håller ryggen rak och dra sedan kablarna mot bröstet. För ökad nytta och variation växlar du mellan att använda båda händerna och en hand. Utför 3-4 sammanlagda set och 12-15 repetitioner per set.
Kärlträning
Oavsett om du vandrar den 16,5 mils tur och retur från dalbotten eller tar den kortare 7 mils tur och retur från Little Yosemite Valley kommer du att behöva gott om kardiovaskulär träning för att kunna njuta av din resa. Jag föredrar intervallträning, men alla former av konditionsträning kommer att vara bra för dig. För att se vinster är det bara att se till att du ger din kropp större påfrestningar än vad du normalt är van vid. Exempel på detta är: Exempel: 10-15 minuter totalt 10 sekunders sprintar följt av 60-90 sekunders lätt joggning, 20-30 minuters joggning med måttlig intensitet eller rask promenad uppför en lutning på 10-15 % i 30-45 minuter.
Trappor
Ta på dig en viktryggsäck med tyngd och börja sätta den ena foten framför den andra. Variation är nyckeln här, lägg till några steg i sidled eller gå nedåt för att simulera vandringen tillbaka till lägret. Lägg till intervaller för att förbättra den kardiovaskulära och muskulära uthålligheten; hög intensitet i 10-15 sekunder och övergå sedan till låg intensitet i 60-90 sekunder. Om du inte har tillgång till trappor eller en Stairmaster kan du använda en kulle för jämförbara fördelar.
Att bestiga Half Dome borde vara en punkt på bucket list-listan för alla friluftsentusiaster och förhoppningsvis motiverar dessa övningar dig att förbereda dig inför din resa. Oavsett om du kippar efter luft på toppen eller hoppar av glädje kommer du inte att ångra dig. Har du frågor om övningarna eller letar du efter fler alternativ? Kommentera nedan och låt oss veta.
Få den utrustning du behöver för att följa din träning:
Omslagsfoto: Joel Bear
Har du inte sett ditt favoritäventyr på The Outbound? Visa oss genom att skapa ett äventyr.
Respektera de platser som du hittar på The Outbound.
Tillämpa alltid Leave No Trace-etiken på dina äventyr. Var medveten om lokala bestämmelser och skada inte dessa fantastiska platser för att ta ett fotografi. Läs mer